Wapń w diecie sportowca

Biologiczna rola wapnia

Wapń występujący w organizmie ludzkim jest w 99% magazynowany w kościach w postaci hydroksyapatytu. Pierwiastek ten pełni przede wszystkim rolę budulcową - wchodzi w skład kości i zębów, ale także pełni ważne funkcje związane z pobudzaniem wielu enzymów, takich jak choćby ATP-azy, które uczestniczą w procesach uwalniania energii z ATP. Dodatkowo, pierwiastek ten wpływa na procesy krzepnięcia krwi i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, jak również zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co jest nie bez znaczenia dla łagodzenia objawów alergii.

Występowanie wapnia w żywności

Wapń obecny jest w wielu pokarmach, niemniej w większości występują bądź to w niskich stężeniach bądź też w towarzystwie składników, które wpływają niekorzystnie na jego wchłanianie i obrót tym pierwiastkiem w ustroju (takich jak fosfor).

Do najbogatszych źródeł wapnia należą:

• sery podpuszczkowe (zwłaszcza ser parmezan dostarczający niemal 1300 mg wapnia w 100 g),
• mleko i inne przetwory mleczne,
• niektóre ryby,
• wybrane warzywa zielone (zwłaszcza jarmuż),
• wybrane nasiona i orzechy (migdały, sezam),
• wody mineralne,
• tofu.

Co ciekawe, biodostępność wapnia z pokarmów roślinnych, jak i z wód mineralnych może niekiedy być wyższa niż z przecenianych przez niektórych przetworów mlecznych.

Wchłanianie wapnia ma miejsce w jelicie cienkim oraz okrężnicy (w mniejszym stopniu), a na jego biodostępność mają wpływ między innymi obecność składników takich jak:

• laktoza,
• błonnik,
• kwasy organiczne,
• pH,
• fosfor.

Zapotrzebowanie na wapń i niedobory tego pierwiastka

Zapotrzebowanie na wapń jest relatywnie duże (w porównaniu do pierwiastków takich jak magnez, żelazo, czy cynk), wynosi bowiem około 1g na dobę. Jego niedobory wcale nie są rzadkością. Dotyczyć mogą one zarówno dzieci jak i osób dorosłych i wynikając głownie z zaniedbań żywieniowych. Szczególną okolicznością sprzyjającą stanom deficytu wapnia jest nietolerancja laktozy – wapń.

Do objawów niedoboru wapnia należą:

• tężyczka (kurcze i drżenia mięśni),
• krzywica,
• osteomalacja,
• osteoporoza.

Wapń a masa i skład ciała

Warto nadmienić, iż w ostatnich latach pojawiło się sporo publikacji naukowych traktujących o pozytywnym wpływie wapnia na masę i skład ciała, stąd też zasadne wydaje się przykładanie szczególnego nacisku na podaż wspomnianego składnika w przypadku osób odchudzających się. W zasadzie temat bywał poruszany już trzy dekady temu – zespół badaczy pod kierownictwem dr McCorron zaobserwował, że wyższe spożycie wapnia koreluje z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości, ale dopiero w ostatnim dziesięcioleciu ewidentnie potwierdzono i zbadano tę domniemana do niedawna zależność. Okazuje się, że wapń jest pierwiastkiem, który z jednej strony może wpływać na wchłanianie lipidów z przewodu pokarmowego, a z drugiej – regulować aktywność adipocytów (komórek tłuszczowych (Zemel i wsp, 2002). Co ciekawe, naturalne źródła wapnia, czyli – żywność konwencjonalna mogą się w materii odchudzania sprawdzać lepiej niż suplementy diety!

Wątpliwości wokół wapnia

Pewne kontrowersje dotyczące spożycia wapnia dotyczą jego potencjalnie niekorzystnego wpływu na kondycję układu krążenia. W jednej z metaanaliz wykonanej przez zespół badaczy kierowany przez dr Bolland, zaobserwowano, że wysokie spożycie wspomnianego pierwiastka skorelowane jest też z wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Należy mieć na uwadze, że wspomniana praca badawcza ma pewne ograniczenia – autorzy tak naprawdę koncentrowali się na wpływie spożycia wapnia na ryzyko rozwoju osteoporozy i włączając do niej prace innych ekspertów nie analizowali wyjściowej kondycji układu krążenia badanych. Najważniejsze jest jednak to, że istnieje spora ilość badań wskazujących na odmienną zależność. Innymi słowy w wielu badaniach wcześniejszych i późniejszych wykazano, że zwiększanie spożycia wapnia może być korzystne z punktu widzenia profilaktyki rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, co wykazał m.in. zespół autorów metaanalizy z 1999 roku, kierowany przez dr Griffith. Temat niewątpliwie jest ciekawy i póki co warto się wstrzymać z wyciąganiem ostatecznych wniosków.

Podsumowanie

Wapń jest bardzo ważnym i zarazem stosunkowo często deficytowym składnikiem diety. Wpływa zarówno na stan kości i zębów, jak i na efektywność procesów podejmowanych na rzecz poprawy składu ciała. Warto przyłożyć odpowiedni nacisk na to by dostarczyć wymaganą jego ilość z dietą. Jednocześnie należy uważać, by dawki tego pierwiastka nie były przesadnie wysokie, gdyż istnieje pewne ryzyko, że w takiej sytuacji dojść może do niekorzystnych zmian w obrębie układu krążenia (tak wiec dobrze jest zachować wstrzemięźliwość w przyjmowaniu dużych dawek suplementów wapniowych, chyba że jest to uzasadnione stanem zdrowotnym).