Już samo słowo „głodówka” budzi skrajne emocje. Entuzjaści daleko posuniętych restrykcji kalorycznych przekonują, że mają one zbawienny wpływ na organizm, nie tylko zmniejszając ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, ale także wspomagając ich leczenie, przeciwnicy natomiast straszą niedożywieniem, spowolnieniem metabolizmu, nasilonym katabolizmem mięśniowym i kompensacyjnym przyrostem masy ciała po zakończeniu postu. Jak to w końcu jest? Czy okazjonalne wprowadzenie planowanej głodówki można uznać za zabieg korzystny dla zdrowia, czy też wszelkie emanacje takich pomysłów zasługują jedynie na potępienie? Kto ewentualnie może takie zabiegi wprowadzać i z jakimi skutkami powinien się liczyć?
Głodówka głodówce nierówna
Pod pojęciem głodówka rozumiemy częściowe lub całkowite zaprzestanie spożywania pokarmu trwające przez określony czas. Głodówka może mięć różny charakter (łagodny, umiarkowany i ścisły) i zależnie od niego wywierać może rozmaity wpływ na ludzki organizm, nieraz wysoce pożądany (redukcja tłuszczu, zmniejszenie wskaźników ryzyka niektórych chorób, odciążenie przewodu pokarmowego), a nieraz zdecydowanie niekorzystny (niedożywienie, spowolnienie przemiany materii).
Z pewnością długoterminowe, drastyczne restrykcje kaloryczne nie są ani skuteczną metodą odchudzającą, ani też - wbrew ezoterycznym teoriom – nie wspierają zdrowia i nie stanowią uniwersalnej metody leczącej nieuleczalne choroby, a wręcz mogą działać druzgocząco na kondycję psychofizyczną i być jedynie źródłem problemów. Krótkookresowe, trwające od kilkunastu do kilkudziesięciu godzin przerwy w spożywaniu pokarmów lub wyraźne ograniczenia jego podaży – co pewnie niektórych czytelników zaskoczy - mogą jednak przynieść pewne wysoce pożądane efekty, o których trochę szerzej opowiem w kolejnych akapitach tego artykułu.
Intermittent fasting, czyli przerywany post
W ostatnim czasie coraz większą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie cieszą się strategie żywieniowe zakładające wprowadzenie okresowych, planowanych głodówek, które nie trwają jednak dłużej niż dobę, a w popularnych na forach internetowych i blogach odmianach ograniczają spożycie pokarmu przez około 16 – 20 godzin. Chociaż tego typu zabiegi,nazywane w skrócie IF (z ang.: intermittent fasting), wydawać się mogą nie tylko kontrowersyjne, ale wręcz nieodpowiedzialne w kontekście przyjętych zasad zdrowego żywienia, to warto zdać sobie sprawę, że nie stanowią one wymysłu nawiedzonych czarnoksiężników, ale mają oparcie w literaturze naukowej.
Zarówno wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach, jak i wnioski płynące z eksperymentów z udziałem ludzi wskazują, że w niektórych przypadkach wprowadzenie przerywanego postu może być pomocne w zmniejszaniu nadmiernej masy ciała, jak i obniżaniu wskaźników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej w przypadku szczurów w wybranych próbach zauważono także zwiększenie żywotności – zwierzęta w grupie IF żyły 15 – 20% dłużej! Czy podobnie jest w przypadku ludzi? Trudno powiedzieć, niektórzy badacze jednak rozważają taką możliwość.
Co się dzieje gdy przestajemy jeść?
Jak powszechnie wiadomo drastyczne ograniczenie spożycia pokarmu doprowadza do spowolnienia metabolizmu. Warto jednak dopowiedzieć, że owo zjawisko następuje po około 3 – 4 dobach postu, co jest mechanizmem obronnym organizmu, pozwalającym dostosować się do kryzysowych warunków i przeżyć w sytuacji niskiej dostępności pożywienia. Wcześniej jednak przez kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin, pomimo braku dostaw energii tempo metabolizmu wzrasta! Organizm mobilizuje siły do tego byśmy wyruszyli na poszukiwania pokarmu. Zwiększa się aktywność pobudzających do działania i zarazem działających lipolitycznie katecholamin, a przemiana materii przyspiesza bardziej niż po przyjęciu silnego spalacza tłuszczu.
Przez pierwsze dwie doby nie ma więc mowy o spowolnieniu metabolizmu i literatura naukowa nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Koncepcja IF wykorzystuje ten fakt na naszą korzyść, zgodnie z jej zasadami bowiem pościmy tylko przez krótki okres „wysokich obrotów metabolicznych”, następnie przerywamy go tzw. oknem żywieniowym, w którym realizujemy zaplanowaną podaż energii lub nawet – wg niektórych wersji – najadamy się do syta.
Namacalne korzyści
Potencjalnych korzyści wynikających z zastosowania koncepcji IF może być wiele, niestety zdecydowana większość optymistycznych wniosków pochodzi z prób wykonanych na zwierzętach, których wyniki nie muszą być miarodajne choćby ze względu na różnice w tempie metabolizmu u ludzi i gryzoni. W ostatnich latach pojawiły się również dość interesujące wyniki eksperymentów przeprowadzonych z udziałem ludzi.
Badania z zastosowaniem koncepcji żywieniowej zwanej w skrócie ADMF (ang.: modified alternate-day fasting - zmodyfikowany post co drugi dzień), polegającej na tym, że następujące po sobie dni charakteryzują się naprzemiennym spożywaniem nielimitowanych ilości pokarmu i ograniczeniem jego konsumpcji do jednego posiłku pokrywającego około 25% dziennego zapotrzebowania doprowadziły do bardzo interesujących wniosków. Okazało się, że taki sposób żywienia, stosowany w ramach programów redukcji masy ciała pozwala oszczędzić więcej tkanki mięśniowej niż konwencjonalny rozkład posiłków. Zaobserwowano także korzystną poprawę profilu lipidowego: zmniejszenie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL – tzw. zły cholesterol) oraz triacylogliceroli; a także poprawę funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej.
Dla kogo IF?
Tak naprawdę trudno wskazać grupę docelową, która mogłaby odnieść największe korzyści z wprowadzenie planowanego, okresowego postu. Koncepcja ta z jednej strony jest dość wymagająca – odmawianie sobie pokarmu przez kilkanaście godzin początkowo jest po prostu trudne, a z drugiej – może okazać się potencjalnie niebezpieczna dla osób borykających się z niektórymi schorzeniami, a także dla osób młodych, będących w fazie rozwoju i wzrostu. Co więcej na forach internetowych i niektórych blogach propagowane są teorie, zgodnie z którymi wprowadzenie w życie okresowego postu pozwala na objadanie się niskojakościową, wysoko przetworzoną żywnością taką jak słodycze, dania typu fast food, wyroby z białej mąki, co jak łatwo się domyślić nawet jeśli nie odbije się na sylwetce, to z pewnością odbije się na zdrowiu, doprowadzając do niedoborów wielu niezbędnych składników odżywczych.
Podsumowanie
O ile długoterminowe głodówki wiążą się z ryzykiem wielu skutków ubocznych i komplikacji zdrowotnych, o tyle krótkookresowy post wydaje się mieć stosunkowo wiele zalet i wbrew obiegowym opiniom nie musi być niebezpieczny dla zdrowia. Współcześnie istnieje wiele modeli żywieniowych opierających się na koncepcji IF, takich jak choćby wspomniane ADMF, a także The Warrior Diet, The Fast-5 Diet, Leangains. Na forach internetowych znaleźć można wiele opracowań teoretycznych, wyników badań, a także relacji praktyków stosujących koncepcję IF w ramach programów redukcji masy ciała, budowania masy mięśniowej, siły, wytrzymałości. Wszystkie te źródła wskazują na intrygujący potencjał krótkookresowego postu, należy jednak pamiętać, że w żadnym wypadku nie świadczą one, iż koncepcja ta jest jedyną słuszną czy też lepszą od tradycyjnych modeli żywieniowych strategią promującą zdrowie czy ogólny rozwój formy sportowej. Traktować ją należy raczej jako ciekawostkę, która przede wszystkim pozwoliła obalić wiele żywieniowych mitów i rzucić nowe światło na wiele zagadnień związanych z fizjologią żywienia.
