Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Zadbaj o kolana. Jak ćwiczyć, aby służyły jak najdłużej?

Zadbaj o kolana. Jak ćwiczyć, aby służyły jak najdłużej?
Kolana, zaraz po stawach skokowych, należą do najbardziej obciążonych struktur ludzkiego szkieletu. Spoczywa na nich ciężar niemal całego ciała i są bezpośrednio związane z jednymi z największych mięśni ciała – mięśni czworogłowych ud.

Aby móc komfortowo ćwiczyć przez całą karierę sportową oraz ogólnie życie należy zadbać o to, żeby nie dopuścić do kontuzji, czy stopniowej ich degeneracji. Można osiągnąć to na dwa sposoby – odpowiednio komponując plan treningowy oraz dietę wraz z odpowiednią suplementacją.

Rola kolan w organizmie

Kolana dzięki swojej budowie i specyfice funkcjonalnej pozwalają na sprawne przemieszczanie się, a także uczestnictwo w rekreacyjnym oraz wyczynowym sporcie. Niezbędne są w trenowaniu mięśni ud – zarówno mięśni czworo- jak i dwugłowych, a także mięśni podudzi. W obrębie kolana zachodzą ruchy zginania oraz wyprostu, zatem uczestniczą w marszu, biegu, jeździe na rowerze, pływaniu, przysiadach ze sztangą, martwym ciągu, wykrokach, a także w sztukach walki i wielu innych aktywnościach i ćwiczeniach.

Dbanie o kolana podczas ćwiczeń

Jednym z aspektów, na który szczególnie warto zwrócić uwagę podczas treningów i wykonywanych ćwiczeń jest odpowiednia rozgrzewka. Kiedy regularnie obciąża się stawy i „związane” z nimi mięśnie bez stosownego przygotowania do treningu należy liczyć się z tym, że ryzyko kontuzji może wzrosnąć. W procesie rozgrzewania należy uwzględnić lekkie ćwiczenia aerobowe, a także lekkie formy rozciągania i ćwiczeń związanych z mobilnością również w obrębie stawów skokowych oraz biodrowego. Ponadto włączyć można własnoręczne rozmasowanie okolic kolan w celu pobudzenia lokalnego krążenia krwi.

Dbanie o kolana po treningach

Kolejną ważną sprawą, o którą należy zadbać w kontekście „długowieczności” kolan jest utrzymywanie odpowiedniej masy ciała. Głównym zagrożeniem dla stawów kolanowych jest nadmierna masa ciała i niedostatecznie rozwinięte mięśnie szkieletowe. Działaniami „konserwującym” z pewnością będą zatem kontrola masy ciała oraz regularna aktywność fizyczna.  W kontekście poziomu aktywności należy pamiętać, że nie zawsze „więcej” oznacza „lepiej” oraz że intensywne treningi wymuszają na organizmie rozpoczęcie procesów regeneracyjnych, w które włączone są również stawy. Aby mogły one przebiegać prawidłowo należy uwzględnić zarówno dni beztreningowe w okresie krótkoterminowym (na przestrzeni tygodnia), a także krótkie okresy o niskiej intensywności treningowej w perspektywie dłuższej (na przestrzeni kilku miesięcy).

Dieta w kontekście zdrowych stawów

Z regeneracją stawów po treningach w dużym stopniu związana jest dieta. Powinna ona być bogata zarówno w białka, jak i składniki mineralne, a także w kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym i inne związki bioaktywne o charakterze antyoksydantów. Unikać należy stanów odwodnienia, czy konsumpcji związków prozapalnych, takich jak kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans.

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening