Ile płynów potrzebuje organizm?
Precyzyjne oszacowanie potrzeb ustrojowych w kwestii zaopatrzenia w płynu w warunkach codziennych nie jest sprawą prostą. Na szczęście nie ma konieczności by tego typu obliczenia robić, gdyż z jednej strony organizm potrafi prawidłowo funkcjonować zarówno przy znaczących wahaniach w spożyciu płynów (oszczędzając je lub wydalając ich nadmiar), a z drugiej – jest on w stanie regulować ich pobór poprzez specjalne mechanizmy kontroli pragnienia oparte na wskaźnikach poziomu nawodnienia i ilości elektrolitów w ustroju. Ponadto istnieją też pewne rekomendacje dotyczące pożądanej podaży płynów, które odnosi się do parametrów takich jak:
- masa ciała,
- skład ciała,
- podaż energii z dietą,
- wydatkowanie energii,
- rodzaj i czas trwania aktywności fizycznej,
- temperatura otoczenia,
- stan fizjologiczny,
- stan zdrowie (choroba).
I tak oto, zaleca się by dzienne spożycie płynów ogółem wynosiło około 1 ml na każdą dostarczoną z pokarmem (lub alternatywnie – na każdą „spaloną”) kilokalorię. Oznacza to, że mężczyzna, którego dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 3000 kcal powinien jednocześnie dostarczyć też 3 litry płynów. Jest to oczywiście wartość przybliżona i nie ma konieczności kurczowo się jej trzymać, a już zwłaszcza – przeliczać tej dawki na „czystą” wodę, gdyż – wbrew temu co sądzą niektórzy, do nawadniania organizmu nadają się też inne napoje (w tym, herbata, soki, a nawet kawa), jak i niektóre pokarmy! I w tym miejscu dochodzimy do meritum zainicjowanego tematu.
Zmniejszone pragnienie po zmienia nawyków żywieniowych
Dość często zdarza się tak, że po zmianie nawyków żywieniowych na zdrowsze dochodzi do wyraźnego zmniejszenia uczucia pragnienia. Niekiedy zdarza się, że osoby, które pijały po 3 – 4 litry płynów nie czują potrzeby by spożywać ich więcej niż 1,5 – 2 litry. Jaki jest mechanizm tego zjawiska? Otóż w grę wchodzi kilka czynników.
-
Mniejsze spożycie soli
Jeśli podstawą codziennego menu są produkty mocno przetworzone technologicznie, to w praktyce zwiększa się też spożycie sodu. Wspomniane powyżej pokarmy w toku obróbki są po prostu dosalane i to niekiedy bardzo obficie. Wyższe spożycie soli wzmaga pragnienie i powoduje, że pijemy więcej (zwiększać się też może tendencja do gromadzenia wody w ustroju, choć dzieje się tak głównie przy dużych wahaniach w podaży soli. Zależność tą łatwo zauważyć włączając do menu np. kanapki z wędliną. Po takim posiłku będziemy odczuwać wzmożoną potrzebę spożycia płynów przez 3 – 4 godziny. Jeśli natomiast zjemy w zamian owsiankę z owocami lub dorsza z surówką z marchwi i ziemniakami - prawdopodobnie w ogóle nie będziemy spragnieni (o ile oczywiście nie przesolimy tego dania). Kwestia podaży sodu ma w aspekcie podaży płynów spore znaczenie.
-
Mniejsze spożycie napojów będących źródłem cukrów
Napoje dostępne na rynku różnią się pomiędzy sobą nie tylko smakiem, wartością odżywczą i pochodzeniem, ale także osmolalnością czyli ilością zawartych w płynie składników stałych (np., cukrów i elektrolitów). Osmolalność wpływa na kierunek, w którym płyn przesuwa się przez ścianę jelita: jeśli jest ona wysoka to najpierw następuje „rozcieńczenie” napoju przez wodę pochodzącą z rezerw ustrojowych (napoje o wysokiej osmolalności nazywamy hipertonikami, a te o niższej izotonikami lub hipotonikami). W efekcie napój powoduje w pierwszej chwili po konsumpcji coś w rodzaju „odwodnienia” co może potęgować potrzebą dalszej konsumpcji płynów.
-
Większe spożycie owoców i warzyw
Źródłem płynów w naszej diecie są nie tylko napoje, ale także pokarmy stałe, zwłaszcza owoce i warzywa. Dieta zasobna w tego typu pokarmy doskonale nawadnia organizm. Spożywając około jednego kilograma owoców i warzyw w ciągu dnia dostarczamy też w ten sposób nawet 800 – 900ml wody. Jeśli zamienimy produkty węglowodanowe takie jak pieczywo czy słodycze na artykuły, takie jak ryż, kasze, makarony (które w trakcie gotowania chłoną bardzo dużo wody), to również w ten sposób zaopatrzymy organizm w płyny. W praktyce modyfikacja jakościowa diety może sprawić, że za pomocą stałych pokarmów zaspokoimy ponad połowę zapotrzebowania organizmu na płyny.
Czy mniejsze pragnienie po zmianie nawyków żywieniowych to powód do niepokoju i czy wymaga interwencji?
Chociaż niekiedy spotykam się z obawami, dotyczącymi tego, czy nagłe zmniejszenie pragnienia po zmianie diety nie jest objawem jakiś zaburzeń zdrowotnych i czy nie wymaga podjęcia działań kompensacyjnych. Warto jednak wiedzieć, że powyższa sytuacja nie jest powodem do niepokoju. Jak wspomniałem organizm otrzymuje bowiem odpowiednią ilość płynów za pomocą konwencjonalnej żywności i napojów, które lepiej nawadniają niż produkty takie jak soki, napoje typu cola i im podobne. Zmniejszone pragnienie w takich sytuacjach nie jest też wskazaniem do podejmowania interwencji takich jak „picie na siłę”. Śmiało można polegać na pragnieniu. Okolicznością wyjątkową jest okres okołowysiłkowy, zwłaszcza jeśli treningi są długie i mocno obciążające – wtedy dobrze jest położyć odpowiedni nacisk zarówno na kwestie ilościowe jak i jakościowe w doborze płynów.
