CROSSFIT dla średnio zaawansowanych – CZĘŚĆ I!

Trenujesz już wiele miesięcy modelami treningu dzielonego lub całościowego (FBW), uzupełniasz powyższe schematy o crossfit? Czas na kolejny etap, ale na początku kilka ostrzeżeń. Na każdym etapie zaawansowania jesteś zagrożony zarówno kontuzjami, jak i przetrenowaniem. Z czasem w treningu pojawią się coraz trudniejsze ćwiczenia. Crossfit charakteryzuje się wielokrotnym powtarzaniem bardzo skomplikowanych technicznie ruchów.

Przeczytaj koniecznie:

CrossFitowe ABC

Nie sugeruj się filmami, tam wszystko wygląda prosto. Wraz z rosnącą ilością powtórzeń – rośnie także ryzyko kontuzji. Dlaczego? Gdyż jesteś coraz bardziej zmęczony, ruch jest coraz mniej dokładny. Ma to szczególne znaczenie przy technicznych bojach dynamicznych (rwanie, podrzut, wyciskopodrzut, zarzut, wymach, skoki na skrzynie, sprawle), przysiadach czy też martwym ciągu. Krzywienie pleców w odcinku lędźwiowym lub piersiowym –może skończyć się nieciekawą kontuzją.

Jako średniozaawansowany możesz pokusić się o trening dwa razy dziennie np.

  • Rano: bieg stałym tempem 30-40 minut
  • Wieczorem: trening crossfit

Lub

  • Rano: trening crossfit, kilka obwodów
  • Wieczorem: zasadniczy trening siłowy np. przednia część nóg + łydki

Bądź też:

  • Rano: trening siłowy crossfit lub pływanie interwałowo (np. 10 x 100 m szybko + pomiędzy odpoczynek 100 m)
  • Wieczorem: trening sportów walki.

Ze względu na duże wymagania fizyczne, podobne połączenia nie są dla każdego. Tolerancja obciążenia zależy od diety, wieku, wytrenowania, profilu hormonalnego (osoby z wyższym poziomem testosteronu, niższym kortyzolu i estrogenu lepiej tolerują wysiłek) oraz suplementacji. Jeśli chcesz trenować dwa razy dziennie – musisz osiągnąć to obciążenie bardzo powoli i stopniowo, a Twoja dieta musi być wzorowa. W połowie treningu możesz zastosować napój z BCAA, zaraz po zakończeniu pracy zjedz węglowodany i białko (nie musisz robić długich odstępów pomiędzy węglowodanami i białkiem, to popularny mit – w badaniach osiągnięto najwyższą odpowiedź anaboliczną przez połączenie węglowodanów z białkiem). Nie ma większego sensu faszerowanie się węglowodanami przed i w trakcie wysiłku – jeśli nie ćwiczysz ponad 1,5 h, dyscyplin wytrzymałościowych (np. pół-maraton, kolarstwo długodystansowe). Nie musisz stosować syntentycznych węglowodanów (carbo, vitargo, vextrago, dextroza), wystarczy zbilansowany posiłek (np. omlet, makaron z mięsem i warzywami itd.)

Po dwóch sesjach treningowych– następny dzień powinien być przeznaczony na odpoczynek. Ogółem jako średniozaawansowany nie powinieneś ćwiczyć częściej niż 4-5 x w tygodniu.

Pamiętaj, im cięższy trening (większy tonaż) – tym więcej czasu będziesz potrzebował na zregenerowanie się! Dodatkowo warto rozważyć, czy w każdym przypadku trening dwa razy dziennie ma sens? Może okazać się, że na porannej sesji oszczędzasz się, pamiętając o kolejnym treningu wieczorem i nie osiągasz odpowiedniego progu intensywności.

Schemat treningowy CROSSFIT dla średniozaawansowanego:

  • zarzut siłowy  (power clean)
  • martwy ciąg (dead lift)
  • wiosłowanie renegata  (renegade rows) 
  • sprawle

Jest to bardzo trudny technicznie trening, ze względu na kolejne ćwiczenia angażujące te same grupy mięśniowe. W wielkim stopniu obciąża prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha (proste i skośne).

FILM YOUTUBE: KOMPLEKS – CROSSFIT DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANEGO:

Opis poszczególnych ćwiczeń:

Zarzut siłowy

Zaangażowane mięśnie:

PROSTOWANIE STAWU BIODROWEGO: m. pośladkowy wielki, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, głowa długa mięśnia dwugłowego uda, przywodziciel wielki

PROSTOWANIE STAWU KOLANOWEGO: m.czworogłowy uda

PROSTOWANIE STAWU SKOKOWEGO: m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty, m. podeszwowy, m.piszczelowy tylni, m. zginacz palców długi

ODWODZENIE RAMIENIA: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy

ZGINANIE STAWU BARKOWEGO: przedni i boczny akton m. naramiennego, m. piersiowy większy (górna część), głowa krótka m. dwugłowego ramienia, m. kruczo-ramienny

ZEWNĘTRZNA ROTACJA RAMIENIA: m. obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, tylny akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy

ŁOPATKA I OBOJCZYK PODNIESIENIE: m. czworoboczny grzbietu (górne i środkowe włókna), m. dźwigacz łopatki, m. zębaty przedni (górna część)

RUCH W GÓRĘ I OBRÓT ŁOPATKI: m. czworoboczny grzbietu (środkowe i dolne włókna), m. zębaty przedni (dolna część)

ZGINANIE STAWU ŁOKCIOWEGO: m. ramienny, m. dwugłowy, m. ramienno-promieniowy

STABILIZACJA: m. prostowniki grzbietu, m. proste brzucha

Opis: wstępna część podrzutu – wykonywana siłowo to znaczy bez podsiadu (wejścia pod sztangę z przysiadem).  Angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Uwaga: w zarzucie siłowym energia płynie z ruchu plecami i nogami, nie wolno wykonywać ćwiczenia na modłę kulturystyczną tj. tak jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia! Zarzut siłowy nie ma angażować statycznie głównie mięśni naramiennych czy m. dwugłowego ramienia! W zarzucie siłowym wyróżnia się kilka faz – oderwania ciężaru od ziemi, ruch jednostajny w górę, nagłe przyspieszenie, lekkie wejście pod sztangę i jej złapanie. Jeśli masz problem z tym ćwiczeniem – idź do sekcji podnoszenia ciężarów.

Najczęstsze błędy:

  • powolne, kulturystyczne ruchy (jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia),
  • nie różnicowanie faz ruchu (brak przyspieszenia),
  • prowadzenie sztangi daleko od piszczeli,
  • zginanie kręgosłupa w odcinku piersiowym lub lędźwiowym,
  • brak zablokowanie ciała w trakcie zarzucania ciężaru („zablokowanie” uzyskuje się poprzez napięcie brzucha i m. pleców),
  • zaczynanie ruchu z prostych nóg,

Martwy ciąg – klasyczny

Zaangażowane mięśnie: prostowniki grzbietu

Dodatkowo: m. pośladkowy wielki, m. przywodziciel wielki, m.czworogłowy uda, m. płaszczkowaty, tylna część uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), m. czworoboczny,  m. dźwigacz łopatki, m. równoległoboczny, m. prosty oraz skośny brzucha

Opis: angażuje praktycznie wszystkie najważniejsze mięśnie w ciele. Jedno z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną siłę i masę. W schemacie ma stanowić odpoczynek po zarzucie siłowym.

Najczęstsze błędy:

  • nie odkładanie ciężaru na ziemię,
  • skracanie zakresu ruchu,
  • prowadzenie sztangi daleko od piszczeli,
  • zginanie kręgosłupa w odcinku piersiowym lub lędźwiowym,
  • brak zablokowanie ciała w trakcie zarzucania ciężaru („zablokowanie” uzyskuje się poprzez napięcie brzucha i m. pleców),
  • zaczynanie ruchu z prostych nóg (minimalizowanie roli m. nóg na rzecz pleców),

Wiosłowanie renegata  (renegade rows) 

Zaangażowane mięśnie: m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny, m. równoległoboczny, m. obły większy, obły mniejszy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy, m. dwugłowy ramienia, m. trójgłowy ramienia

Opis: jedna z najtrudniejszych wersji wiosłowania. Stawia ogromne wymagania m. prostym, skośnym oraz prostownikom grzbietu. Niektórzy klasyfikują renegade rows jako ćwiczenie angażujące głównie m. brzucha – spodziewaj się potężnej pracy m. prostego i skośnego!

Najczęstsze błędy:

  • zbyt wysokie unoszenie pośladków,
  • skracanie zakresu ruchu,
  • zginanie pleców,
  • zbyt szybki ruch,

Sprawle

Zaangażowane mięśnie: m.czworogłowy uda, m. dwugłowy uda, m. pośladkowy, m. trójgłowy ramienia, m. klatki piersiowej, m. naramienny, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha.

Opis: istnieje wiele wersji sprawli,burpees – m.in. połączone z wykonywaniem pompek. Ćwiczenie angażuje większość mięśni w ciele. Może być wykonywane pojedynczo – np. maksimum sprawli w ciągu 5 minut (najlepsi osiągają ponad 150 sprawli, przyzwoity wynik to powyżej 100 powtórzeń ćwiczenia).

Najczęstsze błędy:

  • powolne wykonywanie ćwiczenia,
  • skracanie zakresu ruchu,

Jakie ciężary zastosować?

Masz rekord w granicach 120 kg w zarzucie siłowym – użyj 50-70 kg (41-58% ciężaru maksymalnego). Ciężar z zarzutu siłowego będzie identyczny dla martwego ciągu. Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie – zastosuj ciężary rzędu 50-70% ciężaru maksymalnego w martwym ciągu (dokładasz obciążenia po skończeniu zarzutu siłowego).

Wiosłowanie renegata –zastosuj sztangielki od 25 do 60 kg na rękę – pod warunkiem że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo technicznie!

Ile powtórzeń i obwodów wykonać tego schematu crossfit?

Istnieje wiele opcji. Możesz wykonać od 3 do 8 obwodów tego schematu. Jeśli chodzi o

liczbę powtórzeń:

Możesz wykonać stałą liczbę powtórzeń np.

  • Zarzut siłowy 5 powtórzeń
  • Martwy ciąg 5 powtórzeń
  • Wiosłowanie renegata  5 powtórzeń
  • Sprawle 5 powtórzeń

PRZERWA

Kolejny obwód.

Możesz także wykonać odwrotną piramidę i zejść klasyczną piramidą:

  • Zarzut siłowy 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń
  • Martwy ciąg 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń
  • Wiosłowanie renegata  1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń
  • Sprawle 1+2+3+4+ 5+4+3+2+1 powtórzeń 

Możesz także podzielić ćwiczenia – odliczając np. maksimum powtórzeń w 30 sekundach

  • Zarzut siłowy – 30 sekund MAX.
  • Martwy ciąg – 30 sekund MAX.
  • Wiosłowanie renegata  – 30 sekund MAX.
  • Sprawle– 30 sekund MAX.

Jakie przerwy wypoczynkowe stosować pomiędzy kolejnymi obwodami?

Elita: 45 sekund, Zaawansowani: 1-1,5 minuty, Średniozaawansowani: 2-3 minuty.

Do dzieła!

CZĘŚĆ DRUGA ARTYKUŁU