Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

CROSSFIT dla średnio zaawansowanych – CZĘŚĆ II

CROSSFIT dla średnio zaawansowanych – CZĘŚĆ II
W pierwszej części artykułu omówiłem przykładowe schematy treningowe uwzględniające łączenie biegania, treningów siłowych czy sportów walki. Teraz wróćmy do kwestii pogodzenia treningu crossfit z sesjami „masowymi”. Czy można budować masę i jednocześnie zachować kondycję? Tak, ale z wieloma zastrzeżeniami. Jeśli ciężko przychodzi Ci budowanie masy i siły, bardzo wolno nabierasz mięśni i tłuszczu (ektomorficy, hardgainerzy) – unikaj długotrwałych aerobów, treningów sportów walki, biegania, gier zespołowych czy też pływania. Każda dodatkowa aktywność to bardzo skuteczny hamulec dla Twoich przyrostów (m.in. mięśnie i układ nerwowy otrzymują sprzeczne bodźce - inne ścieżki sygnałowe oraz inne włókna mięśniowe są zaangażowane w poszczególnych treningach). Jeśli już zdecydowałeś się na umieszczenie crossfitu obok treningu nastawionego na budowanie masy – przede wszystkim musisz uwzględnić w bilansie kalorycznym dodatkowy wysiłek fizyczny.

 Jak wkomponować trening crossfit w skali tygodnia? Wiele osób sugeruje wykonanie sesji metabolicznej zaraz po treningu siłowym. To nie jest dobry pomysł, z wielu względów.

Jeśli jesteś w stanie wykonać sesję crossfit zaraz po klasycznym, statycznym treningu siłowym:

  • Twój „trening crossfit” jest pozbawiony ćwiczeń dynamicznych i na wolnych ciężarach, a intensywność jest zbyt mała,
  • Twój trening siłowy (bazowy) jest pozbawiony ćwiczeń na wolnych ciężarach (a skupiasz się na maszynach),
  • stosujesz zbyt małe obciążenie względem swojego wytrenowania,
  • stosujesz zbyt małą objętość,
  • masz zbyt długie przerwy wypoczynkowe,
  • jesteś wytrenowanym zawodowcem z wieloletnim stażem,

Dla większości osób podobne połączenia będą nie do zrealizowania (lub szybko się przetrenujesz). Nie polecam podobnych eksperymentów. Jeśli już chcesz zastosować crossfit obok „masy” – możliwe jest kilka wariantów.

Wariant pierwszy – elementy ćwiczeń dynamicznych (proste kompleksy sztangowe) + zasadniczy trening siłowy

 W tym modelu treningu w ramach rozgrzewki wykonujesz 2-3 obwody ćwiczeń w postaci kompleksów sztangowych. W zależności od planowanej sesji siłowej dobierasz inne ćwiczenia w ramach obwodu. Przykładowo – w dany dzień chcesz ciężko trenować nogi (przykładowo trening dzielony: m. czworogłowy + przywodziciele + m. dwugłowy / tylna część uda) – rozgrzewka crossfit powinna zawierać przysiady, martwy ciąg na prostych nogach czy wykroki. Planujesz ciężką sesję martwego ciągu, wiosłowania i podciągania? Znów powinieneś skupić się na rozgrzaniu tylnej części uda, prostowników oraz pozostałych mięśni grzbietu – które będą angażowane w dalszej części treningu.

Przykładowa rozgrzewka crossfit przed treningiem martwego ciągu:

  1. Klasyczny martwy ciąg z ziemi, nachwytem (kończymy ruch w pełni wyprostowani)
  2. Podciąganie sztangi ze zwisu
  3. Siłowy zarzut sztangi ze zwisu (power clean)
  4. Przysiad przedni, w pełnym zakresie ruchu.

Uwaga – Twoim celem nie jest maksymalne zmęczenie, tylko przygotowanie organizmu do ciężkiej pracy: podwyższenie tętna, zwiększenie temperatury mięśni i stawów, „poruszenie” układu nerwowego. Jeśli wykonasz ciężką sesję crossfit na początku treningu – Twoje osiągi w dalszej części mogą drastycznie zmaleć (nie dasz rady wykonać zaplanowanego treningu!).

Wykonaj 2-3 obwody na symbolicznym dla siebie obciążeniu (40-50% ciężaru którym zwykle operujesz przy zarzucie sztangi ze zwisu – czyli power clean). Możesz wykonać np. martwy ciag –5-6  powtórzeń, podciąganie sztangi ze zwisu 5-6 powtórzeń, następnie zarzut siłowy na klatkę 5-6 powtórzeń, na koniec przysiady przednie 5-6 powtórzeń. Po zakończeniu obwodu odkładasz ciężar na ziemię. Możesz także zmniejszyć ilość powtórzeń, a wykonać 1 obwód więcej. Przy podobnym układzie treningu nie wydobędziesz potencjału crossfit. Jednak wplecenie kilku obwodów będzie doskonałą okazja do treningu bojów dynamicznych i nietypowych ćwiczeń.

Wariant drugi –zasadniczy trening siłowy (cel: masa mięśniowa) + crossfit dla podtrzymania wydolności.

WARIANT #1 TRENING DZIELONY 4x + 1 x CROSSFIT

Np.

Poniedziałek – Trening siłowy (GÓRA)

Wtorek -  Trening siłowy (DÓŁ)

Środa - WOLNE

Czwartek – Trening siłowy  (GÓRA)

Piątek – Trening siłowy (DÓŁ)

Sobota – CROSSFIT

Niedziela – WOLNE

Możesz zastosować jako trening bazowy model push pull (np. góra ciała lekko, dół ciężko; góra ciężko, dół lekko). Jako crossfit nada się np. 20 minutowy trening – maksymalna ilość obwodów w wyznaczonym czasie. Należy dobrze przemyśleć układ czwartkowego i piątkowego treningu – aby podołać fizycznie crossfitowi w sobotę. Np. ciężka sesja przysiadów i martwego ciągu na prostych nogach oraz wykroków – może uniemożliwić trening crossfit w sobotę. Do wyboru masz wiele, różnych treningów.

Przykładowo –2 minutowy obwód bez obciążenia:

  1. Sprawle 30 sekund
  2. Wyskoki z dotknięciem kolanami klatki piersiowej  30 sekund
  3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan 30 sekund
  4. Pompki spidermana 30 sekund

FILM YOUTUBE wykonanie poszczególnych ćwiczeń z obwodu :

Po obwodzie 1-3 minuty przerwy. 1 minuta – jeśli czujesz się doskonale wytrenowany, 2 minuty – jeśli słabiej oraz 3 minuty – jeśli chcesz spróbować podobnego treningu. Warto monitorować tętno oraz czas wykonania obwodu. Jeśli chcesz podwyższyć stopień trudności -  staraj się wykonywać za każdym razem więcej sprawli, szybszy bieg, więcej skoków oraz pompek. Wykonaj 3-6 obwodów. Jeśli trening wydaje Ci się za lekki – wykonujesz ćwiczenia zbyt wolno oraz stosujesz zbyt długie przerwy wypoczynkowe.

 

Kolejna propozycja: sesja z ciężarami

Podrzut siłowy sztangi 5x (50% CM)

Wchodzenie na podwyższenie 5x (50-60% CM)

Rwanie jednorącz 5x (50% CM)

Pompki na poręczach 5x (50-60% CM)

 CM = ciężar maksymalny –objaśnienie poniżej.

Zastosuj ciężary pozwalające na wykonanie całego obwodu, w nieprzerwany sposób. Bardzo powoli dodawaj obciążenia. Jeśli z powodu nadmiernego ciężaru wykrzywiasz technikę lub nie jesteś w stanie wykonywać w sposób ciągły 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń – zmniejsz obciążenie robocze! Sugeruję ciężar rzędu 50% maksymalnego (podrzucasz na 1 powtórzenie 120 kg, do treningu obwodowego użyj ciężaru 60 kg, maksymalnie rwiesz jednorącz 45 kg, zastosuj sztangielkę od 20 do 25 kg). Dla utrudnienia możesz wykonać rwanie kolejno dla prawej i dla lewej ręki (co zwiększy intensywność wysiłku). Wykonaj 3-8 obwodów, z przerwą 45-70 sekund (bardzo dobrze wytrenowane osoby), 70-120 sekund (gorsza kondycja) oraz 120-150 sekund (rozpoczęcie treningów).

Jeśli chcesz położyć jeszcze większy nacisk na kondycję, dodaj po jednym z treningów siłowych 30-40 minutowe aeroby (najskuteczniejsze jest bieganie w terenie).


PIERWSZA CZĘŚĆ ARTYKUŁU!

Źródła: 1. „Interwały od A do Z” część I,II,III Konrad „Niwix” Topolski 2. „Complexes for Fat Loss” Alwyn Cosgrove 3. M. Kruszewski „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, Warszawa 2005 4. „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 5. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 6. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 7. „Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening