Jak zbudować szerokie barki?

Kwestia podstawowa – szerokość wynika przede wszystkim z uwarunkowań genetycznych – im szersze obojczyki, tym większe wrażenie szerokości. Jeśli nie zostałeś obdarzony szerokim obojczykiem – pozostaje Ci rozbudowa mięśnie naramiennych. Niestety, z rozbudową barków wiąże się wiele problemów.

Oto najczęstsze z nich:

 

  1. Kontuzjogenne ćwiczenia. Staw barkowy jest słabo zamocowany, łatwo ulega uszkodzeniom. Dodatkowo u wielu osób występuje konflikt podbarkowy (zwany też zespołem konfliktu podbarkowo-kruczego – wyjaśnienie w dalszej części tekstu).
  2. Ciężko zaangażować do pracy odpowiednie mięśnie (np. przejmowanie pracy tylniej części m. naramiennego przez silne mięśnie grzbietu np. czworoboczny).
  3. Występuje nierównowaga funkcjonalna (np. wywołana wielokrotnie większą ilością serii na przednią i środkową część m. naramiennego).
  4. Mięśnie naramienne są angażowane przy większości ćwiczeń – mogą być chronicznie przetrenowane.

 

Problem 1:  „kontuzjogenne ćwiczenia”.

Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:

  1. Nadgrzebieniowego
  2. Podgrzebieniowego
  3. Podłopatkowego
  4. Obłego mniejszego

Pokrywają one staw ramienno-łopatkowy.

Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nagrzebieniowego.

Jeśli z jakichś powodów odczuwasz ból w trakcie:

  • wyciskania sztangi zza karku lub z przodu,
  • podciągania sztangi wzdłuż tułowia (szczególnie wysoko, powyżej mostka i trzymając wąskim nachwytem),
  • wznosów ramion przodem, bokiem lub w opadzie,

musisz dokonać zmian w technice ćwiczenia (np. ograniczenie zakresu ruchu wznosów ze sztangielkami, podciąganie sztangi szerszym chwytem tylko do mostka, wyciskanie z przodu – zamiast zza karku, dodatkowo w ograniczonym zakresie ruchu lub szerszym chwytem).

To czy problem wystąpi jest uwarunkowane budową anatomiczną – kształtem i grubością wyrostka kostnego na szczycie barku. Uwaga – uszkodzenie stożka rotatorów może nastąpić również w sposób nagły np. podczas gry w tenisa, baseball, siatkówkę, pływania itd.

Jak zwraca uwagę autor „Modelowania sylwetki metodą Delaviera” przed treningiem barków należy rozgrzać mięśnie dwugłowe – gdyż głowa długa m. dwugłowego jest umieszczona w rowku kości ramiennej (pominięcie rozgrzewki może doprowadzić do kontuzji m. dwugłowego).  

Jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i z przodu) nie opuszczaj sztangi nisko,  jeśli masz:

- wąskie obojczyki,

- małą ruchomość łopatki,

- długie przedramiona,

- słabą giętkość,

Problem nr 2: „ciężko zaangażować do pracy odpowiednie mięśnie (np. przejmowanie pracy tylniej części m. naramiennego przez silne mięśnie grzbietu np. czworoboczny).”

Jeśli masz z tym problem – postaw nie na ciężar, a na dokładne wykonywanie ćwiczenia. Nie mówię, że masz zrezygnować np. z ciężkiego wyciskania stojąc (wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut przedni oraz zza karku) czy siedząc (sztangielkami lub sztangą). Ciężkie wyciskania (żołnierskie, push press, push jerk) to podstawa przy budowaniu siły i masy m. naramiennych.

FILM YOUTUBE: PUSH PRESS – jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę całego ciała.

W przypadku wyciskopodrzutu przy okazji budujesz siłę i dynamikę całego ciała (w push press pracują: m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. czworoboczny,m.czworogłowy uda, m. łydek,  m. pośladkowy, m. prostowniki grzbietu, m. brzucha (głównie mięsień prosty), m. zębaty przedni, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy (część górna) ). Jednak ciężkie wyciskania w największej mierze zaangażują przednią i w mniejszym stopniu środkową część mięśnia naramiennego. Tylna część m. naramiennego zaangażowana zostanie przy wznosach bokiem, w opadzie lub podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia. Istnieje również szereg ćwiczeń izolowanych np. wznosy i wiosłowania leżąc, ukierunkowane na tył barków.

FILM YOUTUBE: wyciskopodrzut zza karku i przysiady

Problem nr 3: „Występuje nierównowaga funkcjonalna”

Zmodyfikuj plan treningowy np. pod kątem angażowania tylnego aktonu mięśnia naramiennego – w pierwszej kolejności zastosuj wznosy w opadzie tułowia oraz high pulls, czyli ciężarowe podciąganie sztangi – przy wykorzystaniu pracy ud i grzbietu, nieco szerszym chwytem (z ziemi lub ze zwisu). Pamiętaj, że im szerszy chwyt w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia tym mniejsza praca mięśnia czworobocznego, a większa mięśni naramiennych. Jeśli masz problem z prostowaniem sylwetki w trakcie wznosów w opadzie tułowia – możesz wykonać ćwiczenie leżąc na ławce.

Jeśli w trakcie wyciskania na barki masz tendencję do angażowania klatki piersiowej i tricepsa, zamiast mięśni naramiennych – ustaw ławkę bardziej pionowo, zastosuj szerszy chwyt.

Jeśli w planie masz 8 serii na przednią i środkową część barków (wyciskania zza karku i z przodu, wznosy przodem) i ledwie 2-3 serie na tył barków (np. wznosy w opadzie tułowia, izolowane unoszenie ramienia leżąc) z czasem zbudujesz dysproporcję. Dokonaj odpowiedniej korekty – skup się na pracy zaniedbanych aktonów m. naramiennego.

 Nierównowaga funkcjonalna między m. dwugłowym („katowanie bicepsa”), m. podłopatkowym, nadgrzebieniowym, podgrzebieniowym i obłym mniejszym – może również prowadzić do niewłaściwej pracy stawu barkowego (stan zapalny i inne powikłania).

 

Problem nr 4: „Mięśnie naramienne są angażowane przy większości ćwiczeń – mogą być chronicznie przetrenowane.”

Pamiętaj, że każde wyciskanie leżąc (szczególnie wykonywane techniką kulturystyczną) angażuje w pewnym stopniu mięśnie naramienne. Ławka pozioma – im bardziej prowadzisz sztangę w kierunku szyi– tym większy akcent na pracę barków i tricepsa, a zmniejszenie zaangażowania m. piersiowego (w skrajnych wypadkach takie wyciskanie bardziej przypomina „czachołamacze”).  Im do wyciskania głową w górę ustawiasz ławkę bardziej pionowo – tym coraz większe zaangażowanie mięśni naramiennych i m. trójgłowego, a mniejsze m. piersiowych. Dodatkowo ćwiczenia olimpijskie oraz inne, dynamiczne angażują mięśnie barków: podrzuty, rwania, zarzuty siłowe, wyciskopodrzut zza karku i z przodu, wymach sztangielką, rwanie sztangielki. Podciąganie na drążku? Występuje praca tylnego aktonu mięśnia naramiennego (ang. deltoid posterior). To samo dotyczy wiosłowania w opadzie jednorącz i oburącz, wiosłowania renegata, odwróconego wiosłowania (ang. inverted rows), ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy wykonywania rotacji zewnętrznych i wewnętrznych ze sztangielką. Wnioski? Tak planuj trening – by nadmiernie nie eksploatować barków. Dodatkowo „zmęczone” barki oznaczają spadek wyników w wyciskaniu leżąc oraz możliwość odniesienia kontuzji.

 

 

 

Źródła: 1. Zofia Ignasiak, Antoni Janusz, Aniela Jarosińska, „Anatomia Człowieka”. 2. Akademia Wychowania Fizycznego We Wrocławiu 3. Frederic Delavier „Modelowanie sylwetki metodą Delaviera”. Wydawnictwo PZWL 2011 4. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego” Wydawnictwo PZWL 2007 5. „Uszkodzenie stożka rotatorów / Zespół ciasnoty podbarkowej (Impingement Syndrome)” Najczęściej zadawane pytania http://www.artro.com.pl/bark/uszkodzenia-stozka-rotatorow.html