Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń w seriach?

Wiele problemów dotyczących treningu siłowego przewija się w rozmowach i pytaniach, oto jedna z najczęściej spotykanych kwestii. Wiele pozornie prostych pytań bywa zadawanych nawet przez osoby z kilkuletnim stażem, a odpowiedzi nie da udzielić bez obszernych wyjaśnień. Postaram się przybliżyć kwestię zakresu stosowanych powtórzeń w różnych rodzajach treningu.

„Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń w seriach?”

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest to bardzo złożone zagadnienie. Przede wszystkim to czy powinieneś wykonać 5, 10 czy 15 powtórzeń w serii zależy od:

  • Trenowanej partii mięśniowej (proporcji włókien szybkich i wolnych – czytaj dalej),
  • Stosowanego planu treningowego, obciążeń, objętości, przerw między seriami,
  • Dotychczas prowadzonego treningu (wskutek prowadzenia np. treningu wytrzymałościowego następują zmiany w proporcjach włókien IIa i IIx),
  • Indywidualnego profilu hormonalnego i genetycznego (inaczej reagujesz na bodźce, masz inny skład mięśni),
  • Tempa ćwiczenia (wystarczy wykonać mniej powtórzeń przy spowolnieniu fazy ekscentrycznej),
  • Techniki (im masz lepszą technikę- tym szybciej uderzysz we właściwe mięśnie; z drugiej strony wielu początkujących wykonuje ogromne ilości powtórzeń np. uginania ramion czy wiosłowania sztangą – angażując wiele niepotrzebnych mięśni, a małym stopniu struktury docelowe),
  • Układu nerwowego (zaangażowanie wybranych partii mięśniowych, aktywacja motoneuronów),
  • Obranego celu treningowego (z reguły w treningu pod kątem siły operuje się na niższym zakresie powtórzeń 1-8, masa 6-15, treningi kondycyjne nawet 20-50 powt.)

To, jakiego rodzaju trening wykonujesz niestety nie pozostaje bez wpływu na skład i funkcjonowanie twoich mięśni.

Dla przypomnienia, wyróżniamy:

włókna wolne (ST = slow twitch oxidative), typ I, kolor: czerwony. Tlenowe (praca wytrzymałościowa, długotrwała). Jednostka ruchowa S.

włókna szybkie, siłowo-szybkościowe, typ II, kolor biały lub biało-czerwony (FT = fast twitch); dzielimy na FTa i FTb.

Z kolei włókna szybkie dzielimy na na 2 rodzaje FTa, FTb.  

Włókna szybkie typu FTa – beztlenowe (inna nazwa FG lub IIx). Jednostka ruchowa FF. Posiadają 10 krotnie większą moc niż włókna typu I!

Włókna szybkie FTb – pośrednie włókna szybkie – tlenowo-beztlenowe (o przewadze metabolizmu tlenowego); (inna nazwa IIa, FOG). Jednostka ruchowa FR.

To ile mam wykonywać powtórzeń, w zależności od proporcji włókien? Włókna wolne mają niską zawartość glikogenu, fosfokreatyny oraz małą siłę skurczu, podczas gdy typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu. Teoretycznie: najszybciej zmęczeniu ulegają mięśnie szybkie IIx (FTa), następnie FTb (IIa), na samym końcu włókna wytrzymałościowe typu I (powolne). Jednak włókna typu I są rekrutowane do długotrwałej pracy, przy niewielkim obciążeniu (impulsy o małej sile), wraz ze wzrostem obciążenia do pracy włączają się włókna pośrednie (IIa/FTb), do maksymalnych obciążeń (najsilniejsze impulsy) – mogą być użyte włókna IIx. Stąd włókna IIx są używane do podejść maksymalnych, IIa w regularnym treningu, a najwolniejsze, tlenowe – np. przy aktywnościach aerobowych i długotrwałych seriach, w treningu siłowym.

Mięśnie wolne są mało wrażliwe na kreatynę, w odróżnieniu od szybkich. Z tego powodu ten popularny suplement nie sprawdza się w wysiłkach wytrzymałościowych (powyżej 1 minuty pracy).

Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:

  • m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),
  • m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,
  • m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),
  • naramienny (68-88% włókien czerwonych),
  • krawiecki (70-90% włókien czerwonych),
  • m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),
  • m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),
  • m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych),

Mięśnie „szybkie”:

  • m.obszerny boczny (60-75% włókien białych),
  • m. trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych),
  • m. prosty uda (55-70% włókien białych),
  • m. ramienno-promieniowy (45-70% włókien  białych),
  • m. piersiowy większy (45-70% włókien  białych),

[ Dane na podstawie M. Kruszewskiego „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” ]

Uwaga! Są to dane uśrednione, jak pisałem trening może w pewnym stopniu zmienić proporcje włókien, głównie IIa i IIx. Teoretycznie istnieje także możliwość konwersji włókien typu IIa na I.

Czy to znaczy, że na partie zawierające mięśnie szybkie muszę wykonywać 4-6 powtórzeń, a na te bardziej „wytrzymałościowe” 12-15? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nie należy zapominać, że wiele badań jest wykonywanych na konkretnej grupie osób. Zupełnie inne wyniki da analiza mięśnia łydki np. sprinterów, zawodników trójboju, kolarzy czy pływaków. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku (np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich”).

Zalecane jest podejście holistyczne – np. w treningu tricepsa:

  • kilka serii wyciskania leżąc  wąskim chwytem – zakres 4-6 powtórzeń (łokcie flarowane, nie idą przy ciele, lecz na boki), tempo fazy ekscentrycznej powolne, koncentryczna szybko
  • wyciskanie francuskie – zakres 8-12 powtórzeń
  • prostowania na wyciągu 12-15 powtórzeń,

W treningu ud:

  • przysiady przednie / Karlsena / tylne  kilka serii w zakresie 4-8 powtórzeń, ostatnia seria regresja na MAX. powtórzeń,
  • wykroki kilka serii x 12-16 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych/żuraw kilka serii x 6-8 powtórzeń

W treningu pleców:

  • Martwy ciąg – niski zakres powtórzeń,
  • Wiosłowanie i drążek (niski i średni),
  • Wiosłowanie jednorącz (wysoki),
  • Szrugsy – wysoki,

Oczywiście, można także zastosować trening o zmiennej liczbie powtórzeń na kolejnych sesjach (np. 15/10/5). Sprawa jest o tyle skomplikowana że wszystkie ruchy złożone czerpią z pracy wielu różnych mięśni, o kompletnie różnej charakterystyce (same głowy mięśnia czworogłowego uda –różnią się proporcjami poszczególnych włókien). Wyczucie słabych punktów np. w wyciskaniu leżąc, martwym ciągu czy przysiadzie – może zaowocować diametralną zmianą osiąganych wyników. Można np. stwierdzić który mięsień w jakiej fazie ruchu okazuje się „słabym ogniwem” (m.in. przez swoją charakterystykę) i wzmacniać tylko dany odcinek ruchu (dociskania leżąc, przysiady do ławki, martwy ciąg z podwyższenia) lub zastosować specjalistyczne ćwiczenia uzupełniające. 

Źródła: 1. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” 2. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 3. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 4. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl