Czy warto stosować BCAA w okresie budowania masy mięśniowej?

Chociaż termin „anabolik” kojarzy się ewidentnie z niedozwolonym wspomaganiem sportowym, to tak naprawdę wynika to z przesadnie uproszczonego sposobu myślenia. Anabolizm jest procesem bezustannie przebiegającym w naszym organizmie i wraz z katabolizmem składa się na zjawisko zwane metabolizmem. Niektóre składniki spożywane z pokarmem czy przyjmowane w postaci suplementów wydają się wykazywać działanie anaboliczne, czyli mówić wprost sprzyjają procesom syntezy zachodzącym w ustroju. Do takich związków zaliczyć można chociażby kreatynę, a wg niektórych źródeł również aminokwasy rozgałęzione czyli tzw. BCAA (z ang. Branched-chain amino acids), czyli leucynę, izoleucynę i walinę.

Przeczytaj koniecznie:

BCAA zwiększają poziom glutaminy we krwi

Przeglądając rozmaite opracowania na temat BCAA pojawiające się na forach internetowych czy w branżowej prasie, spotkać się można często ze stwierdzeniem, że aminokwasy te mają właściwości anaboliczne. Zwłaszcza sama leucyna często  przedstawiana jest jako związek, który nasila proces syntezy białek mięśniowych, przyspieszając tym samym przyrost masy i przyczyniając się do sukcesywnego zwiększania obwodów. Na czym ten domniemany mechanizm miałby polegać?

Faktycznie leucyna aktywuje kinazę zaangażowaną w przebieg procesów anabolicznych (tzw. kinaza mTOR – z ang. mammalian target of rapamycin kinase - ssaczy cel rampamycyny)  i z jednej strony potęgując wyrzut insuliny, a z drugiej współdziałając z tym hormonem stymuluje wzrost komórek. Odpowiednia jej dostępność jest niezbędna dla zapoczątkowania procesu syntezy białek mięśniowych, można powiedzieć że leucyna jest kluczem otwierającym drzwi do zjawiska zwanego anabolizmem. Czy jednak te teoretyczne założenia mają przełożenie w praktyce?

W badaniach naukowych z udziałem zdrowych ochotników zaobserwowano, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi doprowadza do zmniejszenia proteolizy (katabolizmu) w trakcie trwania wysiłku i po jego zakończeniu, oraz pozytywnie wpływa na regenerację powysiłkową i stan układu immunologicznego. Niektóre badania wskazują także, na pozytywny wpływ BCAA na zdolności wysiłkowe i odsuwanie w czasie zmęczenia. Korzyści w postaci przyrostu tkanki mięśniowej obserwuje się jednak nie we wszystkich eksperymentach.

W jednym z badań autorzy postanowili  porównać zabieg polegający na przyjęciu przez zdrowych, nieaktywnych fizycznie młodych uczestników 10g niezbędnych aminokwasów EAA (w tym 1,8g leucyny) z zabiegiem polegającym na przyjęciu 10g EAA wzbogaconych o dodatek leucyny (3,5g leucyny). Okazało się, że choć wzbogacenie napoju aminokwasowego o ekstra porcję leucyny zmniejsza katabolizm mięśniowy i w większym stopniu stymuluje anaboliczną kinazę mTOR, to nie doprowadza do nasilonej syntezy białek mięśniowych.

Do zupełnie odmiennych wniosków doszli autorzy eksperymentu przeprowadzonego z udziałem żołnierzy poddawanych regularnej aktywności fizycznej, związanej ze służbą zawodową. W tej próbie również porównano zabieg polegający na spożyciu przez uczestników napoju zawierającego 10g EAA (1,87g leucyny)z zabiegiem polegającym na przyjęciu takiego samego napoju wzbogaconego o dodatkową porcję leucyny  (3,5g leucyny). Napój przyjęty został w trakcie wysiłku, polegającym na pedałowaniu na rowerze stacjonarnym (60% VO2max). Co się okazało? Już niewielki dodatek leucyny sprawił, że tempo syntezy białek mięśniowych wzrosło o 33%!

Na podstawie wyników dwóch wyżej przedstawionych eksperymentów, zaryzykować można stwierdzenie, że dodatkowa suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi, a dokładnie jednym z nich – leucyną, ma wpływ na syntezę białek mięśniowych jeśli stosowana jest przez osoby aktywne fizycznie w porze około treningowej. Nie tylko więc osoby, redukujące tkankę tłuszczową, czy chcące chronić swoje miejsce przed katabolizmem, ale również wszyscy chcący przyspieszyć przyrost masy mięśniowej mogą śmiało włączyć BCAA do suplementacji. Zabieg ten jest tym bardziej zasadny im cięższe są treningi i im niższa nadwyżka energetyczna w diecie.