Jak poprawić jakość snu?

Od pewnego czasu czujesz się ciągle niewyspany chociaż śpisz osiem godzin? A może pomimo starań nie możesz zasnąć wieczorem albo budzisz się kilka razy w nocy? Wiedz w takim razie, że zdecydowana większość problemów ze snem związana jest z nieprawidłowym stylem życia, a zazwyczaj stosunkowo łatwo sobie z nimi poradzić poprzez wprowadzenie kilku prostych „trików”, a dokładnie – zmian w planie dnia. Jak zaraz się przekonasz nie jest to ani trudne, ani czasochłonne.

Przeczytaj koniecznie:

Wpływ treningu na sen

Naprawdę potrzebujesz odpoczynku

Zanim machniesz ręką i stwierdzisz, że nie masz czasu na to by koncentrować się na bezproduktywnym spaniu, wiedz że to jak śpisz i ile śpisz ma wpływ na to jak Twój organizm funkcjonuje w ciągu dnia. Odpowiednia długość i jakość snu sprawiają, że działasz efektywnie, Twój umysł lepiej zapamiętuje, kojarzy i przypomina sobie różne fakty, jesteś odporny na działanie czynników stresogennych, masz więcej siły, motywacji, panujesz nad emocjami i dokonujesz rozsądnych wyborów. Gdy jesteś niewyspany, sytuacja wygląda dokładnie odwrotnie. W efekcie na wykonanie podstawowych obowiązków potrzebujesz więcej czasu i uwagi, bardziej się stresujesz i w efekcie krócej i gorzej śpisz. I koło się zamyka. Warto się przy tym  aspekcie na chwilę chociaż zatrzymać i uwiadomić sobie, że sen jest niezwykle ważny i należy zadbać o to by był odpowiednio głęboki i długi.

Wprowadź dziesięć prostych zasad

Zasada pierwsza: unikaj stymulantów. Jeśli jesteś namiętnym smakoszem kawy bądź też wydaje Ci się, że bez kilku puszek napoju energetycznego nie podołasz realizacji zobowiązań zawodowych, spróbuj chociaż ograniczyć ilość spożywanej kofeiny, a już pod żadnym pozorem nie spożywaj jej w godzinach popołudniowych i wieczornych. Nawet gdy wydaje Ci się, że kawa już specjalnie na Ciebie nie działa, rzeczywistość może wyglądać inaczej.

Zasada druga: poświeć przynajmniej 15 – 30 minut na trening w godzinach popołudniowych. Badania naukowe wskazują, że aktywność fizyczna pomaga zasnąć, pod warunkiem, że nie jest zbyt intensywna i nie jest podejmowana tuż przed snem. Skorzystaj z dobrodziejstw jakie niesie za sobą trening i wprowadź go na stałe do swojego harmonogramu.

Zasada trzecia: zjedz dobrą kolację. Zarówno kładzenie się spać przesadnie najedzonym, jak i głodnym – nie są wskazane. Postaraj się zjeść smaczny, niezbyt ciężkostrawny, zawierający węglowodany posiłek na 2 – 3 godziny przed snem. Jeśli do tej pory nie jadłeś kolacji lub spożywałeś jedynie odżywkę białkową tuż przed snem, taka zmiana korzystnie wpłynie na jakość snu.

Zasada czwarta: ogranicz ilość czynności jakie wykonujesz w łóżku. Sen i seks to jedyne wskazane opcje. Oglądanie TV, czytanie książek, jedzenie posiłków i im podobne nie wchodzą w grę, a już niedopuszczalne jest dokańczanie w nim prac domowych, raportów, projektów i robienie czegokolwiek co ma związek ze szkołą lub pracą.

Zasada piąta: zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Przede wszystkim przewietrz sypialnie, postaraj się sprawić by temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz nie była zbyt wysoka. Nie „naświetlaj się” też przed telewizorem czy ekranem komputera w godzinach wieczornych. Wiem, że lubisz zasypiać przed TV, ale wbrew pozorom taka praktyka nie służy pogłębianiu jakości snu.

Zasada szósta: weź ciepły prysznic lub najlepiej – ciepłą kąpiel. To naprawdę pomaga wprawić ciało i umysł w stan sprzyjający zasypianiu. Zupełnie odwrotnie zadziałać może zimny prysznic, który lepiej wziąć rano, na obudzenie, więc nawet jeśli lubisz ekstremalne doznania, w godzinach wieczornych nie odkręcaj kurka z zimną wodą…

Zasada siódma: pamiętaj, że nie da się usnąć na siłę. Jeśli po położeniu się do łóżka jedynie przewracasz się z boku na bok, lepiej wstań, idź na spacer lub chociaż wyjdź do innego pokoju i spróbuj się zrelaksować. Wróć za kwadrans, jak się wyciszysz i spróbuj jeszcze raz. Taka sytuacja zdarza się często wtedy, kiedy próbujemy wyregulować czas poświęcany na sen kładąc się wcześniej niż zwykle. Organizm musi się przystosować i potrzebuje do tego trochę czasu.

Zasada ósma: wieczorem poświęć czas na relaks. Możesz włączyć spokojną muzykę, poczytać książkę (ale nie w łóżku – patrz „zasada czwarta”). Czynności jakie wykonujemy przez ostatnie 2 – 3 godziny przed  planowanym snem mają istotne znaczenie dla jego jakości.

Zasada dziewiąta: nie odsypiaj w ciągu dnia. Jeśli zarwałeś noc, utnij sobie krótką drzemkę, ale niech nie trawa dłużej niż 15 – 20 minut, gdyż w innym wypadku może okazać się tak, że wieczorem po prostu nie będziesz mógł zasnąć.

Zasada dziesiąta: łyknij suplement zawierający magnez. Skuteczna dawka tego pierwiastka to około 200 – 300mg. Przyjęcie porcji przed snem może ułatwić zasypianie. Pomocne w tym aspekcie mogą być także preparaty zawierające składniki takie jak arginina, GABA, doraźnie zastosować można także melatoninę, kozłek lekarski. Do kolacji można także wypić lampkę wina, byleby nie przesadzić z ilością alkoholu. Unikać należy natomiast stosowania leków nasennych.