Suplementy, odżywki, “dopalacze” - dla biegaczy

Wiele osób regularnie biegających chce budować masę mięśniową lub pozbywać się tłuszczu. Jakie preparaty będą najlepszym wyborem dla biegacza? Rynek jest zalany różnymi wynalazkami, na co należy zwrócić uwagę?

Przeczytaj koniecznie:

Biegi przełajowe, dla kogo?

Najpierw określ swój cel treningowy.

Mężczyźni: Budowanie masy, poprawa wyglądu sylwetki.

Panie: “ujędrnienie, wyrzeźbienie” (tak naprawdę, to też budowa masy mięśniowej)

60% efektów zapewni dieta, 30% trening siłowy, odżywki i suplementy to ledwie 10% efektów.

Przykładowy, najczęstszy problem:

“Od kwietnia chodzę na siłownię cztery razy w tygodniu. Ostatnio stwierdziłem, że warto przybrać na masie 3-4 kilogramy, jednak jedyne co mi się udaje to zrzucić zbędny tłuszcz, a nie zbudować masę mięśniową.  [...] czy w moim przypadku mogę wspomóc się białkiem w proszku? Jeśli tak to jakie? I kiedy brać? Chcę przybrać na "spokojnie" na masie, nie spuchnąć i stracić kark tylko ćwicząc trochę zwiększyć masę mieśniową. Bo w końcu jak już macham tym żelastwem to warto, aby jakoś wyglądać. Fakt, mój wygląd się poprawił, ale szału nie ma. W końcu kilogram mięśni nie ma dużej objętości.

[...] zacznę suplementacje BCAA.“ (post znaleziony w sieci)

Jeśli chodzisz na siłownię, to sprawdź - czy Twój plan treningowy zawiera najlepsze ćwiczenia budujące masę na wolnych ciężarach: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangielkami siedząc oraz leżąc. Autor trenuje na siłowni 4x w tygodniu, ale … nic nie wiadomo jak wyglądają poszczególne sesje.

Trening nie jest równy treningowi. Możesz stracić wiele miesięcy czy lat trenując na maszynach, nie ćwicząc nóg i pleców - osiągając nikłe efekty. Ba, znam osoby z kilkunastoletnim stażem - które od wielu lat popełniają te same błędy żywieniowe oraz treningowe. Jeden niereformowalny młodzieniec od wielu lat w identyczny sposób “katuje” klatkę piersiową 20-30 seriami na jednej sesji. I wiecie co? Jego klatka piersiowa wygląda dokładnie tak samo jak rok, dwa czy trzy lata temu.

Po drugie - odżywki i suplementy nie są lekiem na niedożywienie. Autor stosuje dietę godną anorektyczki m.in. w jednym z posiłków w ogóle nie ujął białka (same owoce), w innym nie zawarł węglowodanów. Jeśli nie rośniesz, to znaczy że jesz za mało. I w większości wypadków wcale nie chodzi o białko, lecz o węglowodany i tłuszcze!  Nie kupuj odżywek, ale zacznij jeść jak mężczyzna.  Przykładowo mając sporą niedowagę - dorzuć 500-800 kcal nadwyżki.

Po trzecie: uwzględnij aktywności dodatkowe.

Jeżeli tak jak autor, ćwiczysz intensywnie.: “cztery razy w tygodniu siłownia, bieganie co drugi dzień, aktualnie 6 km (co miesiąc dokładam 5 minut czyli jeden kilometr), na rowerze śmigam w tygodniu około 60 km (różne dojazdy) + 5/6 dni w tygodniu praca fizyczna po 9 godzin i codziennie trening brzucha typu ABS workout np. z Mel B”

To wszystko musisz uwzględnić w diecie. I znów, na każdą aktywność dorzuć odpowiednią liczbę kalorii. Bieganie: 500-1200 kcal /h (zależy od tempa, wagi, wieku, metabolizmu itd.), rower (kilkaset kcal /h), praca fizyczna (kilkaset kcal /h).

Podsumowując, jeżeli:

  1. masz dietę z nadwyżką kaloryczną,

  2. trenujesz siłowo z odpowiednim planem treningowym,

  3. zapewniasz czas na regenerację,

  4. uwzględniłeś w diecie aktywności dodatkowe (rower, pływanie, marsze, pracę fizyczną),

a ciężko zwiększyć Ci wagę ciała, możesz zrobić kilka  rzeczy:

- ogranicz aktywności dodatkowe (zmniejsz kilometraż i intensywność biegu),

- dorzuć kolejne kalorie do diety (zwiększ nadwyżkę),

- rozważ stosowanie odżywek i suplementów,

Co wybrać z odżywek i suplementów?

Warto dodać:

  1. Gainer (np. 20/80 - białko/węglowodany) lub bulk (50/50 - białko/węglowodany) - jeśli masz problem ze zjadaniem kolejnych posiłków, “podbij” kaloryczność diety gainerem lub bulkiem. Nie dorzucaj podobnej odżywki chaotycznie, a wg planu. Sprawdź ile węglowodanów i białka jest w porcji gainera lub bulka, dodaj 40-60 g produktu do posiłku lub między posiłkami.

  2. Witamina C - obniża poziom kortyzolu (pośrednio może pomóc w budowaniu masy mięśniowej)

  3. Białko serwatkowe (WPC). Najlepsze będą zwykłe koncentraty białka serwatkowego. Nie daj się nabrać na serwatkę białkową - ten produkt nie nadaje się do konsumpcji przez sportowca. Białko serwatkowe, a serwatka białkowa to nie to samo. Białko WPC może mieć np. 80% białka, serwatka ma jedynie 13% białka. WPC dodajesz wg braków w diecie np. do posiłków w których masz zbyt mało białka. Nie musisz stosowac białka przed, ani w trakcie treningu. Możesz rozważyć podanie po zakończeniu sesji siłowej lub biegowej - wraz z węglowodanami.

  4. Kreatyna monohydrat lub podobna forma. Niezastąpiony dodatek przy budowaniu masy i siły mięśniowej. Stosujesz 3-5 g dziennie, przez kilka tygodni (6-8). Zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, może pomagać przy budowaniu masy mięśniowej. Uwaga: kreatyna jest przydatna w aktywnościach krótkotrwałych (system ATP-CP), w bieganiu długodystansowym, wybieganiu kreatyna nie znajduje zastosowania. Kreatyna sprawdzi si.ę w treningu siłowym i podczas wykonywania interwałów VO2 max - o maksymalnej intensywności (wysiłki trwające do kilkunastu sekund), podbiegach.

  5. Beta-alanina- zwiększa moc, wytrzymałość beztlenową. Spowalnia pojawianie się zmęczenia. Użyteczna w każdego rodzaju pracy - czy to trening siłowy, pływanie czy biegi.

  6. Kwasy omega-3 - działają ochronnie na układ krążenia.

Możesz rozważyć dodanie, ale nie jest to konieczne:

  1. Stacki przedtreningowe, “pompery” NO (pre workout) (np. NO-xplode, super pump max, storm, dorian nox pump). Mieszanka różnych form kreatyny (monohydrat, jabłczan, orotan), substancji pobudzających (kofeina, DMAA/geranium), węglowodanów, aminokwasów, substancji pompujących (np. l-citrullina, arginina). Są to wynalazki przydatne wyłącznie przed treningiem siłowym. Silna “pompa” (zwiększone ukrwienie mięśni) w łydkach, udach czy plecach - może uniemożliwić kontynuowanie treningu biegowego.

  2. Produkty potreningowe (np. anticatabolix, cell mass 2.0, anabolic window) - zawierają aminokwasy (BCAA, glutaminę, taurynę), węglowodany, czasem kreatynę w różnych formach oraz białka (np. hydrolizat). Składy i ceny poszczególnych produktów diametralnie się różnią. Potreningówki to użyteczny dodatek, ale dla większości trenujących wystarczające (i dużo tańsze) będzie białko serwatkowe i węglowodany.

  3. ZMA - cynk, witamina B6, magnez - zadziała na poziom testosteronu jedynie wtedy, gdy masz duże niedobory. Dla większości populacji ZMA nie przyniesie deklarowanego działania.

  4. Carbo, vitargo, vextrago i inne rodzaje węglowodanów (np. żele) - możesz zastosować po treningu, niekoniecznie w formie kupowanego produktu. Akurat węglowodany jest najłatwiej dostarczyć - ryż, makaron, kasza, płatki owsiane itd. W trakcie treningu, jeśli nie biegasz powyżej 1,5 godziny - podawanie węglowodanów nie ma uzasadnienia (może być szkodliwe). Również, węglowodany podane zaraz przed treningiem siłowym lub biegowym - mogą zmniejszać możliwości wysiłkowe (wyrzut insuliny).

  5. Napoje izotoniczne - mogą być przydatne przy długotrwałym wysiłku, w niekorzystnych warunkach (wilgotność, temperatura, nasłonecznienie).

  6. Zestaw multiwitaminowy - przydatny, głównie jeśli masz spore braki w diecie. Przy racjonalnym odżywianiu - jest to zbędny dodatek.

  7. BCAA - nie należy liczyć na to, że aminokwasy rozgałęzione pomogą w budowaniu masy mięśniowej czy siły. Mogą zwiększyć regenerację, poprawić komfort treningu - ale nie licz na cuda. To produkt przeznaczony dla wąskiego grona wyczynowców lub osób trenujących długotrwale, w niesprzyjających warunkach.. Dla większości trenujących, przy właściwym odżywianiu -  stosowanie BCAA mija się z celem.

  8. EAA - najważniejsze aminokwasy - podobnie jak BCAA, możesz zakupić, ale jest to jedynie opcjonalny dodatek.

  9. Spalacz tłuszczu - jeżeli masz dobrą dietę i właściwy trening, jest to przydatny, ale nie konieczny suplement.

Nie warto zawracać sobie głowy:

  1. HMB,

  2. dekstrozą,

  3. glutaminą,

  4. l-karnityną,

  5. CLA

  6. tribulusem terrestris,

  7. prohormonami i podobnymi preparatami (mogą zrujnować zdrowie),

  8. glukozaminą,


Odżywki i suplementy diety mogą być przydatne dla biegacza - ale nie zastąpią zbilansowanej diety ani treningu.