Rozgrzewka VS opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Triki i porady

Rozgrzewka jest często unikanym lub znienawidzonym elementem treningu siłowego, biegowego czy sportów walki. Pominięcie tego elementu sprawia, że narażasz się na poważne kontuzje, które mogą Cię wyeliminować z treningu na wiele miesięcy.

Przeczytaj koniecznie:

Jak radzić sobie z przetrenowaniem?

Wbrew obiegowym opiniom rozgrzewka nie ma na celu doprowadzenie zawodnika do granic wytrzymałości lub jego zmęczenie. Uszczuplenie substratów energetycznych (np. fosfokreatyny i glikogenu)  - zmniejsza możliwości wysiłkowe danej osoby. Szczególnie trenerzy starej szkoły, bazujący na doświadczeniach z zamierzchłych czasów forsują niekiedy szkodliwe dla zdrowia rozwiązania. Np. kiedyś powszechnym elementem rozgrzewki było rozciąganie statyczne, wg badań przyczynia się do spadku możliwości wysiłkowych.

W meta analizie wielu badań stwierdzono, że rozciąganie statyczne prowadzone przed treningiem zmniejszyło siłę średnio o 5,5 procenta (efekt nasilał się dla osób przytrzymujących mięśnie w fazie rozciągnięcia przez 90 sekund lub dłużej). Efekt dla rozciągania trwającego do 45 sekund był mniejszy.  Jednak i w tym przypadku należy liczyć się z osłabieniem rzędu 2%.Moc – wskutek prowadzenia rozciągania również spada do 2,8%. Może być to istotna informacja dla sprinterów, wykonujących podrzuty, rwania, zarzuty, przysiady lub inne ćwiczenia siłowe.   Kolejne z badań przyniosło podobne rezultaty – efekt był bardziej drastyczny. Młodzi, wytrenowani mężczyźni wykonywali przysiady ze sztangą (klasyczne) po rozciąganiu mięśni (lub bez rozciągania). Ochotnicy którzy rozciągali się statycznie przed ćwiczeniami zanotowali spadek siły aż o ponad 8%!

Kiedyś wierzono, że nie picie wody w czasie treningu czyni zawodnika lepszym, twardszym. Teraz wiemy, że to najprostsza droga do spadku wydolności fizycznej (odwodnienie, spadek siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej).

Rozgrzewka ma przygotować organizm do dalszej pracy. Przypomina rozgrzanie silnika przed dłuższą jazdą. Jeżeli nie wiesz jakie to ma znaczenie dla silnika (szczególnie Diesla), zapytaj dowolnego mechanika. Niestety organizm jest wielokrotnie bardziej skomplikowany niż silnik mechaniczny i zawodnik ma przed sobą inne wyzwania.

Po co mi w ogóle rozgrzewka?

Rozgrzewka ma na celu:

  • podniesienie temperatury mięśni oraz stawów =  zwiększenie mocy i siły mięśni. „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków” („Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski) „W wyniku prawidłowej rozgrzewki temperatura m. czworogłowego uda wzrasta o około 3-4°C, a  możliwości generowania mocy maksymalnej w rozgrzanym mięśniu rosną o około 15-20%.”(„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski)
  • zwiększenie krążenia krwi, przygotowanie układu sercowo-naczyniowego do ciężkiej pracy (wzrost tętna, zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, wzrost dostarczania składników odżywczych do mięśni, wzrost objętości minutowej serca, zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego), „Wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień Celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml” (J. Górski),
  • przygotowanie organizmu (płuc, układu krążenia i nerwowego) do znoszenia większego obciążenia (np. zwiększenie wentylacji płuc, przygotowanie układu nerwowego do pokonywania rosnących obciążeń),
  • zwiększenie wytrzymałości (m.in. poprzez zwiększenie odporności organizmu na odnoszone uszkodzenia),
  • ograniczenie ryzyka kontuzji. Rozgrzane stawy i mięśnie są mniej podatne na kontuzje W. Gawroński: „obniżenie sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej zwiększa czas i siłę potrzebną do jej rozerwania, a tym samym zapobiega uszkodzeniom” (Medicina Sportiva), Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): " Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną".
  • zapobieganie skurczom oraz obniżenie odczuwania bólu,

Jak właściwa rozgrzewka wpływa na odnoszenie kontuzji?

W jednym z badań amerykańskich naukowców prowadzonych na piłkarzach sprawdzono jak wdrożenie programu F-MARC 11+ (specyficznego dla piłki nożnej programu rozgrzewki) wpłynęło na ilość odnoszonych kontuzji. Przed interwencją wskaźnik wynosił 8.1 kontuzji na 1000 ekspozycji (gier), ze straconymi 292 dniami. Po wdrożeniu programu rozgrzewki ilość kontuzji spadła do poziomu 2.2 na 1000 ekspozycji oraz 52 straconych przez piłkarzy dni. Ryzyko względne odniesienia kontuzji kończyn dolnych spadło aż o 72%!

Czy jako rozgrzewkę, mogę zastosować saunę?

Nie jest to dobry pomysł. Dłuższe przebywanie w saunie powoduje odwodnienie i osłabia ćwiczącego. Stwierdzono, że długie odwadnianie się (np. w saunie) prowadzi do spadku siły w wyciskaniu sztangi leżąc. Efekt da się zniwelować dopiero po dwugodzinnym odpoczynku, z odpowiednim uzupełnianiem strat płynów. Już utrata 1,5% masy ciała prowadzi do spadku siły [J Strength Cond Res. 2001 ] W kolejnym z badań restrykcyjna dieta 1,141 kcal/dziennie, ćwiczenia fizyczne, ograniczenie płynów i odwadnianie poprzez saunę przyniosło efekt przy 5% spadku masy ciała – jednocześnie spadek aż o 54% glikogenu w mięśniach (co oznacza poważne zmniejszenie możliwości wysiłkowych) [Clin J Sport Med. 1996 ].

Jeżeli koniecznie chcesz skorzystać z pasywnych metod rozgrzewki użyj cieplejszych ubrań.

Czy jako rozgrzewkę mięśni -  mogę zastosować maści rozgrzewające?

Nie zaleca się stosowania podobnych produktów przy intensywnym treningu. Wiele maści podrażnia skórę i może prowadzić do jej uszkodzeń w trakcie treningu. Jeśli maść ma składnik przeciwbólowy – będzie maskować odnoszone w trakcie treningu kontuzje. W ten sposób pogłębiasz urazy!

Wniosek? Użycie maści należy dobrze przemyśleć.

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

Wg badań, potrzeba 10-20 minut pracy aby osiągnąć „roboczą” (stałą) temperaturę mięśni (Saltin, 1968).

Czy rozgrzewka zmniejsza bolesność powysiłkową mięśni?

Z badań niejednoznaczne wyniki. Zależy jak był projektowany eksperyment i na jakie partie mięśniowe położony był nacisk.

Stwierdzono, że odpowiednia rozgrzewka i schładzanie wpłynęły na obniżenie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) w centralnej części mięśnia prostego uda. Większe znaczenie może mieć schładzanie – krążenie krwi nasila usuwanie metabolitów po intensywnej pracy.

W jednym z eksperymentów norweskich naukowców z 2012 roku - 36 ochotników (21 kobiet, 15 mężczyzn) podzielono na grupy:

  • z rozgrzewką przed treningiem siłowym (20 minut jazdy na ergometrze przed treningiem siłowym),

  • ze schładzaniem (ang. cool down) po treningu (20 minut jazdy na ergometrze zaraz po treningu siłowym),

  • kontrolna (sam trening siłowy, bez rozgrzewki i bez „schładzania”),

Trening siłowy obejmował wykroki (5 serii x 10 powtórzeń), z obciążeniem 40 i 50 % masy ciała (odpowiednio dla kobiet i mężczyzn). Czyli dla kobiety ważącej 50 kg zastosowano ciężar 20 kg do wykroków. Sprawdzono jak poszczególne warianty treningu wpływają na odczuwanie bolesności mięśniowej (DOMS) w mięśniu prostym uda (rectus femoris) oraz sile mięśni (izometrycznej) 24 i 48 h po zakończeniu pracy.

Rozgrzewka i schładzanie były przeprowadzone na ergometrze szwedzkiej firmy (model: Monark 939E, Vansbro). Przez pierwsze 5 minut dostosowano obciążenie robocze (opór) tak aby badani nie przekraczali progu 65% tętna maksymalnego (zastosowano wzór 220 – wiek * 0,65). Kolejne 15 mintu była to jazda z intensywnością 60-70% tętna maksymalnego, z kadencją 65-75 obrotów na minutę. Tętno monitorowano przy użyciu miernika fińskiej produkcji (Polar RS800, Kempele).

Wnioski, wyniki, zalecenia praktyczne?

  • Grupa kontrolna (sam trening siłowy, bez 20 minutowej jazdy na rowerku) odczuwała większą bolesność 24 godziny po zakończeniu pracy, niż grupa w której przeprowadzono rozgrzewkę,

  • Grupa „ze schładzaniem” 24 godziny po zakończeniu treningu odczuwała większą bolesność niż grupa kontrolna (sam trening siłowy) i grupa „z rozgrzewką”,

  • 48 godzin po zakończeniu treningu grupa w której przeprowadzono rozgrzewkę odczuwała najmniejszy ból mięśni; grupa w której przeprowadzono „schładzanie” – średni, największa bolesność była nadal odczuwana w grupie treningu siłowego,

  • Dobrze prowadzona rozgrzewka może zdecydowanie ograniczyć odczuwanie bólu 24 i 48 godzin po zakończeniu treningu, wpływ schładzania jest odczuwalny po więcej niż 24 godzinach (początkowo odnotowano nasilenie bólu mięśniowego w grupie ze "schładzaniem"),

  • Dodatkowy, zbyt długi trening aerobowy prowadzony zaraz po treningu siłowym może nasilać rozpad mięśni i zwiększać bolesność mięśniową 24 godziny po zakończeniu pracy,

  • Zbyt długi trening aerobowy prowadzony zaraz przed siłowym powoduje spadek ilości testosteronu oraz spowalnia regenerację po treningu siłowym!

  • Spadek siły po treningu wystąpił we wszystkich grupach,

Czy jako rozgrzewkę mogę zastosować bieg na 3 km lub 10 km jazdy na rowerze?

Nie zaleca się prowadzenia długotrwałego treningu aerobowego jako rozgrzewki przed treningiem siłowym. Kilkaset metrów biegu lub 2-3 km na rowerze nie powinny mieć żadnego wpływu. Badania (opublikowane w lutym 2013 roku) ukazały kolejny niepokojący fakt - kolejność sesji ma wpływ na szybkość regeneracji potreningowej. Badanie wykonano na grupie 21 nieaktywnych, młodych mężczyzn. Jedna z grup [ S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy ] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.

Druga grupa [ E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy  ] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku.To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

Wnioski? Nie zaleca się wykonywać długotrwałego treningu aerobowego przed treningiem siłowym.

W czym tkwi problem z rozgrzewką?

Większość osób przychodzących do klubu wykonuje kilka ruchów ramionami (kontuzjogenne i niewskazane krążenia) oraz nadgarstkami i uważa, że można rozpocząć ćwiczenia. W treningu siłowym rozgrzewka specjalistyczna może zająć nawet połowę czasu jaki poświęcasz na wyciskanie, przysiady czy martwy ciąg! Nawet 4-6 serii może być „rozgrzewkowych”! Im jesteś bardziej zaawansowany, tym więcej czasu poświęcisz na rozgrzewkę. Zawodnicy korzystający ze sprzętu mogą trenować nawet ponad 3 godziny –przysiady: rozgrzewka RAW (bez sprzętu) – co najmniej kilka serii, kolejne serie z bandażami, kostiumem, regulowanie ściśnięcia pasa, długie przerwy między seriami.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym?

  • pobiegaj w miejscu (np. wykonaj bieg bokserski),

  • wykonaj pajacyki,

  • skoki obunóż (przód-tył; na boki),

  • przysiady w pełnym zakresie ruchu – bez obciążenia,

  • unoszenie kolan bokiem i przodem,

  • przysiady z samym gryfem,

  • wyciskanie nad głowę samym gryfem,

  • kilkadziesiąt skoków na skakance lub podskoki w miejscu przez 1-2 minuty,

  • skipy,

  • naprzemienne wyrzuty nóg w podporze,

  • sprawle,

Wybierz składankę powyższych elementów. Poświęć co najmniej 8-10 minut na zwiększenie temperatury ciała.

Czego nie powinienem robić:

  • rozciągać się statycznie przed treningiem siłowym lub biegowym,

  • stosować jako rozgrzewki przed treningiem siłowym długotrwałej pracy aerobowej np. biegania czy jazdy na rowerze (zmniejsza możliwości wysiłkowe),

  • wchodzić od razu na duże obciążenia (w przysiadzie, wyciskaniu, pompkach na poręczach, martwym ciągu)

  • zaczynać treningu biegowego od wysokiej intensywności (potraktuj pierwsze 1-2 km biegu rozruchowo, na całkowitym luzie),
Źródła: M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” 2. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 3. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 4. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 5. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” J. Górski 6. „Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males.” J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):102-8. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE. Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, Old Dominion University, Norfolk, Virginia 23529, USA. 7. „Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration.” Clin J Sport Med. 1996 Apr;6(2):78-84. Tarnopolsky MA, Cipriano N, Woodcroft C, Pulkkinen WJ, Robinson DC, Henderson JM, MacDougall JD. Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. 8. „Sportowo lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców” W. Gawroński Medicina Sportiva Practica 2002, Tom 3, Nr 1 9. “Comprehensive Soccer-Specific Warm-Up and Lower Extremity Injury in Collegiate Male Soccer Players.” J Athl Train. 2013 Jul 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23848519 10. “The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial.” J Hum Kinet. 2012 Dec;35:59-68. doi: 10.2478/v10078-012-0079-4. Epub 2012 Dec 30. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Department of Human Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway. 11. “Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men.” J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. Schumann M, Eklund D, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, Häkkinen A, Izquierdo M, Häkkinen K.