Mezocykl – cel: SIŁA!

Jeżeli jako cel treningowy postawisz sobie wzrost siły – nie możesz przegrać. Tego typu mezocykl może kompletnie zmienić Twoje podejście do ćwiczeń. Istnieje wiele teorii i sposobów ćwiczenia ukierunkowanych na wzrost siły. Warto wyjaśnić kilka obiegowych, nieprawdziwych opinii na ten temat. Zanim rozpoczniesz tego typu aktywność musisz wiedzieć, że ćwiczenia siłowe mogą być kontuzjogenne. Jeśli nie jesteś pewien techniki wykonania danego boju, spytaj osobę która zajmuje się trójbojem siłowym (przysiad, wyciskanie sztangi, martwy ciąg) lub podnoszeniem ciężarów (rwanie, podrzut, ćwiczenia dynamiczne). Większość trenerów w klubach posiada nikłą wiedzę na temat techniki ćwiczeń siłowych. Co gorsza, wielu bywalców głosi nieprawdziwe opinie i np. można usłyszeć, że ćwiczenia w rodzaju przysiadów ze sztangą niszczą stawy kolanowe, a martwy ciąg powoduje uszkodzenia kręgosłupa.

Przeczytaj koniecznie:

Przysiady z dużą ilością powtórzeń: masa, siła, a może redukcja tłuszczu?

Opinia nr 1: „trening na siłę polega na pracy na niskim zakresie powtórzeń”

Fakt 1: trening „na siłę” w wielu okresach makrocyklu może stanowić w 90% trening na masę! Przykładowo, M. Kruszewski dokonał analizy metod w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. W ramach makrocyklu:

Metoda body-building: podnoszenie ciężarów 23,2% VS kulturystyka: 24,6%

Metoda ciężkoatletyczna: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 6,5%

Metoda ekscentryczna: podnoszenie ciężarów 19,6% VS kulturystyka: 19,7%

Metoda izometryczna: podnoszenie ciężarów 3,6% VS kulturystyka: 24,6%

Metoda mieszana: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 16,5%

W okresie przygotowawczym, kulturyści bazują w 100% na metodach body-building, ciężarowcy „jedynie” w prawie 90%.

Fakt 2: wiele mięśni, ze względu na rodzaj zawartych w nich włókien mięśniowych, należy trenować w wyższym zakresie powtórzeń.

użycie zakresu powtórzeń np. 3-5 – dla treningu:

  • m. dwugłowego uda,
  • m. najszerszego grzbietu
  • bicepsa,
  • przedramion,
  • łydek,
  • m. naramiennych,

może być mało skuteczne, w niektórych przypadkach szkodliwe! Przykładowo niski zakres powtórzeń dla m. dwugłowego ramienia zachęca do ”szarpania”, skracania zakresu ruchu i używania zbyt dużego ciężaru. To nie przyniesie żadnej hipertrofii i wzrostu siły, a może doprowadzić co najwyżej do kontuzji.

Dla przypomnienia:

Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:

  • m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),

  • m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,

  • m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),

  • naramienny (68-88% włókien czerwonych),

  • krawiecki (70-90% włókien czerwonych),

  • m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),

  • m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),

  • m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych),

Mięśnie „szybkie” (włókna IIa i IIx):

  • m.obszerny boczny (60-75% włókien białych),

  • m. trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych),

  • m. prosty uda (55-70% włókien białych),

  • m. ramienno-promieniowy (45-70% włókien  białych),

  • m. piersiowy większy (45-70% włókien  białych),

[ Dane na podstawie M. Kruszewskiego „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” ]

Wnioski i zalecenia:

1.  Skład ciała i rodzaj włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetyką, ale także prowadzonym treningiem (może nastąpić zmiana charakteru włókien mięśniowych np. z powodu zbyt dużej ilości treningu tlenowego; włókna szybkie tracą potencjał siłowy, nabierają wytrzymałościowego).

2.  Nawet w treningu siłowym, dla wielu partii mięśniowych w których przeważają włókna wolnokurczliwe stosowanie niskiego zakresu powtórzeń mija się z celem.

3.  Mięśnie szybkie „lubią” niski zakres powtórzeń (3-6), mięśnie „wolne” – większy (8-15).

4.  Aby w pełni pobudzać wszystkie rodzaje włókien – najlepiej zróżnicować bodźce ze względu na partie mięśniowe i rodzaj ćwiczeń. Można to osiągnąć np. poprzez stosowanie zakresu 5, 10 oraz 15 powtórzeń.

5.  Siłę można budować w zakresie niskich i średnich powtórzeń. Nie jesteś zdany na zakres 1-3 czy 1-5 powtórzeń

6.  Osoby początkujące w treningu na siłę nie powinny dążyć do maksymalizowania wyniku i schodzić poniżej 4-5 powtórzeń w seriach.

7.  Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, przy stałym zwiększaniu ciężarów możesz doznać kontuzji.

Jak może wyglądać przykładowy mezocykl?

Budowa siły i mocy – jeden z wariantów wg Christiana Thibaudeau:

  1. Akumulacja (4 tygodnie)

  2. Intensyfikacja (3 tygodnie)

  3. Eksplozywność (4 tygodnie)

Z jakich metod treningu możesz skorzystać?

Podział metod treningu wg Zatsiorsky’ego (wiernie przeniesiony do metod westside barbell):

  1. Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method; 1-5 powtórzeń średnio i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami)

  2. Powtarzany wysiłek (ang. the repetitive effort method; cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami)

  3. Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod; maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii)

Jak to ułożyć w skali tygodnia?

4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:

Poniedziałek - ME góra ciała

A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:

- wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)

- podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)

• wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń

lub

• Pompki na poręczach

C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria

3-4 super serie

• wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie

D. Kaptury

• Szrugsy sztangą  3-4 x 8-15

E. Na zginacze łokcia (elbow flexor)

• Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga)  3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie

Wtorek – Dynamic Effort  - dół ciała

A. Trening wyskoku

• Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.

lub

• Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.

B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)

wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.

• Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą

lub

• Wykroki w tył, przednia noga podwyższona

C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder

• RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie

D. Brzuch z obciążeniem

• Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15

lub

podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15

Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra ciała

A. Ćwiczenie metodą powtórzeń

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15:

B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami

zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń

Grupa 1:

• Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)

+

• Przyciąganie do twarzy -face pulls

C. Środkowy akton barków

• Wznosy bokiem 4 x 8-12

D. Kaptury / ramiona- superseria

zrób 3 superserie

Grupa 1

• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.

+

• uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń

E. Chwyt / Przedramię

• Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)

Piątek - ME – dół ciała

A. Ćwiczenie ME

• Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń

B. Ćwiczenie na 1 nodze

• Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.

C. Dwugłowe / mięśnie z tył

• Romanian deadlifts 3 x 8-12

D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń

przykład:

scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody

Rozkład na 3 dni w tygodniu – wg treningu starting strength - Rippetoe

Poniedziałek

3x5 przysiady ze sztanga

3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

3x max . podciąganie podchwytem 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.

Środa

3x5 przysiady ze sztanga

3x5 wyciskanie na barki, stojąc / wyciskanie leżąc

1x5 martwy ciąg ( Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i jedna zasadnicza na 5 powt.)

Piątek

3x5 przysiady ze sztanga

3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma)

podciąganie nachwytem  3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt

Progresja obciążeń - ogólne zalecenia:

· Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi siłowe, w ćwiczeniach podstawowych – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie – zaniż ciężar tak, aby dodając przez kilka tygodni 2,5 kg tygodniowo, dotychczasowy rekord pobić w 4-5 tygodniu. Np. przysiadasz 4 x 140 kg. Zaniż ciężar o co najmniej 10 kg, co pozwoli w kolejnych tygodniach podchodzić do:

- 4 x 132,5 kg, 4 x 135 kg, 4 x 137,5 kg, 4 x 140 kg itd.

Jeżeli dopiero uczysz się techniki zastosuj ciężary pozwalające na wykonanie 8-10 powtórzeń, nie warto walczyć z niskim zakresem.

Jeżeli chcesz zwiększać siłę, nie możesz rozpoczynać mezocyklu bez zapasu ciężaru i powtórzeń. Jeśli w pierwszych dwóch tygodniach musisz walczyć – by wykonać plan treningowy, Twoja progresja nie ma sensu,

Istnieje wiele metod treningu siłowego, przykładowe plany możesz znaleźć pod adresem:http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 W każdym przypadku warto przestrzegać uniwersalnych reguł treningu – np. rozgrzewki oraz schładzania – aby nie doznać kontuzji.

 

Źródła: . M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” 2. „Współczesny trening siły mięśniowej” wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 3. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 4. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL 5. Westside 4 Skinny Bastards III – rozpiska - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652