Kreatyna i mleko razem w porcji – zakazane połączenie?

Zapewne każdy kto kiedykolwiek stosował kreatynę spotkał się z ostrzeżeniem, by nie mieszać tej substancji z mlekiem. Wiara w to, że mleko jakimś cudem zmniejsza efektywność suplementacji kreatyną jest niezwykle powszechna, czy jednak ma racjonalne uzasadnienie?

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Czym jest kreatyna i w jakim celu się ją stosuje?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym pełniącym ważną  rolę w przemianach energetycznych zachodzących w organizmach wszystkich kręgowców. Zasadnicza jej rola polega na  "odtwarzaniu" podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego czyli ATP. Co więcej substancja ta dodatkowo zmniejsza aktywność enzymów katabolicznych, zwiększa  uwodnienie komórek mięśniowych oraz stymuluje magazynowanie w nich glikogenu.Zwiększenie rezerw kreatyny w mięśniach poprzez suplementację pozwala poprawić zdolności wysiłkowe takie jak siła i wytrzymałość siłowa oraz przyspieszyć rozwój beztłuszczowej masy ciała.

Źródła kreatyny

Zwykło się uważać iż źródłem kreatyny są po prostu suplementy diety przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych. Warto jednak wiedzieć, że kreatyna jest substancją powstającą bezustannie w naszym organizmie i na bieżąco zużywaną, a syntetyzowana jest z aminokwasów takich jak l-arginina, l-glicyna i l-metionina, głównie w nerkach oraz w wątrobie. Nasz organizm jest więc w stanie pewne jej ilości wytworzyć samodzielnie. Oprócz tego jednak, kreatyna naturalnie występuje w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w mięsie ("kreas" w języku greckim oznacza "mięso"), ale w pewnych ilościach także w nabiale, w tym również – w mleku. Tak więc już na podstawie tych informacji można uznać za dość dziwną teorię mówiącą, iż popijanie kreatyny mlekiem, będącym naturalnym źródłem tej substancji zmniejsza efekty suplementacji… Tu jednak kontrowersje się nie kończą.

Mleczne nieporozumienie

Osoby interesujące się trochę farmakologią wiedzą, że leków nie powinno się popijać mlekiem, gdyż zawarte w nim składniki takie jak kazeina i wapń mogą wchodzić w reakcje z substancjami aktywnymi farmaceutyków i utrudniać ich wchłanianie. Prawdopodobnie stąd wywodzi się ostrzeżenie zabraniające łączenia kreatyny i mleka w jednej porcji. Tyle, że pozbawione jest ono rzetelnych podstaw. Po pierwsze nikt nigdy nie udowodnił, że wapń lub białka kazeinowe w jakikolwiek sposób upośledzają wchłanianie kreatyny. Co więcej istnieją dowody wskazujące, że białka mleczne i cukry (zwłaszcza podane razem) poprawiają efektywność suplementacji kreatyną. Dzieje się to za pośrednictwem insuliny, która nasila transport tej substancji do komórek mięśniowych.

Wiadomo tymczasem, że mleko ma silnie insulinogenne właściwości, co może być istotną zaletą w kontekście suplementacji kreatyną. Mówiąc wprost zmieszanie porcji z kreatyny z mlekiem może mieć więcej korzyści niż wad. Co ciekawe, wiele osób sięgających pierwszy raz po kreatynę właśnie w takim połączeniu ją stosuje i zazwyczaj notuje zaskakująco dobre efekty!

Wnioski

Warto sobie uświadomić, że tak naprawdę nie ma żadnych dowodów ani nawet racjonalnych przesłanek wskazujących, iż mleko upośledza wchłanianie czy też w inny sposób upośledza efektywność suplementacji kreatyną. Istnieją natomiast podstawy ku temu by zakładać, że jest wręcz odwrotnie. Na dobrą sprawę nie ma powodów by nie popijać kreatyny mlekiem, przynajmniej w przypadku osób, które dobrze je tolerują. Oczywiście hipolaktazja i całkowita nietolerancja cukru mlecznego, czyli laktozy, jest przeciwwskazaniem do picia mleka niezależnie od suplementacji kreatyną.