Dzięki tym suplementom zwiększysz siłę mięśni

Choć dla większości trenujących rekreacyjnie osób podstawową motywację do regularnych wizyt w klubie fitness jest poprawa estetyki sylwetki, to nie oszukujmy się, ale miło jest mieć świadomość, że mięśnie z treningu na trening stają się silniejsze. Radość jest szczególnie duża, gdy udaje się dodatkowe kilogramy dołożyć w ćwiczeniach takich jak wyciskania sztangi na ławie, siady i martwe ciągi. Do czynników determinujących rozwój siły mięśniowej zaliczyć należy przede wszystkim odpowiednio ukierunkowany trening, a także dobrze zbilansowana dietę oraz – adekwatną do obciążeń treningowych dawkę odpoczynku. Nie ulega jednak wątpliwości, że istotne znaczenie odgrywa tutaj także właściwie dobrana suplementacja.

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

Pomiędzy teorią a praktyką

Gdybyśmy mieli bazować jedynie na marketingowych hasłach i treści sponsorowanych artykułów pojawiających się w kolorowej prasie branżowej, to uznać należałoby, że w zasadzie większość, jeśli nie wszystkie suplementy diety dla sportowców, przyczynia się w pewnym stopniu do rozwoju siły. Nawet dodatki takie jak glukozamina, ekstrakty ziołowe czy preparaty witaminowo-mineralne są niekiedy przedstawiane jako niezwykle pomocne czy wręcz niezastąpione  podczas budowania siły. W praktyce jednak stosunkowo niewielka ilość substancji stosowanych w suplementacji sportowej okazuje się być w tym zakresie odczuwalnie pomocna. Istnieje jednak pewna grupa związków chemicznych, których zastosowanie wyraźnie przyspiesza postępy siłowe.

Kreatyna

Powiedzmy sobie to jasno i wyraźnie: nie ma lepszej, skuteczniejszej i zarazem równie bezpiecznej substancji o potwierdzonym naukowo wpływie na rozwój siły mięśniowej niż kreatyna. Po wniknięciu do wnętrza komórek mięśniowych kreatyna (w formie fosfokreatyny) uczestniczy w odtwarzaniu podstawowego, wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego – ATP z ADP, zwiększając tym samym zdolności wysiłkowe. Jej zastosowanie prowadzi już w pierwszych tygodniach suplementacji do wyraźnej poprawy parametrów wysiłkowych i pozwala niekiedy zwiększyć obciążenia treningowe nawet o 10 – 15%. Zazwyczaj kreatynę stosuje się cyklicznie w dawkach od 5 do 10g na dobę bądź ewentualnie z zastosowaniem fazy nasycenia, w ramach której przyjmuje się około 15 – 25g kreatyny na dobę przez okres 5 – 10 dni, po czym stosuje się dawkę podtrzymującą mieszczącą się w przedziale od 2 do 5g. Kreatynę można też przyjmować w stałej suplementacji, nawet przez wiele miesięcy. Uwaga: najlepiej przebadaną i wbrew obiegowym teoriom stabilną chemicznie formą kreatyny jest monohydrat.

Beta alanina

Beta alanina jest substancją stosowaną w sporcie od stosunkowo niedawna.  Badania naukowe wskazują jednak, iż zwłaszcza w połączeniu z kreatyną może ona w sposób istotny wpłynąć na rozwój siły i wytrzymałości siłowej i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Efekt ten związany jest z faktem, iż suplementacja beta alaniną zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna posiada silne właściwości buforujące, zapobiegając tym samym obniżeniu pH w komórkach mięśniowych, co doprowadza do poprawy zdolności wysiłkowych. Działanie beta-alalniny nie jest jednak tak spektakularne jak działanie kreatyny, istnieją jednak przesłanki by łączyć te składniki razem, efekty suplementacji skojarzonej mogą okazać się istotnie korzystniejsze.  Zazwyczaj poleca się stosować beta-alaninę okołowysiłkowo w dawce od 4 do 6g na dobę.

BCAA / leucyna

Popularność suplementów diety zawierających aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach alifatycznych bocznych (BCAA), czyli leucyny, izoleucyny i waliny w ostatnich latach uległa wyraźnemu zwiększeniu. BCAA w przeciwieństwie do innych aminokwasów metabolizowane są głównie w tkance mięśniowej, a ich wykorzystanie rośnie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Uważa się, że zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów rozgałęzionych przed i w trakcie treningu zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia zdolności wysiłkowe. Przyjęcie porcji BCAA lub samej leucyny skutkuje natomiast usprawnieniem procesów związanych z odnową powysiłkową, co wynika z aktywacji szlaków enzymatycznych ukierunkowanych na syntezę nowych białek mięśniowych. Zazwyczaj poleca się przyjmować od 10 do 20g BCAA na dobę w dni treningowe dzieląc porcję tak by część przyjęta została przed, część w trakcie i po wysiłku.

Witamina D

Wydawać by się mogło, że uwzględnienie jednej z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w tym zestawieniu jest jakimś nieporozumieniem. Witaminy to przecież „banalne” składniki żywności i trudno uwierzyć w to, że ich stosowanie przyczynia się do wyraźnej poprawy zdolności wysiłkowych. W przypadku witaminy D sytuacja wygląda jednak trochę inaczej. Po pierwsze zdać sobie należy sprawę, że jej niedobory są niezwykle powszechne i obejmuję zapewne również większość czytelników tego artykułu. Po drugie istnieją badania wskazujące, że niski poziom tej witaminy w organizmie może być związany z obniżeniem poziomu testosteronu u mężczyzn. Po trzecie są dowody wskazujące, że suplemenatcja witaminą D wpływa korzystnie na rozwój siły mięśniowej. Zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 1000 do 2000IU na dobę, ale w przypadku zaawansowanych niedoborów śmiało można je zwiększyć nawet do 5000 – 10.000IU na dobę. Przy stosowaniu wysokich dawek warto wykonywać regularne badania, gdyż nadmiar tej witaminy jest szkodliwy. Witaminę D należ przyjmować z posiłkami zawierającymi tłuszcz.

Jabłczan cytruliny

Jabłczan cytruliny jest mocno niedocenianym suplementem. Mało kto sięga po monopreparaty zawierające ten związek, większą popularnością cieszą się skojarzone środki, gdzie stanowi on jedynie niewielki dodatek do innych składników. Tymczasem badania naukowe wskazują, że suplementacja jabłczanem cytruliny poprawia zdolności wysiłkowe takie jak wydolność tlenowa i wytrzymałość siłowa oraz tłumi uczucie zmęczenia, a także – uwaga – zmniejsza potreningową bolesność mięśniową zwaną obiegowo „zakwasami”. Właśnie te dwa ostatnie walory sprawiają, że związek ten stanowić może atrakcyjny dodatek suplementacyjny w przypadku osób chcących poprawić siłę mięśni. Zazwyczaj zaleca się przyjmować około 3 – 4 g jabłczanu cytruliny przed wysiłkiem fizycznym, ale badania naukowe wskazują, że dawką efektywną jest około 6g tego związku i taką ilość też należy polecać.

Kofeina

Kofeina jest substancją w sposób wszechstronny wpływająca na wyniki sportowe i chociaż ma ona przede wszystkim doraźne działanie, to istnieją badania wskazujące, że jej stosowanie może być pomocne podczas budowania siły mięśni. Z resztą nie potrzeba lektury publikacji naukowych, by przekonać się, że po porcji kofeiny trenuje się po prostu lepiej. Kofeinę najlepiej przyjmować jest jedynie przed treningami, zbyt częste jej aplikowanie szybko prowadzi do rozwoju tolerancji, która sprawia, że działanie przestaje być odczuwalne i trzeba zwiększać dawki. Samo dawkowanie ma charakter indywidualny i uzależnione jest od indywidualnej wrażliwości na działanie tego alkaloidu. Niektórym osobom wystarcza 100mg kofeiny, inne potrzebują 300mg. Jedno jest pewne, jeśli dawki przekraczające 200 – 300mg są zupełnie nieodczuwalne, należy dać sobie spokój ze stosowaniem tej substancji, większe porcje mogą bowiem niekorzystnie wpływać na równowagę wodno-elektrolitową i stanowić dodatkowe obciążenia dla układu krążenia.