Jak zmniejszyć niekorzystny wpływ świątecznego łakomstwa na sylwetkę?

Podczas świąt tyjemy, to fakt potwierdzony naukowo. Niektórzy twierdzą wręcz, że zależność ta jest nieunikniona i nie ma co nawet psuć sobie świąt szukaniem sposobów na to by jej uniknąć. Prawda jest jednak taka, że istnieją sposoby ku temu, by zmniejszyć niekorzystny wpływ świątecznego łakomstwa na sylwetkę. Wbrew pozorom chodzi tutaj nie tylko o umiar w jedzeniu i piciu, ale także kilka innych sprytnych trików.

Przeczytaj koniecznie:

Świąteczna suplementacja

Po pierwsze: zrób trening

Jak to? Trening w święta? Przecież w święta się odpoczywa, poza tym  - siłownia jest nieczynna… Jeśli chcesz się w ten sposób tłumaczyć z lenistwa i bezczynności, to może od razu zamknij się z blaszką sernika w pokoju i spędź święta na oglądaniu TV. Prawda jest taka, że trening można zrobić zawsze i wszędzie. Nie potrzebujesz ani sztangi, ani bieżni, ani innego sprzętu. Nie potrzebujesz nawet wychodzić z domu. Jeśli kondycja Ci na to pozwala możesz wykonać szybki trening typu Tabata lub inny rodzaj aktywności fizycznej o wysokiej intensywności oparty na podstawowych ćwiczeniach takich jak choćby przysiady, pompki czy nawet pajacyki. Bieg w terenie to także nie najgorszy pomysł, zwłaszcza jeśli przeprowadzony zostanie w trybie interwałowym. Oczywiście sam trening nie sprawi, że będziemy mogli bezkarnie się objadać, ale wpłynąć może na wzrost zapotrzebowania energetycznego i poprawę ważnych parametrów metabolicznych związanych z regulacją gospodarki energetycznej.

Klikając w poniższe linki znajdziesz pakiet informacji na temat planowania treningu interwałowego:

http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

http://potreningu.pl/articles/1760/hiit-dla-sredniozaawansowanych

Po drugie: skorzystaj z zalet przerywanego postu

Słyszałeś o koncepcji „przerywanego postu” (z ang. intermitten fasting, w skrócie „IF”), jeśli nie to warto się nią zainteresować. Krótkookresowe przerwy w przyjmowaniu pokarmu mogą bowiem pozytywnie wpływać na nasz organizm. Jedna ze strategii żywieniowych oparta na koncepcji „IF” zwana alternate day modyfied fasting, (w skrócie „ADMF”), stosowana była w wielu badaniach naukowych, w których objawiła szereg korzyści, takich jak zmniejszenie masy ciała i obniżenie poziomu wskaźników ryzyka chorób układu krążenia. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie fakt, iż strategia ta zakłada dość swobodne podejście do jakościowego i ilościowego doboru pokarmów, ale tylko – co drugi dzień. W praktyce dni dietetycznego luzu przeplatają się z dniami, w których dzienna podaż energii ograniczona jest jedynie do realizacji 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Istnieją także inne wersje „IF”, m.in. takie które zakładają skrócenie dziennego okna żywieniowego do kilku godzin w ciągu doby.

Chcesz wiedzieć więcej na temat przerywanego post? Poniżej lista artykułów dotyczących tej intrygującej koncepcji żywieniowej:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/461/nie-jedz-i-rob-forme--czym-jest-intermittent-fasting-

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1894/intermittent-fasting-czyli-przerywany-post--jak-sie-za-to-zabrac-by-przynioslo-efekty-

http://potreningu.pl/articles/1987/intermittent-fasting-korzysci-i-kontrowersje

Po trzecie – wyłącz telewizor

W okresie świąt szczególnie chętnie spędzamy czas przed telewizorem. Tymczasem badania naukowe wskazują, że taka forma rekreacji w sposób istotny sprzyja przyrostowi masy ciała. Związane jest to z jednej strony z faktem, iż oglądaniu telewizji towarzyszy stosunkowo niewielki wydatek energetyczny, z drugiej natomiast emitowane reklamy stanowią nierzadko bodziec stymulujący wzmożoną konsumpcję pokarmów, zwłaszcza tych niezdrowych i wysokokalorycznych. Co więcej, badania naukowe wskazują, że łącząc oglądanie telewizji z konsumpcją zjadamy więcej niż gdybyśmy posiłek spożywali przy stole. Wszystko to razem sprawia, że telewizor postrzegać należy, jak urządzenie sprzyjające rozwojowi nadwagi i otyłości. Sugestię by wyłączyć go z prądu lub najlepiej – wynieść do piwnicy warto potraktować więc serio. To może być naprawdę dobry sposób na zmniejszenie ryzyka przyrostu dodatkowych centymetrów i kilogramów.

Po trzecie: objadaj się z głową

Jeżeli już wiesz, że zajęcie miejsca przy świątecznym stole oznaczać będzie wielogodzinną biesiadę z której nie da się wykręcić, to spróbuj już na wstępie zrobić szybki ranking potraw. Konsumpcję zacznij od najbardziej wartościowych i jednocześnie najmniej tuczących pokarmów. Może to być np. solidna porcja pieczonej ryby i warzyw.  Nie żałuj sobie takiego jedzenia, w końcu są święta.  Mięso ryby jest obfitym źródłem białka, które hamuje łaknienie, a warzywa dostarczają błonnika, który wypełnia żołądek i który zmniejsza poposiłkową glikemię. Gdyby okazało się, że oprócz karpia na wigilijnym stole jest też pstrąg lub śledź, to będziesz mieć okazję dodatkowo dostarczyć pewnej dawki kwasów omega 3, które zmniejszają niekorzystny wpływ cukru na organizm. Dzięki solidnej porcji powyższych składników zmniejszysz łaknienie, a ponadto lepiej przygotujesz swój organizm do ewentualnego deseru, który w miarę możliwości też dobrany winien zostać rozsądnie, zgodnie z zasadą „mniejszego zła”.

Warto także przeczytać opracowania dotyczące wpływu wybranych pokarmów i składników przez nie dostarczanych na mechanizmy  kontroli łaknienia:

http://potreningu.pl/articles/1030/omega-3-zmniejszaja-laknienie

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1919/bialkowe-przekaski-pomoga-ci-schudnac

Po czwarte: jedz powoli

Badania naukowe są w tej mierze dość jednoznaczne: im szybciej jemy – tym więcej pokarmu jesteśmy  w stanie w siebie zmieścić. Analogicznie też istnieją dowody wskazujące, że spowolnienie konsumpcji sprzyja zmniejszeniu poboru pokarmu. Warto więc celebrować każdy kęs i wprowadzać krótkie przerwy w spożyciu posiłku, dzięki temu istnieje duża szansa na to, że wystarczy mniejsza dawka pokarmu by poczuć się  najedzonym i zrezygnować z dalszej konsumpcji. Powolne i staranne przeżuwanie każdego kęsa może też być zasadne w kontekście profilaktyki nieprzyjemnych problemów trawiennych związanych ze spożywaniem dużych ilości pokarmów. Osoby, które często doświadczają nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takich jak odbijania, gazy, wzdęcia, uczucie ciężkości w podbrzuszu  powinny w szczególności o wspomnianej powyżej zależności pamiętać.

Zagadnienie dotyczące wpływu szybkości konsumpcji na uczucie głodu i sytości poruszone zostało w poniższym opracowaniu:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1990/chcesz-schudnac-jedz-wolniej

Po piąte: pamiętaj o dodatkach

Warto wiedzieć, że niektóre przyprawy, a także herbaty (i te klasyczne i te ziołowe), dostarczają związków korzystnie wpływających na nasz metabolizm. I tak oto ksantyny i katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą przyspieszać przemianę materii działając termogennie, teaflawiny obecne w herbacie czarnej usprawniają natomiast działanie insuliny sprawiając, że skutecznie reguluje ona gospodarkę glukozową. Dodatkowo też związki obecne w herbatach zmniejszają przyswajanie składników pokarmowych wykorzystywanych jako substraty energetyczne poprzez hamowanie aktywności enzymów trawiennych. Korzystne też okazują się dodatki takie jak imbir, (który nie tylko podkręca metabolizm ale także zmniejsza łaknienie i – poprawia trawienie), cynamon –(pozytywnie wpływający na poposiłkową glikemię), pieprz kajeński (o silnych właściwościach termogennych). Cennym dodatkiem okazać się mogą także suplementy diety  zawierające substancje mogące pomóc uporać się organizmowi z dodatkową dawka energii.

Więcej na temat przydatnych dodatków dowiesz się z lektury poniższych artykułów:

http://potreningu.pl/articles/452/zielona-herbata-z-dodatkiem-cynamonu-odchudza

http://potreningu.pl/articles/362/pieprz-na-zdrowie

http://potreningu.pl/articles/1067/imbir-nasila-spalanie-tluszczu-i-pomaga-zmniejszyc-uczucie-glodu

http://potreningu.pl/articles/2154/cynamon-lagodzi-szkodliwy-wplyw-cukru-na-organizm

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że najlepszym sposobem pozwalającym uchronić sylwetkę przed niekorzystnymi skutkami świątecznego łakomstwa są: umiar i zdrowy rozsądek. Oprócz tego jednak istotne znaczenie mogą mieć także inne czynniki, takie jak choćby aktywność fizyczna, nastawienie psychiczne, a nawet tempo spożywania posiłków. Warto poświęcić temu zagadnieniu trochę więcej uwagi pamiętając, że sylwester już niedaleko, a zdobyte podczas świąt kilogramy same nie znikają…