Intermittent fasting i uczucie głodu – jak sobie z nim poradzić

W ostatnich czasach strategie żywieniowe oparte na koncepcji przerywanego postu (Intermittent fasting) cieszą się rosnącą popularnością wśród osób chcących poprawić kompozycję sylwetki. W praktyce niestety niektóre próby wprowadzenia tego typu rozwiązań w życie kończą się porażką, co związane jest z trudnym do zniesienie uczuciem głodu. Chociaż problem ten ma zazwyczaj charakter krótkookresowy i nie każdy go doświadcza, to niekiedy bywa niezwykle uciążliwy. Czy w sytuacji, w której się pojawi należy bezwzględnie zrezygnować z postu?

Przeczytaj koniecznie:

Intermittent fasting i obalanie mitów

Być albo nie być…

Nie ulega wątpliwości, że kontynuowanie diety, której stosowanie wiąże się z wyraźnym dyskomfortem do rozsądnych rozwiązań nie należy. Nie oznacza to jednak, że w przypadku wystąpienia jakiś przykrych objawów powinniśmy sobie po prostu odpuszczać, stwierdzając że podjęta strategia po prostu się nie sprawdza. Dotyczy to zwłaszcza dość ciekawych i w ostatnim czasie mocno chwalonych rozwiązań zakładających wprowadzenie przerywanego postu, które w praktyce najczęściej polegają m.in. na skróceniu okna żywieniowego (czyli czasu w ramach którego spożywane są posiłki) do 6 – 10 godzin.  Oczywiście nie upieram się, że przerywany post jest opcją dobrą dla każdego – bo zdecydowanie tak nie jest, warto jednak mieć na uwadze, że wiele  potencjalnych „skutków ubocznych” doświadczanych przez osoby eksperymentujące z tego typu rozwiązaniami wynika z popełniania dość banalnych i prostych do skorygowania błędów.

Wszystko albo nic

Jednym z częściej zgłaszanych problemów występujących podczas wprowadzania przerywanego postu w życie jest – jak można się domyślić – uczucie głodu. Przypadłość a powiązana jest ze skróceniem okna żywieniowego i rezygnacją ze spożywania pokarmów o dotychczasowych porach. Chociaż na forach internetowych często pojawiają się rady, by tym problemem się nie przejmować, gdyż ma on charakter krótkoterminowy, to w praktyce tego typu stwierdzenia nie rozwiązują jego istoty. Tymczasem warto zwrócić uwagę na to, że problem z uciążliwym uczuciem głodu pojawia się zazwyczaj w przypadku kiedy:

- z dnia na dzień gwałtownie zmieniamy dzienny układ posiłków

- maksymalnie skracamy okno żywieniowe, np. do 4 godzin w ciągu doby

- wprowadzamy głęboki deficyt kaloryczny

- niewłaściwie lokalizujemy okno żywieniowe (np. w pierwszych godzinach po przebudzeniu lub tuż przed snem)

Każdy z wyżej wymienionych czynników może powodować, że uczucie głodu pojawiające się w trakcie postu będzie bardzo dokuczliwe. W praktyce nierzadko zdarza się, że wszystkie te okoliczności występują w tym samym czasie –razem. Dodajmy do tego jeszcze kwestie poboczne, takie jak spożywanie posiłków o różnych porach w poszczególne dni czy dodatkowo – zbyt krótką ilość snu i mamy receptę na to by się po prostu złamać.

Rozwiązanie problemu

Warto wiedzieć, że decydując się na wprowadzenie przerywanego postu absolutnie nie ma konieczności gwałtownego wywracania dotychczasowego planu dnia do góry nogami. Osoby, które do tej pory śniadanie jadły po przebudzeniu a kolację przed snem preferując piecio- lub sześcioposiłkowy układ posiłków powinny zacząć od:

- zmniejszenia ilości posiłków do 3 – 4 przy odpowiednim zwiększeniu ich kaloryczności

- zbliżenia do siebie w czasie pierwszego i ostatniego posiłku (tak by np. śniadania wypadało 2 – 4 godziny po przebudzeniu a kolacja 2 – 4 godziny przed snem)

- skrócenia okna żywieniowego do około 8 - 12 godzin

Skrócenie czasu konsumpcji do powiedzmy 4 – 5 godzin w ciągu doby, tak polecane przez niektórych „znawców”  może okazać się rewolucją, której założenia nie tylko będą trudne do utrzymania (zwłaszcza dla nowicjuszy), ale która także może okazać się mniej skuteczna niż rozwiązania zakładające dłuższe okno żywieniowe. Mówiąc wprost, to że dłużej pościmy nie oznacza, że uzyskamy  lepsze efekty niż w sytuacji, w której pościlibyśmy krócej. Zależność tą przyrównać można do kwestii ustalania bilansu kalorycznego – ani zbyt głębokie restrykcje, ani zbyt przesadne nadwyżki energetyczne nie służą poprawie kompozycji sylwetki. I to jest kolejna zasada o której należy pamiętać w przypadku intermittent fasting. Połączenie skróconego okna żywieniowego z dużym deficytem energetycznym może nie tylko doprowadzić do uporczywych napadów głodu, ale dodatkowo – doprowadzić do straty tkanki mięśniowej oraz spowolnienia metabolizmu.

Podsumowanie

Wdrażanie strategii żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu może wiązać się początkowo z pewnym dyskomfortem w postaci uporczywego uczucia głodu. Warto wiedzieć, że przypadłość ta występuje głownie u osób, w sposób zbyt nagły wprowadzających  zmiany do dziennego układu posiłków i dodatkowo – wybierających rozwiązania ekstremalne, zakładające mocne skrócenie  okna żywieniowego i znaczne obniżenie dziennej podaży energii. Rozwiązaniem problemu może okazać się wydłużenie dziennego  okna konsumpcji oraz odpowiednie ustawienie dziennego bilansu kalorycznego, tak by deficyt nie był przesadnie głęboki.