Młodzi na celowniku - reklama dźwignią handlu

Nie od dzisiaj wiadomo, że dzieci i nastolatki są idealnym celem kampanii reklamowych. „Muszę mieć ten telefon, komputer, smartfona, e-booka” – co koledzy. Ta sama zasada dotyczy sprzedaży odżywek i suplementów diety. Młody człowiek przychodzący do klubu jest zasypywany ofertami kupna super środków „na masę”, „siłę” i „rzeźbę”. Często w klubach bezpośrednio za ladą można kupić odżywki i suplementy „wspomagające rozwój muskulatury”.

Przeczytaj koniecznie:

Jak robić zakupy w supermarkecie?

Co jest powodem kupowania podobnych preparatów przez młodych ludzi?

Przede wszystkim - lansowane w prasie i internecie teorie które nie mają żadnego podparcia w nauce.

Teoria nr 1: „katabolizm”

Mit: jak słyszymy, katabolizm natychmiast niszczy Twoje mięśnie, w czasie snu, rano, w czasie treningu, zaraz po treningu – ogólnie człowiek powinien wyglądać jak wypreparowany szkielet, pozbawiony mięśni. Dlatego należy „brać glutaminę, BCAA, HMB i węglowodany – w trakcie, przed i po treningu! To zabezpiecza mięśnie przed rozpadem!”.

Fakty: niestety, ta  teoria ma nikłe podparcie w faktach. Popatrz na sylwetki osób z czasów w których nie było dostępnych odżywek i suplementów. Wielu zawodników miało imponującą muskulaturę. Co istotne -  wiedza na temat procesów związanych ze wzrostem masy mięśniowej -  była nikła (np. w czasach Arnolda Schwarzeneggera -  trenowano 4-5 godzin dziennie).

Jeśli trenujesz siłowo i jesteś „na masie” (zapewniasz nadwyżkę kaloryczną) –czyli 4-7 posiłków dziennie, 2-2,5 g białka, 5-8 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała – to bardzo skutecznie zabezpieczasz ciało przed katabolizmem. Po pierwsze dlatego, że wyrzut insuliny powoduje dostarczanie składników pokarmowych do mięśni (w uproszczeniu). Po drugie: trening siłowy powoduje zwiększone wydzielanie wielu hormonów anabolicznych (testosteronu, IGF-1/GH).

Istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1kg) mięśni.

Wg literatury katabolizm w trakcie wysiłku wynosi 1-3% (J. Górski). W niesprzyjających warunkach: odwodnienie, brak dostarczania żywności, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, trening na czczo, wielogodzinna mieszana praca interwałowa – zapewne nastąpi utrata masy mięśniowej. Ale... Ty nie jesteś w trakcie marszu na 300 km z plecakiem, w zimie – tylko trenujesz siłowo, pracujesz, jesz, śpisz. Twoje „straty białka” i katabolizm – wymykają się pomiarowi – są tak nieznaczne.

Podsumowanie

  • Jeśli nie trenujesz w niekorzystnych warunkach, przez wiele godzin, bez podawania wody i węglowodanów -  katabolizm przypomina urojone zagrożenie,

Temat był rozwijany tutaj:redukcja, intermittent fasting i tkanka mięśniowa. Czy katabolizm naprawdę nie istnieje?

Teoria nr 2: „suplementy antykataboliczne: glutamina,  HMB”

Mit: musisz zastosować dziesiątki suplementów „antykatabolików”, inaczej stracisz mięśnie.

Fakty:  jak łatwo wywnioskować z pktu nr 1: katabolizm kończy się w momencie dostarczenia posiłków (wyrzut insuliny). Jeśli odżywiasz się odpowiednio – dostarczając dużo węglowodanów – nie martwiłbym się o katabolizm – a o odkładanie się tłuszczu... Podawanie większości suplementów i odżywek nie ma racjonalnego uzasadnienia. Bierzesz BCAA? Pomyśl o aminokwasach w trakcie redukcji tłuszczu, wielogodzinnych treningów czy zawodów. W „normalnej eksploatacji” stosowanie BCAA przypomina używanie paliwa lotniczego do jazdy po mieście. HMB- niestety – brak badań potwierdzających działanie na człowieka (poza eksperymentami sponsorowanymi, dotyczącymi nietrenujących). Glutamina: istnieje co najmniej kilkadziesiąt badań naukowych negujących sens podawania glutaminy sportowcom (być może osobom chorym np. poparzonym – tak).

Podsumowanie

  • Jeśli odżywiasz się odpowiednio, nie ma sensu inwestować pieniędzy w antykataboliki, szczególnie

Teoria nr 3: „utrata glikogenu”

Mit: „czyli natychmiast po treningu siłowym musisz dostarczyć: carbo, vitargo, vextrago, maltodekstryny, glukozę, fruktozę, sacharozę (wpisz dowolne węglowodany)”.

Fakty: czysta matematyka.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracy mięśni. Ich ograniczona ilość (około 500-540 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:

  • Glikogenu mięśniowego (około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik ma o wiele więcej glikogenu),

  • Glikogenu wątrobowego (od 70 do 110 g),

  • Glukozy we krwi (25 g),

Im jesteś cięższy i lepiej wytrenowany – tym większe zasoby glikogenu mięśniowego posiadasz.  Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. W ciągu 2 godzin podobnej pracy w najgorszym wypadku zużyjemy 1400 kcal. Teoretycznie zakładając, że zawodnik cały dzień nic nie jadł i organizm nie będzie pozyskiwał energii z innych źródeł -zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny.

Bieganie: im niższe tempo biegu, tym mniej glikogenu będzie zużyte (a więcej tłuszczy). W treningu tlenowym organizm wykorzystuje gigantyczne zapasy tłuszczu śródmięśniowego, liczące od 1600 do 2700 kcal. Wg badań (Hurley) aż 80% energii w trakcie 120 minutowego biegu może pochodzić właśnie z tłuszczy, nie z glikogenu.Wg J. Górskiego: „w trakcie wysiłku o intensywności 65% VO2 max  (czyli mniej niż 75% HR max. = tętna maksymalnego )– triacyloglicerole mięśniowe pokrywają [...] do 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne, triacyloglicerole osocza – 5%, a głównym źródłem energii są wolne kwasy tłuszczowe osocza”.

Podsumowanie

  • Jeśli nie prowadzisz wielogodzinnych treningów wytrzymałościowych (triatlon, kolarstwo, bieganie i  pływanie długodystansowe) podawanie węglowodanów po treningu siłowym jest potrzebne, ale ... równie dobrze możesz zjeść posiłek (np. ryż, kaszę, makaron, owoce + dobre źródła białka), nie musisz kupować syntetycznych węglowodanów,

  • Na resyntezę glikogenu masz co najmniej 24 godziny – więc czy dostarczysz węglowodany 5 minut czy półtorej godziny po zakończeniu treningu – nie ma aż takiego znaczenia,

  • „W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu” (Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody),

Źródła: Źródła: “Musculoskeletal (Quantitative Imaging) Longitudinal Follow-up of Changes of Body Tissue Composition in Ultra-Endurance Runners during 4.500 km Trans Europe Foot Race 2009 Measured by Whole-Body MR Imaging on a Mobile MR Imaging Truck-trailer” 2. Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody http://potreningu.pl/artykuly/2218/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs--dowody 3. Redukcja, intermittent fasting i tkanka mięśniowa. Czy katabolizm naprawdę nie istnieje?