Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Gorący temat: efektywność wchłaniania różnych form magnezu

Gorący temat: efektywność wchłaniania różnych form magnezu

PoTreningu

Kilka dni temu, gdy podczas dłuższej jazdy samochodem postanowiłem posłuchać radia, stałem się świadkiem dość intrygującego zjawiska. Otóż pomiędzy poszczególnymi audycjami i listami przebojów emitowane były reklamy, w których producenci suplementów diety prowadzili ze sobą otwartą wojnę dotyczącą efektywności wchłaniania rozmaitych preparatów magnezowych. Wszystkie strony sporu miały na poparcie swoich teorii „niezbite wyniki badań”, a także zapewnienia lekarzy i farmaceutów, a mimo to zabrakło finalnego konsensusu dotyczącego meritum sporu. Warto więc zastanowić się czy faktycznie różnice dotyczące wchłanialności poszczególnych form magnezu są tak istotne, a jeśli są – to jaką formę tego pierwiastka najlepiej wybrać.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Zapotrzebowanie na magnez

Dobowe zapotrzebowanie na magnez  w przypadku osób dorosłych waha się przeciętnie w przedziale od 310 do 420mg na dobę. Intensywny wysiłek fizyczny, nadmierny stres, a także stosowanie niektórych leków to czynniki mogące istotnie zwiększać potrzeby ustrojowe- w takich wypadkach konieczne jest zwiększenie spożycia tego pierwiastka. Chociaż spotkać się można z teoriami głoszącymi, iż niedobory magnezu mają charakter powszechny, a suplementacja stanowi jedyne skuteczne rozwiązanie tego problemu, to w praktyce pogląd ten jest kontrowersyjny. Warto bowiem wiedzieć, że istnieje możliwość zaspokojenia nawet wzmożonego zapotrzebowania na ten pierwiastek poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę. Nie ulega jednak wątpliwości, że suplementy stanowią niezwykle wygodny i skuteczny sposób na  zapewnienie sobie odpowiednio wysokiej podaży magnezu, a ich przyjmowanie nie wiąże się z istotnym ryzykiem występowania jakiś specyficznych objawów niepożądanych.

Efektywność wchłaniania różnych form magnezu

Magnez może występować w różnych postaciach, zarówno w  konwencjonalnej żywności jak i w suplementach diety. Można je podzielić na nieorganiczne i organiczne.  Do tych pierwszych zaliczymy np. tlenek, siarczan i chlorek magnezu, a do drugich natomiast glukonian, cytrynian, jabłczan, mleczan, asparaginian i  glicynian magnezu. Wśród form organicznych, dzięki intensywnym zabiegom marketingowym, największym prestiżem cieszą się chelaty, czyli formy kompleksowe, w których magnez połączony jest unikalnymi wiązaniami chelatowymi z ligandami organicznymi takimi jak kwasy organiczne czy aminokwasy. Dzięki temu jego wchłanialność powinna być najbardziej efektywna. Czy tak jest w istocie? Warto zastanowić się co na ten temat mówią dane naukowe.

Przeglądając wyniki badań naukowych łatwo zauważyć, że formy organiczne magnezu wypadają w nich lepiej niż formy nieorganiczne. Z tym, że o ile możemy łatwo wytypować najgorzej wchłanianą formę nieorganiczną tego pierwiastka (dla ciekawskich – jest nią tlenek, którego stosowanie nie ma większej racji bytu ze względu na tragiczną rozpuszczalność), o tyle z najlepiej absorbowaną postacią jest już gorzej. Brakuje bowiem badań, które porównywałyby np. efektywność suplementacji chelatem aminokwasowym magnezu (np. asparaginianem lub glicynianem) i jego solą organiczną nie mającą formy chelatu, (np. jabłczanem).  Możemy sobie gdybać, snuć spekulacje, ale pewności mieć nie będziemy. Tak naprawdę bowiem nie wiadomo, czy mleczan magnezu jest lepszy od cytrynianu, glicynian od asparaginianu, etc.

Podsumowanie

Forma preparatu magnezowego ma istotne znaczenie dla jego przyswajalności, przy czym zwrócić należy uwagę na fakt, że nie da się definitywnie rozstrzygnąć, która jest najlepsza. Na podstawie dostępnych danych możemy stwierdzić że najgorzej przyswajalną formą jest tlenek, charakteryzujący się wchłanialnością na poziomie 4%. Inne formy nieorganiczne, a zwłaszcza chlorek – wchłaniają się już istotnie lepiej. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest stosowanie suplementów diety zawierających formy organiczne, tyle że niekoniecznie muszą to być chelaty. Tak więc, to czy stosujemy preparat posiadający w nazwie magiczne słówko „chelat” czy nie - nie jest aż tak ważne i raczej nie ma sensu płacić podwójnie za środek, co do którego wyjątkowych walorów pewności mieć nie możemy.

 


Źródła: Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats Rusing a stable isotope approach. Magnesium Research 2005;18:215-23. · Kenneth D, et al. Intestinal Absorption of Magnesium from Food and Supplements. J Clin Invest 1991;88:396-402. · Linberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutrition 1990;8:48-55. · Walker AF, et al. Mg citrate fund more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 2003;16:183-91


W artykule mówimy o: Zdrowie Suplementy i odżywki