Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy przysiady ze sztangą niszczą kolana?

Czy przysiady ze sztangą niszczą kolana?
Nieważne czy trenujesz rok czy kilkanaście lat. Zapewne zetknąłeś się z tym mitem. „Robisz przysiady ze sztangą? A nie boisz się o kolana?” lub „poczekaj, za kilka lat zobaczysz...”.Na początku wprowadzenie – każdy sport uprawiany wyczynowo może doprowadzić do trwałego uszczerbku na zdrowiu. Powszechnie znane są zmiany degeneracyjne kolan czy kręgosłupa występujące w dyscyplinach siłowych (trójbój, dwubój, strongman). Na to wszystko nakłada się powszechne użycie dopingu – który również może przyspieszać uszkodzenia np. stawów (środki niearomatyzujące, niski poziom estrogenów, zmiany struktury kolagenu).

Staw kolanowy z samej swojej natury, w codziennym życiu jest narażony na kolosalne przeciążenia, a mimo to większość ludzi jest w stanie funkcjonować bez fizjoterapii, środków przeciwzapalnych czy operacji.

Przeciążenia rzepki w trakcie przysiadów bez ciężaru

Przysiady wykonywane bez ciężaru (np. siadanie na krześle) wywołują obciążenie (staw udowo-rzepkowy): od 2,5 do 7,6 krotności wagi ciała oraz 2,5 do 7,3 krotności wagi ciała (staw udowo piszczelowy) [ 1 ]. Co to znaczy? Osoba ważąca 100 kg wykonująca klasyczny przysiad, bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Ale to nie wszystko. Mówimy o względnie bezpiecznym, statycznym ruchu. A co z przeciążeniami w trakcie skoków – występującymi powszechnie w wielu dziedzinach sportu? Są jeszcze większe –wynoszą od 6 do 10 krotności masy ciała! Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze - przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16.8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!). Metody plyometryczne? Również to diabelnie niebezpieczne dla zdrowia – wykonując np. skoki głębokościowe balansujesz na granicy kontuzji i wytrzymałości wiązadeł.

Przeciążenia w trakcie truchtu i podobnych aktywności sportowych

Również w wielu badaniach stwierdzono siły działające na kolano rzędu 3 – 4,5 krotności masy ciała zawodnika – w trakcie joggingu, gry w golfa czy tenisa [1].

Powszechne w sporcie urazy ACL i ich przyczyna

Z badań naukowych wiemy, że najwięcej nie kontaktowych urazów ACL, czyli więzadła krzyżowego przedniego (ACL, ligamentum cruciatum anterius) -  wynika z lądowania na jednej nodze [3]. Ruch obejmujący lądowanie na jednej nodze jest powszechny dla dyscyplin takich jak siatkówka, koszykówka, sporty walki (szczególnie obejmujące kopnięcia np. boks tajski, kickboxing, taekwon-do, karate) czy piłka nożna. Naukowcy dowiedli także, że lądowania na jednej nodze są dużo groźniejsze dla wiązadła ACL w porównaniu do wersji obunóż. [4, 5 ]. Z badań naukowych wiemy także, że kobiety są bardziej narażone na urazy ACL (mniejsze rozpraszanie energii przy lądowaniu, różnice w sposobie lądowania). Żaden naukowiec nie podaje przysiadów jako pierwszej przyczyny uszkodzeń ACL?

Wnioski płynące ze starej szkoły kulturystycznej

Pełnozakresowe przysiady ze sztangą wykonywali m.in.

Arnold Schwarzenegger – raczej nie wymaga prezentacji – żywa legenda kulturystyki – sam podkreśla, że wykonywał tylko przysiady pełnozakresowe („Gdy startowałem, wykonywałem przysiady 2x w tygodniu, każdorazowo z ciężarem większych niż 180 kg w seriach. Często wykonywałem przysiady boso – aby mieć lepszy kontakt z podłożem, a moi partnerzy treningowi: Franco Columbu, Ken Waller czy Dave Draper nie zaliczali mi powtórzeń, jeśli moje pośladki nie stykały się z moimi kostkami” [ 6]),

Tom Platz – legenda, posiadacz jednych z najlepszych ud wszechczasów, wykonał 23 pełne przysiady z ciężarem 227,5 kg,

Roelly Winklaar – ważący 130 kg zawodowiec, ścisła, światowa czołówka IFBB,

Ronnie Coleman (patrz uwagi poniżej),

Evan Centopani – jedna z ikon współczesnej kulturystyki,

PJ BRAUN (Philip Drew Braun Jr), zawodowy kulturysta,

Kai Greene – jeden z najlepszych światowych kulturystów, m.in. zajmował czołowe miejsca w zawodach Arnold Classic czy Mr. Olympia (m.in. zajął II miejsca na zawodach Arnold Classic Europe w roku 2013) [ 7],

Mike Liberatore – zajmuje wysokie miejsca w wielu prestiżowych zawodach IFBB [ 8],

Mark Alvisi- uczestnik wielu zawodów NPC i IFBB,

Film: Tom Platz – i przysiady z ciężarem 227,5 kg:

Film Kai Greene – przysiady ze sztangą

Roelly Winklar – trenuje nogi m.in. przysiady w pełnym zakresie:

Ale niektórzy kulturyści stosują ograniczony zakres ruchu w przysiadach?

Owszem, przykładem może być Ronnie Coleman. Osoby używające podobnej argumentacji nie zdają sobie sprawy z faktu używania wyczynowego sprzętu trójbojowego przez Colemana. Na filmach widać jak Ronnie stosuje bandaże (firmy INZER) nawet do ... wyciskania nogami na suwnicy czy hack przysiadów. Mocno związane bandaże i dodatkowo ściśle przylegający kostium – mogą skutecznie ograniczyć zakres ruchu w przysiadzie, procentują większym podnoszonym ciężarem (na marginesie – ta sama zasada dotyczy koszulek do wyciskania – niegdyś znajomy na treningu nie był w stanie dotknąć klatki piersiowej, wykonywał pierwszy trening w nowej koszulce INZERA. Nawet ciężar 220 kg okazał się za mały). Ale ... na innych filmach Coleman wykonuje bardzo głębokie przysiady przednie (w samych, lżej związanych bandażach INZERA).

Po drugie – widać, że Coleman dąży do absurdalnych ciężarów, za wszelką cenę – kosztem zakresu ruchu – widać to szczególnie na suwnicy (wyciskanie skośne, nogami)– gdzie użył ponad tony obciążenia oraz w przysiadach o ograniczonym zakresie gdzie operował obciążeniem około 362 kg (800 lbs). Po trzecie: na starszych filmach widać, że Ronnie również wykonuje ... pełnozakresowe przysiady tylne.

Film Ronnie Coleman – przysiady przednie, hack przysiady oraz wykroki:

Ta sama zasada dotyczy np. Roelly’ego Winklaar’a – w szalonej gonitwie za ciężarem wykonał przysiady (8 x 340 kg) w ćwierć zakresie, używając sprzętu trójbojowego – choć na co dzień wykonuje przysiady pełnozakresowe, ze znacznie mniejszym ciężarem.

„Ale, ja ograniczam zakres ruchu w przysiadzie, by nadmiernie nie rozbudować pośladków oraz mięśnia dwugłowego uda”?

Wielu zawodników unika pełnych przysiadów ze względu na dawne kontuzje (np. tylnej części uda), specyficzne proporcje kości lub np. nadmierną pracę plecami (pochylanie się). Taki argument wysuwa m.in. Lee Priest.  Z kolei Jay Cutler uzasadnia skrócony zakres ruchu w przysiadzie mniejszym zaangażowaniem pośladków i mięśni dwugłowych uda – w częściowym zakresie. To prawda: stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%) [ 10 ] , ale ... nie ma róży bez kolców. Wraz ze skracaniem głębokości przysiadów drastycznie spada zaangażowanie VMO (vastus medialis) – mięśnia obszernego przyśrodkowego uda [ 10 ]. Co więcej, w badaniach stwierdzono również, że paradoksalnie mięsień dwugłowy uda był bardziej obciążony w trakcie przysiadu kulturystycznego ( 15.35 ±  10.12%) w porównaniu do pełnego! ( 15.01 ±  7.91%) – w fazie koncentrycznej (wstawania). W fazie schodzenia w dół – wyniki były porównywalne – dla dowolnej głębokości przysiadów (ćwierć, równoległych lub pełnych).


Co mówią kulturyści o pełnych przysiadach?

Mark Alvisi: „NIGDY nie osiągniesz pewnego poziomu rozwoju nóg, jeśli nie robisz przysiadów i to do samego dołu! Przez całe lata obawiałem się schodzić nawet do poziomu równoległego do podłogi, bo bałem się o kolana [...] zacząłem robić przysiady, zaczynając od podstaw- mały ciężar i niskie zejście.[/b] Generalnie od kiedy zacząłem robić przysiady poprawiłem masę, okrągłość i szerokość mięśni czworogłowych” [9]

Mike Liberatore: „trzeba robić siady. [...] Ja robiłem za mało przysiadów! Jaki błąd jest najczęściej popełniany w trakcie treningu ud?

Nie wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. Gdy ja robię przysiady klasyczne lub ze sztangą z przodu  - dotykam tyłkiem pięt! [...] Wielu ludzi używa dużych ciężarów popisując się swoją siłą, ale nie robią pełnego zakresu ruchu, więc i przyrosty są mniejsze!”. [9]

Argument końcowy – ciężarowcy, trójboiści i strongmani

Ciężarowcy trenują nawet 10 x w tygodniu, każde powtórzenie rwania czy podrzutu (oprócz wersji siłowych np. power clean - zarzutu czy power snach – rwania) zawiera w sobie przysiad, pełny! Nie muszę dodawać, że ciężarowcy dodatkowo wykonują przysiady pełnozakresowe (tylne i przednie) – bez pasa, bez bandaży trójbojowych – słowem – czysta siła. Zgodnie z logiką niektórych kulturystów, ciężarowcy najdalej po miesiącu powinni jeździć na wózku, a ich kolana muszą się natychmiast rozsypać?

Podobnie trójboiści (trójbój obejmuje konkurencje: przysiad, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg) – robią głębsze przysiady od kulturystów, na dodatek z większymi ciężarami – najlepsi na świecie operują ciężarem rzędu 475 kg (np. Rosjanin Malanichev). Jednak wskaźnik urazów kolana w trójboju należy do najniższych ze wszystkich zbadanych.

Fakty wyglądają nieco inaczej:
 

  • W jednym z badań wskaźnik urazów na 100h treningu jednego uczestnika wynosił: 0.8000 dla rugby, 0.0035 dla treningu oporowego (kulturystycznego) oraz 0.0017 dla podnoszenia ciężarów. Jak widać podnoszenie ciężarów okazało się bezpieczniejsze od rugby i od klasycznego treningu oporowego, a wskaźnik urazów jest wielokrotnie niższy niż w trójboju siłowym (0,017 urazów na 1000 h treningu) [16],

  • W trójboju siłowym najczęściej odnoszone urazy dotyczyły barków (36%), dolnej części grzbietu (24%), łokcia (11%), kolana (9%). Jak widać staw kolanowy był najmniej narażone na urazy, mimo gigantycznych ciężarów używanych przez zawodowców (200-400 + kg w przysiadzie ze sztangą!) [14],

  • w podnoszeniu ciężarów najczęstsze urazy dotyczyły dolnego odcinka grzbietu 23,1%, kolana: 19,1% stawu barkowego 17,7%, ręki 10%, szyi 5,4% [13]. Może to wynikać z dynamicznego charakteru ruchu podrzutu i rwania oraz częstych ruchów skrętnych kolan u ciężarowców (obchodzenie martwego punktu w trakcie podnoszenia się),

  • wskaźnik urazów dla podnoszenia ciężarów wynosi ledwie 3.3 kontuzji na 1000 godzin treningu [13],

  • w badaniu z 1983 roku wzięło udział 71 zawodników trójboju siłowego, w wieku 14-19 lat – przytrafiło się im ledwie 2.9 kontuzji na 1000 godzin treningu,

  • wg innych danych: zawodnikom trójboju przytrafia się średnio 1 kontuzja na 1000 h treningu, wg kolejnego  badania odnotowano 4.4 +/- 4.8 kontuzji na 1000 godzin treningu [14].  

  • Pierce zbadał 70 wyczynowych dwuboistów w wieku 7-16 lat. W ciągu roku wykonali oni 1224 boje na zawodach (rwanie, podrzut). Nie stwierdzono ani jednej kontuzji! [15]

Słowo końcowe, oddajmy głos naukowcom

W wielkim przeglądzie uwzględniono 164 badania dotyczące sił działających na staw kolanowy w trakcie przysiadów. Stwierdzono, że przy zgięciu kolana ok. 90 stopni – siły ściskające są największe. Potwierdza to poprzednie badania naukowe: „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N” [ 12]. Wraz z rosnącą głębokością przysiadów – siły są rozpraszane na większą powierzchnię stawu. Wniosek? Im głębszy przysiad- tym większe bezpieczeństwo stawu kolanowego. Zatrzymanie ruchu w najbardziej niekorzystnym dla stawów miejscu – nie należy do  najzdrowszych posunięć. Jakby tego było mało łąkotki, ścięgna, chrząstki oraz kości – są podatne na procesy metaboliczne – adaptują się do rosnącego obciążenia. Obawy o zmiany zwyrodnieniowe stawu kolanowego, chondromalację czy zapalenie kostno-stawowe związane z wykonywaniem głębokich przysiadów są bezpodstawne. Przysiady ćwierć i pół-zakresowe wykonywane z tym samym ciężarem będą sprzyjać zmianom zwyrodnieniowym stawu kolanowego. Pełny przysiad zabezpiecza stawy kolanowe oraz kręgosłup. [ 11 ]

 

Źródła: “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull 2. J Hum Kinet. Jul 2013; 37: 27 – 38 . “Gender, Vertical Height and Horizontal Distance Effects on Single-Leg Landing Kinematics: Implications for Risk of non-contact ACL Injury” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3796838/ 3. Video analysis of anterior cruciate ligament injury: abnormalities in hip and ankle kinematics. Boden BP, Torg JS, Knowles SB, Hewett TE Am J Sports Med. 2009 Feb; 37(2):252-9. 4. Biomechanical Differences Between Unilateral and Bilateral Landings From a Jump: Gender Differences . Clin J Sports Med . 2007 ; 17 : 263 – 268 . 5. Sagittal knee joint kinematics and energetics in response to different landing heights and techniques. Yeow CH, Lee PV, Goh JC 6. „Arnold Schwarzenegger's Squat Tips” http://anabolicminds.com/forum/content/arnold-schwarzenegger-s-4533/ 7. Kai Greene http://contest.bodybuilding.com/bio/43/ 8. Michael Liberatore http://contest.bodybuilding.com/bio/4004/ 9. „Muscular Development”, Lipiec/Sierpień 2009, strona 91 10. „The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. „ J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. 11. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. 12. “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313 13. J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters” 14. "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender" 15. Pierce K, Bryd R, Stone M. Youth weightlifting – is it safe? 16. Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7 17. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę