Czy trening “cardio” sprawi, że będziesz gruby?

Temat treningów interwałowych i cardio był wielokrotnie poruszany na łamach naszego portalu. Wiele osób tezy zawarte w artykułach rozumie dosłownie i neguje sens wykonywania jakichkolwiek aerobów. Nie o to mi chodziło. Trening aerobowy (marsze, marszo-biegi, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, bieg na nartach) – ma swój czas i miejsce. Istnieją określone sytuacje, kiedy trening cardio jest szkodliwy dla Twoich osiągów, pozostałych treningów oraz składu ciała. W kilku fragmentach tego tekstu skorzystałem z artykułu Charles’a Poliquina oraz cytowanych przez niego badań.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy bez wychodzenia z domu?

Z badań naukowych wiemy, że nie należy:
 

  • wykonywać treningu aerobowego zaraz przed sesją siłową (aeroby trwające dłużej niż 10-15 minut) –wpływ na hormony, układ nerwowy oraz glikogen m.in. dowiedziono, że osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku,

  • stosować długotrwałych aerobów po treningu siłowym (jak wyżej – wpływ na nasilenie stanu zapalnego)

  • stosować objętościowych, długotrwałych treningów aerobowych (>45 minut trwania) jeśli zależy nam na budowie siły, masy, mocy, dynamiki czy eksplozywności (pod kątem dyscyplin takich jak: podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy, pchnięcie kulą, rzut oszczepem, sporty walki); taka aktywność jest zalecana osobom które wyczynowo zajmują się dyscyplinami wytrzymałościowymi (np. triatlon, pływanie długodystansowe, biegi maratońskie),

  • bazować na aerobach jeśli mamy problem z dużym poziomem kortyzolu (objawy kortyzolizmu to uporczywe otłuszczenie w pasie, na karku, twarzy; nadciśnienie, często chorujemy, słabe kości, umięśnienie ud i ramion jest słabe),

Wiemy, że trening interwałowy jest w wielu aspektach lepszy od aerobowego. Boutcher w przeglądzie badań z 2011 roku posunął się nawet do określenia treningu aerobowego jako nieistotnego dla redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, naukowcy stwierdzili że większość osób będących na diecie (głodówka lub model żywienia o obniżonej kaloryczności) w ciągu 5 lat odzyskiwała wyjściową wagę. W przeglądzie badań stwierdzono, że osoby najbardziej podatne na redukcję wagi straciły aż 11 kg, podczas gdy w tych samych warunkach osoby „oporne” mniej niż 2 kg (okres 16 miesięcy ćwiczeń).  

Otyłość – a stan zapalny

Naukowcy (Maachi) dowiedli, że osoby otyłe miały podwyższony poziom c-reaktywnego białka, interleukiny-6 oraz czynnika martwicy nowotworów alfa. Pojawiły się tezy, że podobny stan zapalny przyczynia się do spadku tolerancji insuliny (np. przez mięśnie szkieletowe) – czyli pojawia się insulinooporność. Z tym wiąże się dalsze odkładanie tłuszczu, niewydolność trzustki, cukrzyca -> kompletny syndrom metaboliczny. U osoby chorej kolejne dostarczane ciału węglowodany powodują silny wyrzut insuliny, ale działanie tego hormonu jest zaburzone. Mięśnie nie „przyjmują” węglowodanów. Poziom glukozy we krwi mimo „pompowania insuliny” (jedynego hormonu obniżającego poziom cukru we krwi) jest podwyższony. Cukry są szybko odkładane w postaci złogów tłuszczu, trzustka produkuje nadmierne ilości insuliny (organizm „widzi” że poziom glukozy we krwi jest podwyższony). Po pewnym czasie może to prowadzić do niewydolności trzustki (konieczne staje się podawanie syntetycznej insuliny, z zewnątrz).  Dodatkowo wiemy, że ze składowaniem tłuszczu w adipocytach (i wokół narządów wewnętrznych) wiąże się podwyższony poziom estrogenów, spadek ilości testosteronu.  Załóżmy, że osoba otyła rozpoczęła intensywny program „cardio”.  Długotrwały trening aerobowy przyczynia się do dalszego wzrostu stanu zapalnego – przez wpływ na kortyzol. Efekt może być odwrotny do zamierzonego. Podobnie trening siłowy czy interwałowy powodują gigantyczny wyrzut kortyzolu – jednak jest to „rekompensowane” produkcją testosteronu, IGF-1/hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny. Dodatkowo trening siłowy i interwałowy budują mięśnie – czyli głównego odbiorcę węglowodanów i „piec” spalający nadmiar tłuszczu. Nadmierne prowadzenie treningu „cardio” może co najwyżej spowodować spadek masy mięśniowej lub pogorszenie się jej jakości.

Wykazano, że
 

  • Im więcej mleczanów powstaje w trakcie wysiłku – tym silniejsza odpowiedź hormonalna – testosteron, hormon wzrostu/IGF-1 oraz lepsze spalanie tkanki tłuszczowej,
  • Najwięcej kwasu mlekowego powstaje w trakcie pracy o maksymalnej intensywności, trwającej 10-90 sekund (sprinty, przeciąganie ciężaru po ziemi, bieg pod górę, walka zapaśnicza, turniej bokserski/tajbokserski, konkurencje strongman, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów),
  • Największe powysiłkowe spalanie tłuszczu wiąże się z wykonaniem co najmniej kilkuminutowej pracy o jak największej intensywności (tętno 180-200 uderzeń serca na minutę, dla młodej, zdrowej, wytrenowanej osoby),
  • Trening aerobowy ma nikły wpływ na powstawanie kwasu mlekowego, a jego wpływ na poziom testosteronu jest negatywny,
  • Kobiety mogą mocniej reagować na beztlenowe wysiłki dużej intensywności np. w badaniu na zawodniczkach startujących w turnieju bokserskim wykazano, że panie miały wyższy poziom kortyzolu (911nmol/L) w porównaniu do panów (600 nmol/L). Jednak istnieją też badania mówiące o odwrotnej zależności (mężczyźni trenujący taekwondo wydzielali dwukrotnie więcej kortyzolu od kobiet),
  • Najwyższe dobowe wahania kortyzolu występują rano (dobowy cykl). W jednym z eksperymentów stężenie tego hormonu wynosiło odpowiednio 229 (rano), 152 (przed treningiem) i 155 (po treningu) nmol/L,

Interwały mogą obniżać poziom kortyzolu oraz wpływać na budowę masy mięśniowej (aeroby – odwrotnie),

Długofalowy wpływ „treningu cardio” na mięśnie i skład ciała

Wykazano, że w długim okresie ciała trening aerobowy przyczynia się do strat „suchej masy ciała” – co ma wpływ na mniejsze spalanie kalorii przez organizm (Westcott, 2009). Jeśli wraz ze spadkiem masy mięśniowej nie zmniejszy się podaży kalorii, mamy receptę na otłuszczenie ciała. Boutcher sugeruje, że najskuteczniejszym sposobem na pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest zastosowanie treningu oraz zmian w diecie. Potwierdza to meta-analiza badań wykonana przez Millera – podsumowanie 493 badań.

Williams wykazał (na podstawie badań 12 568 biegaczy w ciągu 9 lat obserwacji), że tylko ci którzy zwiększyli przebiegany tygodniowo dystans lub tempo nie „utyli”. Pozostali którzy utrzymali przebiegany dystans i/lub intensywność treningu – byli grubsi na koniec badań.