Silne plecy, wiosłowanie i błędy

Wiosłowanie oburącz i jednorącz – to jedno z najlepszych ćwiczeń rozbudowujące plecy – szczególnie pod kątem grubości m. najszerszych grzbietu, dodatkowo stymuluje m. czworoboczny grzbietu, m obły mniejszy, m. obły większy, podgrzebieniowy, m. równoległoboczny. Niestety, z różnych względów bywalcy klubów nie korzystają w pełni z jego potencjału.

Błąd numer jeden: za mały ciężar i „izolowanie" mięśni pleców w trakcie wiosłowania.
Nie wykonuj wiosłowania, izolując mięśnie. To nie jest ćwiczenie izolowane (angażujące wybraną grupę mięśniową), tylko złożone, wielo-stawowe (angażujące wiele różnych grup mięśni)! Jeśli wyciskasz 100 kg, powinieneś wiosłować sztangą (oburącz) ciężarem równym co najmniej 100 kg, a jednorącz co najmniej 45 kg! Jeśli nie jesteś w stanie, oznacza to, że już na tym etapie zbudowałeś dysproporcję siłową (np. masz silniejsze mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsa – niż pleców; a powinno być odwrotnie). Większość bywalców klubów w Polsce obawia się użyć dużego ciężaru w trakcie wiosłowania ze względu na „kontuzję". Jeśli stale wykonujesz martwy ciąg, z ciężarem przynajmniej 50% większym od wyciskania leżąc (wyciskasz 100 kg, MC = 150 kg; wyciskasz leżąc 150 kg, MC = 225 kg itd.) i zachowasz właściwą technikę, to nie ma prawa nic ci się stać w trakcie wiosłowania. Silne mięśnie grzbietu (m.in. prostowniki) oraz brzucha zabezpieczają twój kręgosłup w trakcie wiosłowania. O wiele bardziej ryzykujesz urazem – korzystając z wielu maszyn do ćwiczeń, wymuszających nie-fizjologiczne ułożenie ciała i specyficzny tor ruchu (np. suwnica smith'a).

Im mniejszego ciężaru użyjesz do wiosłowania i bardziej „wyizolujesz" plecy – tym wolniej będziesz rósł. Sztandarowe ćwiczenie – to wiosłowanie sztangielką jednorącz z podparciem nogą i ręką o ławkę. Ma wartość jako uzupełnienie, nie zastąpi prawdziwego wiosłowania.

W jednym z moich eksperymentów osoby nie-trenujące i ważące 60-90 kg wiosłowały jednorącz ciężarem 25-32 kg. Większość uczestników bez problemu dała radę wiosłować podobnym obciążeniem. W wiosłowaniu oburącz ciężar 60-70 kg też nie stanowił dla wielu osób problemu. A ilu bywalców klubów, z wieloletnim stażem wiosłuje takimi lub nawet mniejszymi ciężarami? Mięśnie grzbietu wymagają dużych ciężarów i dynamicznych ruchów. Paradoksalnie – im szybsza faza koncentryczna – tym mocniejsza praca mięśni grzbietu. Warto lekko spowolnić fazę ekscentryczną (opuszczania ciężaru).

Chcesz poczuć pracę mięsni grzbietu?

Zastosuj już teraz obciążenie równe połowie wagi ciała do wiosłowania jednorącz (ważysz 80 kg, ciężar = 40 kg). Zegnij biodra, oprzyj się ręką o przeszkodę (np. o ławkę, stojaki pod hantelki, drabinki itd.), wyprostuj plecy, lekko zegnij kolana. Wzrok skierowany na wprost. Wykonujesz ruch wiosłowania prowadząc sztangielkę w kierunku biodra. Nie musisz wykonywać pełnego zakresu, aż łokieć znajdzie się wysoko, poza linią kręgosłupa. Mięśnie grzbietu zostaną pobudzone dużo wcześniej. Przez cały czas wykonania ćwiczenia mięśnie brzucha i grzbietu są napięte. Jeśli w trakcie wiosłowania musisz wykonywać zbyt szarpane ruchy (skrócony zakres) zmniejsz obciążenie robocze.

Błąd numer 2: używanie pasków, haków i pozostałego sprzętu osłabiającego chwyt.

Jeśli już od pierwszych serii wiosłowania masz problem z chwytem (ciężar wyślizguje ci się z dłoni) – jeszcze tego samego dnia pozbądź się rękawiczek, pasków i haków. Droga do silnego chwytu jest jedna – ćwiczenia wielostawowe, z dużymi ciężarami, dłoń ma mieć bezpośredni kontakt ze sprzętem (gryfem, sztangielką). Kup magnezję – (np. w sklepie wspinaczkowym lub w sieci) – doskonale poprawi się twoja przyczepność z gryfem, wszelkie ćwiczenia wykonuj nachwytem, następnie chwytem zamkowym. Co to jest? Chwytasz gryf nachwytem – ale palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku. Początkowo będzie to trudne i bolesne, w kolejnych treningach bez trudu będziesz podnosił zamkiem coraz większe ciężary. Bez stosowania magnezji uchwyt zamkowy nie ma żadnego sensu!

Jeśli masz problemy z siłą chwytu wykonuj:

  • podciąganie na drążku z obciążeniem (10-50 kg przy pasie),
  • martwy ciąg na czas (statyczne trzymanie ciężaru nachwytem)
  • martwy ciąg jednorącz,
  • wiosłowanie jednorącz (stosuj do 50% ciężaru z martwego ciągu),
  • szrugsy nachwytem (80% ciężaru z MC),
  • zwis na drążku, na czas,
  • przechodzenie w zwisie na czas,
  • podciąganie się na drążku na ręczniku,
  • wchodzenie po linie oraz przechodzenie po linie,

Im dłużej będziesz używał pasków, haków i rękawiczek- tym bardziej pogłębisz swoje problemy z siłą chwytu. Wykonanie szeregu z wyżej wymienionych ćwiczeń (wkomponowanych w twój plan treningowy) szybko zaowocuje poprawą siły chwytu. W pewnym stopniu przypłacisz to pogrubieniem skóry dłoni – ale w dalszym horyzoncie czasowym ręka będzie bardziej odporna na uszkodzenia, a jednorącz i oburącz będziesz w stanie trenować dowolnymi ciężarami.

Błąd numer 3: zbyt wyprostowana sylwetka w trakcie wiosłowania.

Uwaga: nie wykonujesz ćwiczenia którego celem jest rozbudowa mięśni czworobocznych grzbietu (tzw. kaptury). Wiosłowanie na ma celu jak największe zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (leżących niżej). Im bardziej się wyprostujesz, tym mocniej przenosisz pracę z m. najszerszych m.in. na m. czworoboczne. Wiosłowanie zamienia się wtedy w szrugsy. Staraj się utrzymać pozycję, przy jak najmniejszym wyprostowaniu sylwetki (mniej więcej do kąta 45 stopni). W razie potrzeby po prostu zredukuj ciężar. Dobrym rozwiązaniem jest także wiosłowanie jednorącz w podparciu się ręką o przeszkodę – tam znacznie łatwiej dopilnujesz, aby ćwiczenie nie zamieniło się w martwy ciąg lub szrugsy

Błąd numer 4: zbyt duży ciężar i skracanie zakresu ruchu wiosłowania.

Kolejny raz – masz wiosłować, a nie wykonywać szrugsy lub martwy ciąg. Bardzo często widzę osoby, które na maszynie do wiosłowania (sztanga typu T) oburącz zakładają 70-80 kg – niemal w pełni prostują sylwetkę i maksymalnie skracają zakres ruchu. W ten sposób na pewno nie rozbudujesz m. grzbietu, a co najwyżej doczekasz się kontuzji. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie tutaj wiosłowanie jednorącz (z podparciem ręką o przeszkodę) lub oburącz, leżąc na ławce.

Jak widać zarówno zbyt mały ciężar stanowi błąd (niewystarczająca stymulacja mięśni i układu nerwowego), podobnie zbyt wielkie obciążenie – wymuszające niewłaściwą technikę.

Błąd numer 5: stosowanie maszyn, wyciągów – zamiast wolnych ciężarów.

Maszyny zostaw zawodowcom i zawodnikom z wieloletnim stażem. W treningu tych osób maszyny stanowią małe uzupełnienie pracy na wolnych ciężarach (martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie). Jeśli na koniec treningu pełnego ćwiczeń na wolnych ciężarach (sztandze, sztangielkach), jako eksperyment wykonasz 2-3 serie na maszynie – nic się nie stanie. Jeśli cały twój trening to ćwiczenia na maszynach (ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, ściąganie drążka wyciągu wąskim chwytem) a brakuje podstawowych ćwiczeń wielostawowych – będziesz o wiele wolniej rósł. Podciąganie na drążku o wiele silniej stymuluje mięsnie niż ściąganie drążka wyciągu, martwy ciąg jest znacznie potężniejszy niż unoszenie tułowia z opadu, wiosłowanie jednorącz sprawdzi się lepiej – niż przyciąganie rączki wyciągu, siedząc. Najlepsze ćwiczenia już dawno są wymyślone.

Błąd numer 6: „koci" grzbiet, stosowania pasa treningowego.

Wyginanie w łuk pleców w odcinku lędźwiowym lub piersiowym – może prowadzić do kontuzji kręgosłupa. Jeśli nie potrafisz utrzymać właściwej krzywizny pleców w trakcie wiosłowania – zmień rodzaj ćwiczenia, wzmocnij prostowniki i m. brzucha (martwy ciąg do 150% swojej wagi ciała). Uwaga: stosowanie pasa treningowego tylko osłabia kluczowe mięsnie brzucha i pleców. Im szybciej przestaniesz stosować pas w trakcie wiosłowania, martwego ciągu i przysiadów- tym szybciej poprawisz technikę w tych bojach.

Błąd numer 7: dysproporcje siłowe prowadzą do kontuzji.

Do kontuzji stawu barkowego może prowadzić przerost bicepsa, klatki piersiowej i barków, w stosunku do niezbyt rozbudowanych mięśni pleców. W poruszaniu się stawu barkowego bierze udział szereg mięśni i przykładowo przy zginaniu stawu ramiennego bierze udział m. piersiowy większy, naramienny, dwugłowy ramienia i kruczo-ramienny. Przy wyproście m. naramienny, najszerszy grzbietu oraz obły większy. Między poszczególnymi prostownikami i zginaczami musi być pewna równowaga – aby nie doprowadzić do uszkodzeń stawu barkowego. Literatura zna przypadki, gdy samo napięcie mięśni piersiowych i najszerszych grzbietu (przy niestabilności i odwodzeniu ramienia) powodowało wypchnięcie stawu barkowego z panewki!

(na podstawie: „Medycyna sportowa – współczesne metody diagnostyki i leczenia" Patrick J. McMahon, wydawnictwo lekarskie PZWL 2009/2010).