Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Preparaty przedtreningowe –czy gwarantują wzrost siły i masy mięśni?

Preparaty przedtreningowe –czy gwarantują wzrost siły i masy mięśni?

Maciej Sulikowski

„Przedtreningówki” dla wielu osób stanowią jeden z najważniejszych suplementów obok kreatyny czy beta alaniny. Rynek jest wprost zalany najróżniejszymi produktami. Niedawno naukowcy wzięli pod lupę produkt XPAND 2X. Tak naprawdę, obojętne jaki produkt weźmiesz pod uwagę – z reguły są tam podobne mieszanki o różnych proporcjach. Przeważnie jest to jedna lub kilka form kreatyny, aminokwasy (BCAA), substancje pobudzające (np. kofeina, dawniej DMAA – obecnie zakazane; tyrozyna i jej pochodne), czasem węglowodany (np. maltodekstryny), witaminy, różnego rodzaju wypełniacze.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Co znajduje się w składzie XPANDA?

  • witaminy,
  • kreatyna (monohydrat),
  • beta alanina,
  • tauryna,
  • BCAA,
  • n-acetyl tyrozyna,
  • kwercetyna,
  • ekstrakt z granatu,

I tu pojawia się pierwszy problem. Z reguły są to „zastrzeżone formuły” o nieznanych proporcjach. Wniosek? Producent może z czystym sumieniem umieścić w opakowaniu jako 90% składu najtańszy preparat (np. kreatynę monohydrat czy taurynę), a całość przypudrować najdroższymi dodatkami (np. pochodnymi tyrozyny).

Z samego składu przedtreningówki widać, że preparat musi działać – choć na pewno oddziaływanie będzie różne dla każdego człowieka (np. wielokrotnie w badaniach wykazywano osoby niewrażliwe na działanie kreatyny).

W eksperymencie z 2014 roku [1] wzięło udział 20 mężczyzn, w wieku 22.4 ± 9.5 roku, o wadze 76.9 ± 11.2 kg oraz mający 22.7 ± 9.5% poziomie tkanki tłuszczowej. Byli to zdrowi ochotnicy, trenujący co najmniej od 3 lat, mogący wycisnąć leżąc co najmniej120% masy ciała oraz wycisnąć nogami 250% masy ciała. Z badania wykluczono osoby stosujące suplementy np. kreatyny oraz stosujące środki hormonalne (np. DHEA, androstendion) w ciągu ostatnich 6 miesięcy.

Przed eksperymentem ustalono:

  1. skład ciała (DEXA),

  2. skok wzwyż,

  3. wyciskanie leżąc, max.

  4. wyciskanie leżąc, ilość powtórzeń do załamania przy 85% maksimum,

  5. wyciskanie nogami, max.

  6. wyciskanie nogami, ilość powtórzeń do załamania przy 85% maksimum,

  7. test WINGATE,

Trening  podzielono na A i B, każdą sesję uczestniczy wykonywali 2x w tygodniu, tak wiec ogółem trenowali 4x w tygodniu. Sesja A dzień 1 i 4, sesja B dzień 2 i 5.

Trening A:

  • przysiady 3 serie x 8 powtórzeń,
  • prostowanie nóg siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wspięcia na palce, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • uginanie nóg leżąc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangielkami na ławce ukośnej 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wiosłowanie jednorącz 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangielkami, siedząc (barki) 3 serie x 8 powtórzeń,
  • uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie x 8 powtórzeń,
  • prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 powtórzeń,
  • martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
  • skłony tułowia 3 serie x 20 powtórzeń,

Trening B:

  • wyciskanie nogami  3 serie x 8 powtórzeń,
  • wykroki 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wspięcia na palce, stojąc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wiosłowanie na maszynie 3 serie x 8 powtórzeń,
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wznosy ramion ze sztangielkami, bokiem 3 serie x 8 powtórzeń,
  • uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie francuskie 3 serie x 8 powtórzeń,
  • skręty tułowia (russian twist) 3 serie x 20 powtórzeń,

Ciężar ustalono na 80%  maksymalnego. Jak widać nie za bardzo jest się do czego przyczepić, trening jest dość kompletny. Jedyny poważny mankament to zbyt duża ilość martwego ciągu (4x w tygodniu) oraz brak zróżnicowania powtórzeń, pomiędzy sesjami.

Wg danych naukowców – składniki aktywne „XPANDA 2X” zawierają 8,4 g mieszanki kreatyny i beta-alaniny, 4,8 grama BCAA oraz 275 mg kofeiny w porcji 30 g. Grupa placebo otrzymała 30 g węglowodanów (maltodekstryna).

Wyniki?

  • Skład ciała bez różnic pomiędzy grupami (tkanka tłuszczowa, mięśnie),

  • Skok wzwyż bez różnic pomiędzy grupami,

  • Test WINGATE bez różnic między grupami,

  • Siła w wyciskaniu leżąc bez różnic między grupami,

  • Jedynie wyciskanie nogami przyniosło różnicę: odnotowano duży wzrost siły w grupie XPANDA (placebo: +5.48 ± 7.93 kg VS XPAND: +14.09 ± 6.94 kg),

Wnioski?

8 dni stosowania „przedtreningówki” i 4 treningi to zapewne zbyt mało by wyciągać wiążące wnioski, tym bardziej że kreatyna i beta-alanina wymagają często kilkutygodniowego „rozruchu”.  Dodatkowo badani zjadali mało białka jak na swoją wagę ciała ledwie 105.78 ± 28.45 g w grupie XPANDA oraz 108.05 ± 31.42 g w grupie placebo. Przedtreningówki powinny być tylko dodatkiem do zbilansowanej diety oraz zróżnicowanego treningu siłowego.

Wcześniejszy eksperyment, trwający 8 tygodni, przeprowadzony w 2013 roku przyniósł bardziej spektakularne rezultaty – siła w wyciskaniu leżąc wzrosła o 18,4% w grupie XPANDA 2X oraz o 9,6% w grupie placebo. Co ciekawe, w cytowanym badaniu siła w wyciskaniu nogami nie różniła się pomiędzy grupami. Dodatkowo odnotowano większe przyrosty suchej masy ciała (mięśnie): w grupie XPAND 7,8%, placebo: 3,6% oraz gęstości mięśnia czworogłowego uda XPAND: 11,8%, placebo: 4,5%.

Podsumowując: możesz wypróbować preparat przedtreningowy rodzaju XPANDA, choć zapewne porcja węglowodanów, kofeiny oraz kreatyna przyniosą podobny rezultat za mniejsze pieniądze. Przy krótkotrwałym stosowaniu „przedtreningówka” przynosi znikome rezultaty.

 

 


Źródła: “Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190923/pdf/s12970-014-0040-0.pdf 2. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 9;10(1):44. doi: 10.1186/1550-2783-10-44. “Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107586