Preparaty przedtreningowe –czy gwarantują wzrost siły i masy mięśni?

„Przedtreningówki” dla wielu osób stanowią jeden z najważniejszych suplementów obok kreatyny czy beta alaniny. Rynek jest wprost zalany najróżniejszymi produktami. Niedawno naukowcy wzięli pod lupę produkt XPAND 2X. Tak naprawdę, obojętne jaki produkt weźmiesz pod uwagę – z reguły są tam podobne mieszanki o różnych proporcjach. Przeważnie jest to jedna lub kilka form kreatyny, aminokwasy (BCAA), substancje pobudzające (np. kofeina, dawniej DMAA – obecnie zakazane; tyrozyna i jej pochodne), czasem węglowodany (np. maltodekstryny), witaminy, różnego rodzaju wypełniacze.

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

Co znajduje się w składzie XPANDA?

  • witaminy,
  • kreatyna (monohydrat),
  • beta alanina,
  • tauryna,
  • BCAA,
  • n-acetyl tyrozyna,
  • kwercetyna,
  • ekstrakt z granatu,

I tu pojawia się pierwszy problem. Z reguły są to „zastrzeżone formuły” o nieznanych proporcjach. Wniosek? Producent może z czystym sumieniem umieścić w opakowaniu jako 90% składu najtańszy preparat (np. kreatynę monohydrat czy taurynę), a całość przypudrować najdroższymi dodatkami (np. pochodnymi tyrozyny).

Z samego składu przedtreningówki widać, że preparat musi działać – choć na pewno oddziaływanie będzie różne dla każdego człowieka (np. wielokrotnie w badaniach wykazywano osoby niewrażliwe na działanie kreatyny).

W eksperymencie z 2014 roku [1] wzięło udział 20 mężczyzn, w wieku 22.4 ± 9.5 roku, o wadze 76.9 ± 11.2 kg oraz mający 22.7 ± 9.5% poziomie tkanki tłuszczowej. Byli to zdrowi ochotnicy, trenujący co najmniej od 3 lat, mogący wycisnąć leżąc co najmniej120% masy ciała oraz wycisnąć nogami 250% masy ciała. Z badania wykluczono osoby stosujące suplementy np. kreatyny oraz stosujące środki hormonalne (np. DHEA, androstendion) w ciągu ostatnich 6 miesięcy.

Przed eksperymentem ustalono:

  1. skład ciała (DEXA),

  2. skok wzwyż,

  3. wyciskanie leżąc, max.

  4. wyciskanie leżąc, ilość powtórzeń do załamania przy 85% maksimum,

  5. wyciskanie nogami, max.

  6. wyciskanie nogami, ilość powtórzeń do załamania przy 85% maksimum,

  7. test WINGATE,

Trening  podzielono na A i B, każdą sesję uczestniczy wykonywali 2x w tygodniu, tak wiec ogółem trenowali 4x w tygodniu. Sesja A dzień 1 i 4, sesja B dzień 2 i 5.

Trening A:

  • przysiady 3 serie x 8 powtórzeń,
  • prostowanie nóg siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wspięcia na palce, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • uginanie nóg leżąc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangielkami na ławce ukośnej 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wiosłowanie jednorącz 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangielkami, siedząc (barki) 3 serie x 8 powtórzeń,
  • uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie x 8 powtórzeń,
  • prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8 powtórzeń,
  • martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
  • skłony tułowia 3 serie x 20 powtórzeń,

Trening B:

  • wyciskanie nogami  3 serie x 8 powtórzeń,
  • wykroki 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wspięcia na palce, stojąc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • martwy ciąg 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wiosłowanie na maszynie 3 serie x 8 powtórzeń,
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wznosy ramion ze sztangielkami, bokiem 3 serie x 8 powtórzeń,
  • uginanie ramion ze sztangą 3 serie x 8 powtórzeń,
  • wyciskanie francuskie 3 serie x 8 powtórzeń,
  • skręty tułowia (russian twist) 3 serie x 20 powtórzeń,

Ciężar ustalono na 80%  maksymalnego. Jak widać nie za bardzo jest się do czego przyczepić, trening jest dość kompletny. Jedyny poważny mankament to zbyt duża ilość martwego ciągu (4x w tygodniu) oraz brak zróżnicowania powtórzeń, pomiędzy sesjami.

Wg danych naukowców – składniki aktywne „XPANDA 2X” zawierają 8,4 g mieszanki kreatyny i beta-alaniny, 4,8 grama BCAA oraz 275 mg kofeiny w porcji 30 g. Grupa placebo otrzymała 30 g węglowodanów (maltodekstryna).

Wyniki?

  • Skład ciała bez różnic pomiędzy grupami (tkanka tłuszczowa, mięśnie),

  • Skok wzwyż bez różnic pomiędzy grupami,

  • Test WINGATE bez różnic między grupami,

  • Siła w wyciskaniu leżąc bez różnic między grupami,

  • Jedynie wyciskanie nogami przyniosło różnicę: odnotowano duży wzrost siły w grupie XPANDA (placebo: +5.48 ± 7.93 kg VS XPAND: +14.09 ± 6.94 kg),

Wnioski?

8 dni stosowania „przedtreningówki” i 4 treningi to zapewne zbyt mało by wyciągać wiążące wnioski, tym bardziej że kreatyna i beta-alanina wymagają często kilkutygodniowego „rozruchu”.  Dodatkowo badani zjadali mało białka jak na swoją wagę ciała ledwie 105.78 ± 28.45 g w grupie XPANDA oraz 108.05 ± 31.42 g w grupie placebo. Przedtreningówki powinny być tylko dodatkiem do zbilansowanej diety oraz zróżnicowanego treningu siłowego.

Wcześniejszy eksperyment, trwający 8 tygodni, przeprowadzony w 2013 roku przyniósł bardziej spektakularne rezultaty – siła w wyciskaniu leżąc wzrosła o 18,4% w grupie XPANDA 2X oraz o 9,6% w grupie placebo. Co ciekawe, w cytowanym badaniu siła w wyciskaniu nogami nie różniła się pomiędzy grupami. Dodatkowo odnotowano większe przyrosty suchej masy ciała (mięśnie): w grupie XPAND 7,8%, placebo: 3,6% oraz gęstości mięśnia czworogłowego uda XPAND: 11,8%, placebo: 4,5%.

Podsumowując: możesz wypróbować preparat przedtreningowy rodzaju XPANDA, choć zapewne porcja węglowodanów, kofeiny oraz kreatyna przyniosą podobny rezultat za mniejsze pieniądze. Przy krótkotrwałym stosowaniu „przedtreningówka” przynosi znikome rezultaty.

 

 

Źródła: “Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190923/pdf/s12970-014-0040-0.pdf 2. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 9;10(1):44. doi: 10.1186/1550-2783-10-44. “Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107586