Krążące po siłowniach mity dotyczące regeneracji – część I

Trening może mieć niewielkie znaczenie dla przyrostu masy mięśniowej – po napisaniu podobnego obrazoburczego twierdzenia należałoby wyjaśnić dlaczego. Bywalcy siłowni z reguły utożsamiają „wzrost masy” z odpowiednio ciężkim treningiem. Decydujące dla uzyskania rezultatów wcale nie są skrajnie ciężkie sesje siłowe. I tu dochodzimy do sedna problemu: regeneracja. Znam przypadek osobnika który cały trening wg metody dzielonej wykonywał ... jednego dnia tj. najpierw klatka + biceps, później plecy i triceps, na końcu barki i nogi. Nie trzeba dodawać, że z opłakanym skutkiem. Przy objętości typowej dla treningu dzielonego niemożliwe jest dobre przetrenowanie wszystkich partii jednego dnia – drastycznie spada siła, wytrzymałość oraz motywacja do ćwiczeń.

Przeczytaj koniecznie:

Suplementy wspomagające nocną regenerację

Mit 1: „Trening jest najważniejszy, a przetrenowanie nie istnieje”

Podobnie myśleli wielcy mistrzowie w latach 50,60 i 70 XX wieku – stąd słynne wielogodzinne treningi np. Schwarzeneggera, Franco Columbu czy Dave’a Drapera. Tymczasem kluczowe znaczenie dla przyrostów ma odpoczynek, nie trening. Sesja siłowa stanowi minimalny potrzebny bodziec, zapewniający przyrosty masy, siły, wytrzymałości czy szybkości. Z badań wiemy, że jeśli np. wykonasz kolejną sesję treningową nie będąc zregenerowanym, ilość hormonu wzrostu drastycznie spada, kortyzolu rośnie, jest też o wiele mniej adrenaliny i noradrenaliny [1]. To wszystko sprawia, że kiepsko trenujesz, a jeszcze gorzej się czujesz – fizycznie i psychicznie. Ze zwiększonym poziomem kortyzolu jest powiązany spadek testosteronu, choć paradoksalnie najlepsze sesje hipertroficzne oznaczają największy wzrost poziomu tego katabolicznego hormonu.

Ekstremalne treningi powodują drastyczne spadki siły oraz mocy mięśni.

Tak więc, im:

  • ciężej trenujesz,
  • większa objętość jednostki treningowej oraz w skali tygodnia,
  • procentowo więcej czasu spędzasz w strefie beztlenowej (sprinty, przeciąganie ciężarów, wchodzenie po linie, crossfit, stacje, podbiegi itd.),
  • więcej czasu podnosisz ciężary submaksymalne i maksymalne (90-100% CM),
  • więcej metod szokowych (super serie, serie łączone i gigant-serie, ruchy wymuszone, spowolniona faza ekscentryczna, trening ekscentryczny),
  • słabsza dieta i suplementacja, źle pokrywasz zapotrzebowanie kaloryczne,
  • mniej snu,
  • więcej dodatkowych treningów (np. biegowych i pływackich),

tym więcej czasu potrzeba na regenerację!

 „Przetrenowanie nie istnieje – naprawdę?” Mówisz, że „przetrenowanie nie istnieje”, bo tak powiedział CT Fletcher czy inny naszpikowany farmakologią specjalista?

Wystarczy dowolny protokół GVT (niemieckiego treningu objętościowego) – aby po 10 seriach po 10 powtórzeń być na skraju załamania. Wystarczą dowolne interwały biegowe np. 6 x 400 m w tempie maksymalnym, wystarczy codziennie przepłynąć 3 km w tempie maksymalnym. Nie mówię już nawet o treningu wyczynowego trójboisty, dwuboisty czy strongmana – bo to często katorżnicza praca, którą przetrwają nieliczni. Zresztą na podobnej zasadzie bazowali Bułgarzy czy trenerzy z NRD – rzuć 10 jajek o ścianę, zachowaj te, które przetrwają. Zresztą właśnie z tego powodu doping jest tak popularny w podnoszeniu ciężarów czy MMA – umożliwia przetrwanie i zregenerowanie się po ciężkiej pracy. Na tej samej zasadzie działała substancja, która zrewolucjonizowała kolarstwo: EPO.

Naukowcy sprawdzili tezy o przetrenowaniu w bardzo bolesny sposób. Fry, Schilling, Weiss oraz Chiu w 2006 roku [2] do udziału w eksperymencie zaprosili 16 wytrenowanych sportowców. Podzielili ich na dwie grupy: kontrolna – trenowała siłowo 2x w tygodniu, używając maszyny „Tru Squat”. Grupa „przetrenowania” wykonywała intensywny trening w 10 seriach, z ciężarem równym 100% maksymalnego, na tej samej maszynie. Wykonywali owe 10 serii po 1 powtórzenie przysiadu każdego dnia, przez dwa tygodnie!

Wyniki?

  • Moc spadła o 36%
  • Siła spadła o 5% (przed 159.3 ± 10.1 kg, po = 151.4 ± 9.9 kg),
  • Badani nie mogli podjąć normalnego treningu nawet do 8 tygodni po zakończeniu eksperymentu! A rzekomo „przetrenowanie nie istnieje”!

Kolejne badanie podobne rezultaty – tym razem Nottle i Nosaka (2007) sprawdzili jak zbieganie trwające 40 minut, po bieżni nachylonej pod kątem 7% odbije się na wynikach zawodników.

Okazało się, że:

  • siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie. Pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu.
  • moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate,
  • ból mięśniowy był odczuwalny nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu,
  • poziom kinazy kreatynowej (marker regeneracji) był podniesiony nawet do 120 godzin po zakończeniu pracy! [2]

Nawet zawodnicy na ciężkich cyklach farmakologicznych często ulegają kontuzjom wskutek nadmiernego obciążenia. Owszem – wśród zawodowców spotyka się urazy nagłe, ale bardzo często kontuzja ma charakter przewlekły i jest sumą dziesiątek miesięcy poddawania ciała przeciążeniom.