Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? Część II.

W pierwszej części omówiłem kwestie zdrowotne związane z treningiem siłowym oraz najczęściej proponowane ćwiczenia oporowe i aerobowe przez wielu trenerów personalnych. Oto kolejne zaczerpnięte prosto z obserwacji klubowych „haczyki” i pułapki które często promują „trenerzy personalni”.

Przeczytaj koniecznie:

Partner treningowy, pomoc, mobilizacja, rywalizacja

Test nr 3: „Dobór ćwiczeń w zależności od celu”

  • Widziałem kobiety w średnim wieku, z nadwagą które były kierowane na uginanie ramion na wyciągu, z nikłym ciężarem, podobną aktywność podejmowały przez dużą część treningu.
  • Inna trenerka zaproponowała „fantastyczny” program siłowy. Efekt: klient w ciągu kilku tygodni nie tylko nie zbudował masy mięśniowej, ale ... pogorszył proporcje ciała (więcej tłuszczu, mniej mięśni),
  • Kolejny młody, wychudzony chłopak został skierowany na dodatkowe sesje aerobowe, trwające dziesiątki minut,
  • Jeszcze inne osoby z wielkim zacięciem były „katowane” podczas programu mającego wzmacniać i odsłaniać mięśnie brzucha,

Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? Część I.

Przypadek pierwszy: jeżeli masz problem z tkanką tłuszczową, największe efekty przynoszą ćwiczenia interwałowe, aerobowe oraz odpowiednia dieta redukcyjna. Nie są tu zalecane izolowane ćwiczenia przeznaczone dla osób o dobrej kompozycji ciała (wyciskanie francuskie, uginania i prostowania ramion na wyciągu, wznosy ramion ze sztangielkami, uginania na modlitewniku i w podparciu łokciem o udo). To znaczy, podobne izolacje można dodać jako wisienkę na torcie. Gros treningu powinien być oparty o ćwiczenia dające największe efekty hormonalne.

Za redukcję tłuszczu patrząc pod kątem hormonalnym odpowiada:

  • wyrzut amin katecholowych – noradrenaliny i adrenaliny, pobudzenie receptorów beta-adrenergicznych,
  • wyrzut hormonu wzrostu (pobudza lipolizę, działa antagonistycznie do insuliny),
  • testosteron (uwrażliwia tkankę tłuszczową na redukcję – zwiększa liczbę receptorów androgenowych na powierzchni adipocytów; zmniejsza insulinoporność),
  • praca mięśni oraz budowa masy mięśniowej – wydatek energetyczny, przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego (REE),
  • spadek ilości kortyzolu, obniżanie stanu zapalnego (przeciwstawnie działa m.in. testosteron),

Wg badań trening bicepsa czy tricepsa-  ma minimalny wpływ na wydzielanie epinefryny i norepinefryny. Podobnie sprawa wygląda z hormonem wzrostu czy testosteronem.

Największy impuls hormonalny wywołuje ... najcięższa praca beztlenowa, tam gdzie powstaje najwięcej mleczanów:

  • ciężkie przysiady ze sztangą (tzn. 150-200% masy ciała),
  • martwy ciąg (180-250% masy ciała),
  • podrzut,
  • rwanie,
  • sprinty (np. 10 x 100 m, z przerwą 150 m),
  • powtarzane odcinki biegu z prędkością submaksymalną (np. 6 x 400 m, z przerwą 1 km),
  • wchodzenie po linie,
  • interwały w wodzie (np. 50 m kraulem, 25 m klasycznie),
  • walka zapaśnicza (np. 2-3 minuty),
  • stacje z ciężarami (np. naprzemienne podrzuty, przeciąganie ciężaru),
  • treningi crossfit,
  • podbiegi, wbieganie pod gorę,
  • przeciąganie samochodu,
  • ciągnięcie ciężaru na linie.

Z tego powodu najlepsze ćwiczenia są ignorowane przez większość ludzi – to zbyt ciężka praca.  I tu masz odpowiedź, czemu większość ludzi nie osiąga zakładanych przez siebie rezultatów. Każdy chce być w choć mini-skali kulturystą, ale nikt nie chce poświęcać się dla sportu. Po kilku tygodniach okazuje się, że droga do wymarzonej sylwetki to żmudna, ciężka i niewdzięczna praca z którą wiążą się same wyrzeczenia: dieta, ciężkie treningi, ból mięśni, mniej czasu na przyjemności, konieczność ograniczenia alkoholu i konsumpcji słodyczy,czy w końcu dodatkowe wydatki (odżywki, leki/farmakologia), kontuzje.

Czyli trener w przypadku osoby z nadwagą lub otyłej powinien przede wszystkim omówić rolę diety w redukcji masy ciała, gdyż to zapewnia sukces. Trening w tym przypadku jest tylko drobnym impulsem. Osoba z nadwagą w następnej kolejności powinna wdrożyć trening aerobowy, gdyż z reguły interwały beztlenowe (np. sprinty, przeciąganie ciężaru, wieloskoki) – będą niedostępne – zbyt mała wydolność, słabe mięśnie, zbyt duże zmęczenie. Uzupełnieniem mogą być wspomniane ćwiczenia siłowe, na początku wykonywane z niewielkim obciążeniem, dostosowanym do możliwości danej osoby.