Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? Część II.

Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? Część II.

Maciej Sulikowski

W pierwszej części omówiłem kwestie zdrowotne związane z treningiem siłowym oraz najczęściej proponowane ćwiczenia oporowe i aerobowe przez wielu trenerów personalnych. Oto kolejne zaczerpnięte prosto z obserwacji klubowych „haczyki” i pułapki które często promują „trenerzy personalni”.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Test nr 3: „Dobór ćwiczeń w zależności od celu”

  • Widziałem kobiety w średnim wieku, z nadwagą które były kierowane na uginanie ramion na wyciągu, z nikłym ciężarem, podobną aktywność podejmowały przez dużą część treningu.
  • Inna trenerka zaproponowała „fantastyczny” program siłowy. Efekt: klient w ciągu kilku tygodni nie tylko nie zbudował masy mięśniowej, ale ... pogorszył proporcje ciała (więcej tłuszczu, mniej mięśni),
  • Kolejny młody, wychudzony chłopak został skierowany na dodatkowe sesje aerobowe, trwające dziesiątki minut,
  • Jeszcze inne osoby z wielkim zacięciem były „katowane” podczas programu mającego wzmacniać i odsłaniać mięśnie brzucha,

Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? Część I.

Przypadek pierwszy: jeżeli masz problem z tkanką tłuszczową, największe efekty przynoszą ćwiczenia interwałowe, aerobowe oraz odpowiednia dieta redukcyjna. Nie są tu zalecane izolowane ćwiczenia przeznaczone dla osób o dobrej kompozycji ciała (wyciskanie francuskie, uginania i prostowania ramion na wyciągu, wznosy ramion ze sztangielkami, uginania na modlitewniku i w podparciu łokciem o udo). To znaczy, podobne izolacje można dodać jako wisienkę na torcie. Gros treningu powinien być oparty o ćwiczenia dające największe efekty hormonalne.

Za redukcję tłuszczu patrząc pod kątem hormonalnym odpowiada:

  • wyrzut amin katecholowych – noradrenaliny i adrenaliny, pobudzenie receptorów beta-adrenergicznych,
  • wyrzut hormonu wzrostu (pobudza lipolizę, działa antagonistycznie do insuliny),
  • testosteron (uwrażliwia tkankę tłuszczową na redukcję – zwiększa liczbę receptorów androgenowych na powierzchni adipocytów; zmniejsza insulinoporność),
  • praca mięśni oraz budowa masy mięśniowej – wydatek energetyczny, przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego (REE),
  • spadek ilości kortyzolu, obniżanie stanu zapalnego (przeciwstawnie działa m.in. testosteron),

Wg badań trening bicepsa czy tricepsa-  ma minimalny wpływ na wydzielanie epinefryny i norepinefryny. Podobnie sprawa wygląda z hormonem wzrostu czy testosteronem.

Największy impuls hormonalny wywołuje ... najcięższa praca beztlenowa, tam gdzie powstaje najwięcej mleczanów:

  • ciężkie przysiady ze sztangą (tzn. 150-200% masy ciała),
  • martwy ciąg (180-250% masy ciała),
  • podrzut,
  • rwanie,
  • sprinty (np. 10 x 100 m, z przerwą 150 m),
  • powtarzane odcinki biegu z prędkością submaksymalną (np. 6 x 400 m, z przerwą 1 km),
  • wchodzenie po linie,
  • interwały w wodzie (np. 50 m kraulem, 25 m klasycznie),
  • walka zapaśnicza (np. 2-3 minuty),
  • stacje z ciężarami (np. naprzemienne podrzuty, przeciąganie ciężaru),
  • treningi crossfit,
  • podbiegi, wbieganie pod gorę,
  • przeciąganie samochodu,
  • ciągnięcie ciężaru na linie.

Z tego powodu najlepsze ćwiczenia są ignorowane przez większość ludzi – to zbyt ciężka praca.  I tu masz odpowiedź, czemu większość ludzi nie osiąga zakładanych przez siebie rezultatów. Każdy chce być w choć mini-skali kulturystą, ale nikt nie chce poświęcać się dla sportu. Po kilku tygodniach okazuje się, że droga do wymarzonej sylwetki to żmudna, ciężka i niewdzięczna praca z którą wiążą się same wyrzeczenia: dieta, ciężkie treningi, ból mięśni, mniej czasu na przyjemności, konieczność ograniczenia alkoholu i konsumpcji słodyczy,czy w końcu dodatkowe wydatki (odżywki, leki/farmakologia), kontuzje.

Czyli trener w przypadku osoby z nadwagą lub otyłej powinien przede wszystkim omówić rolę diety w redukcji masy ciała, gdyż to zapewnia sukces. Trening w tym przypadku jest tylko drobnym impulsem. Osoba z nadwagą w następnej kolejności powinna wdrożyć trening aerobowy, gdyż z reguły interwały beztlenowe (np. sprinty, przeciąganie ciężaru, wieloskoki) – będą niedostępne – zbyt mała wydolność, słabe mięśnie, zbyt duże zmęczenie. Uzupełnieniem mogą być wspomniane ćwiczenia siłowe, na początku wykonywane z niewielkim obciążeniem, dostosowanym do możliwości danej osoby.



W artykule mówimy o: Trening Trener personalny

1 / 2 Następna strona