Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? – część I

Czy miałbyś większe zaufanie do trenera z 30 letnim stażem i doświadczeniem zawodniczym w kulturystyce czy trójboju – czy do młodego mężczyzny zaraz po kursie instruktorskim? Gdzie tkwi problem? Zupełnie czym innym jest teoria, a praktyka. Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę podczas oceny dotychczasowej współpracy z trenerem.

Wstęp – kwestionariusze, ankiety, wywiad

Jeżeli na etapie wstępnym nie zostały przeprowadzone:

• wywiad żywieniowy – bilans kaloryczny, proporcje makroskładników, cel, najczęściej spożywane produkty, stosowane odżywki i suplementy,
• wywiad dotyczący stanu zdrowia, przeciwwskazań – np. zupełnie inaczej podejść należy do osoby z uszkodzeniem stawu kolanowego, po operacji; zupełnie inaczej do osoby otyłej, z zespołem metabolicznym i początkiem cukrzycy typu II, w końcu zupełnie inaczej do młodego mężczyzny, z 30 kg niedowagą;
• analiza dotychczasowego treningu i efektów, ustalenie CELU – trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy; gry zespołowe, sporty walki itd.,

Jeśli chodzi o wywiad żywieniowy – oczywiście, można się tłumaczyć, że „tym zajmują się dietetycy”. Jednak podstawy odżywiania i najczęstsze błędy każda osoba zajmująca się np. kulturystyką powinna znać na bardzo dobrym poziomie. Bardzo często zdarza się, że brak efektów treningu wynika właśnie z elementarnych zaniedbań dietetycznych. Przykładowo – do bilansu nie są wliczane przekąski, słodycze, napoje gazowane czy alkohol, co powoduje drastyczne zwiększenie podaży dobowej kalorii.

Bardzo mocno zalecane jest przeprowadzenie na tym etapie kompletnej diagnostyki lekarskiej – obejmującej przynajmniej:

• funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego (osłuchiwanie, EKG statyczne i wysiłkowe – tzw. próbka wysiłkowa, echo serca - USG); wykluczenie chorób serca, przerostu/pogrubienia ścian, przerostu lewej komory, wad zastawek itd.
• lipidogram (HDL, LDL, trójglicerydy, cholesterol) i morfologię krwi (brak przeciwwskazań do uprawiania sportu, potencjalne wskazania żywieniowe redukujące ryzyko np. chorób serca); (szczególnie ważne dla osób nadużywających SAA np. winstrol i testosteron w dawkach ponadfizjologicznych na wiele miesięcy zaburzają proporcje HDL/LDL),
• kreatynina (wykluczenie chorób nerek), względnie GFR (szczególnie ważne dla osób nadużywających SAA),
• badanie moczu (wykluczenie wielu chorób np. nerek, powikłań cukrzycy, chorób cywilizacyjnych itd.),
• enzymy wątrobowe (funkcjonowanie wątroby), w przypadku osób nadużywających SAA także USG/biopsja,
• poziom glukozy na czczo (wykluczenie syndromu metabolicznego, cukrzycy),
• w przypadku sportów siłowych także np. RTG kręgosłupa i konsultację ortopedyczną,
• warto przeprowadzić również konsultację okulistyczną (np. duża wada wzroku),
• warto przeprowadzić konsultację neurologiczną – schorzenia, problemy zdrowotne.

W etapie wstępnym, trener dla własnego bezpieczeństwa wręcz powinien zażądać zgody lekarza na prowadzenie określonej aktywności fizycznej, względnie ubezpieczenia np. NNW oraz oświadczenia klienta. Niestety – jest to bardzo rzadko praktykowane. A co jeśli wskutek nieszczęśliwego zbiegu okoliczności ktoś umrze z powodu np. niezdiagnozowanej wady serca? Piszę o przypadku niezwykle rzadkim, ale powszechne są np. kontuzje, naciągnięcia, skręcenia, naderwania, które na wiele tygodni mogą ograniczyć aktywność danej osoby. Warto rozważyć również wykupienie specjalnego OC dla trenera.

Podsumowanie

Jeżeli trener nie zapyta o dotychczasową aktywność, stosowaną dietę oraz zgodę lekarza/badania lekarskie – poszukaj innego,

Jeżeli nie zostanie jasno określony CEL (najlepiej krótko i długoterminowy) – znajdź innego trenera,

Cel to przykładowo:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• budowanie masy mięśniowej (kobiety często nazywają ten proces: „ujędrnianiem, tonizowaniem, podkreślaniem”),
• zwiększenie siły w bojach podstawowych (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku),
• poprawa wydolności beztlenowej,
• poprawa wydolności tlenowej,
• poprawienie składu ciała (czyli najpierw redukcja, później budowanie masy mięśniowej).

Efekty

Jeżeli w ciągu 8 tygodni nie uzyskałeś żadnej poprawy np. jeśli chodzi o zwiększenie obwodów ramion, klatki piersiowej, ud, łydek – a jako cel określiłeś „budowanie masy mięśniowej” to wina może leżeć po obu stronach. Bardzo często bywalcy siłowni pokładają nieskończoną wiarę w odżywki i suplementy diety, których działanie na człowieka jest znikome lub żadne (np. glutamina, HMB, tribulus terrestris, DAA). Nie byłoby to żadnym problemem, gdyby nie fakt, iż z reguły za stawianiem na piedestale np. gainera, białka, glutaminy czy BCAA idą elementarne zaniedbania żywieniowe. Jeżeli nie pokrywasz swoich dziennych wydatków związanych z pracą zawodową, codzienną aktywnością fizyczną (w tym treningiem) – nawet najwybitniejszy trener NIC nie zdziała. Jeżeli jesteś pewien, że jesz z dużą nadwyżką kaloryczną, a trening nie przynosi rezultatu – to znaczy, że wina leży po stronie trenera.

Sprawdź:

• czy dostałeś trening dla chorego emeryta w 90% oparty o: wyciągi, linki, modlitewniki, prostowanie i uginanie nóg siedząc, przyciąganie drążka do klatki, pompki na maszynie, podciąganie na maszynie, wiosłowanie na maszynie, wyciskanie na suwnicy itd.
• czy może ten trening przypomina kulturystyczny: przysiady na wolnym ciężarze, pełnozakresowe, wykroki ze sztangą, pełnozakresowe, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, martwy ciąg, wyciskanie na barki, sztangielkami – pełnozakresowe, wyciskanie leżąc sztangielkami – pełnozakresowe, wznosy ramion ze sztangielkami itd.

Bardzo często zdarza się, że trener wręcza absurdalny plan, gotowiec w 90% oparty o maszyny. Możesz tak trenować 20 lat – prawdopodobnie pozostaniesz równie muskularny i silny jak jesteś obecnie. Wg badań naukowych maszyny przynoszą nieporównywalnie słabsze rezultaty treningowe (np. wyciskanie nogami na suwnicy porównane z przysiadami). Kulturyści i zaawansowani zawodnicy najpierw wykonują swój program na wolnych ciężarach, na sam koniec przechodzą na maszyny. Jeżeli stosujesz wykastrowany program – pozostaniesz słaby.

Równie często spotyka się ćwiczenia zainspirowane Crossfitem. Wszystko jest piękne, piłki, TRX, kettlebells. Ale... gros treningu powinieneś spędzać doskonaląc ćwiczenia bazowe, nie wymachy sztangielką, przysiady na piłce czy brzuszki z wykorzystaniem TRX. Crossfit u swoich źródeł zawiera ćwiczenia bazowe, siłowe, ciężarowe – uzupełnione dynamicznymi i dodatkowymi ćwiczeniami. Jeżeli wykonujesz tylko układy ciekawych ćwiczeń z różowymi sztangielkami – za 10 lat obudzisz się – równie silny i sprawny jak jesteś obecnie.

Jeżeli chcesz redukować tkankę tłuszczową, a cała wiedza trenera sprowadza się do: „30-45 minut cardio, 4-6 x w tygodniu” oraz „ćwiczenia brzucha” – to poszukaj innego specjalisty. Trener powinien zaproponować Ci zrównoważony program interwałowy, siłowy i aerobowy – gdzie bazą „siłową” są ćwiczenia wielostawowe, aeroby to np. bieganie, a interwały to np. staje z ciężarami. Jeżeli z jakichś powodów jesteś kierowany na „maszyny cardio” (bieżnie, steppery, rowerki, orbitreki) zapewne stracisz czas i pieniądze.

Podsumowanie

Twój trening (niezależnie od celu) powinien zawierać:

• wolne ciężary, nie same maszyny,
• ćwiczenia pleców i nóg w większej objętości od ramion, barków czy klatki piersiowej (jeżeli wykonujesz 30 serii na klatkę piersiową, a 5 serii na nogi – gdzieś popełniasz tragiczny błąd),
• ćwiczenia bazowe, nie dodatkowe,
• aeroby i interwały w najlepszej formie, nie imitację na maszynach.

Zapraszamy do drugiej części artykułu:

• Czy Twój trener personalny to strata pieniędzy? – część II