W pierwszej części omówiłem kwestie zdrowotne związane z treningiem siłowym oraz najczęściej proponowane ćwiczenia oporowe i aerobowe przez wielu trenerów personalnych. Oto kolejne zaczerpnięte prosto z obserwacji klubowych „haczyki” i pułapki które często promują „trenerzy personalni”.
Przypadek #1 – Jeżeli masz problem z tkanką tłuszczową, największe efekty przynoszą ćwiczenia interwałowe, aerobowe oraz odpowiednia dieta redukcyjna
Nie są tu zalecane izolowane ćwiczenia przeznaczone dla osób o dobrej kompozycji ciała (wyciskanie francuskie, uginania i prostowania ramion na wyciągu, wznosy ramion ze sztangielkami, uginania na modlitewniku i w podparciu łokciem o udo). To znaczy, podobne izolacje można dodać jako wisienkę na torcie. Gros treningu powinien być oparty o ćwiczenia dające największe efekty hormonalne.
Za redukcję tłuszczu patrząc pod kątem hormonalnym odpowiada:
- wyrzut amin katecholowych – noradrenaliny i adrenaliny, pobudzenie receptorów beta-adrenergicznych,
- wyrzut hormonu wzrostu (pobudza lipolizę, działa antagonistycznie do insuliny),
- testosteron (uwrażliwia tkankę tłuszczową na redukcję – zwiększa liczbę receptorów androgenowych na powierzchni adipocytów; zmniejsza insulinoporność),
- praca mięśni oraz budowa masy mięśniowej – wydatek energetyczny, przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego (REE),
- spadek ilości kortyzolu, obniżanie stanu zapalnego (przeciwstawnie działa m.in. testosteron).
Według badań trening bicepsa czy tricepsa - ma minimalny wpływ na wydzielanie epinefryny i norepinefryny. Podobnie sprawa wygląda z hormonem wzrostu czy testosteronem.
Największy impuls hormonalny wywołuje... najcięższa praca beztlenowa, tam gdzie powstaje najwięcej mleczanów:
- ciężkie przysiady ze sztangą (tzn. 150-200% masy ciała),
- martwy ciąg (180-250% masy ciała),
- podrzut,
- rwanie,
- sprinty (np. 10 x 100 m, z przerwą 150 m),
- powtarzane odcinki biegu z prędkością submaksymalną (np. 6 x 400 m, z przerwą 1 km),
- wchodzenie po linie,
- interwały w wodzie (np. 50 m kraulem, 25 m klasycznie),
- walka zapaśnicza (np. 2-3 minuty),
- stacje z ciężarami (np. naprzemienne podrzuty, przeciąganie ciężaru),
- treningi crossfit,
- podbiegi, wbieganie pod gorę,
- przeciąganie samochodu,
- ciągnięcie ciężaru na linie.
Z tego powodu najlepsze ćwiczenia są ignorowane przez większość ludzi – to zbyt ciężka praca. I tu masz odpowiedź, czemu większość ludzi nie osiąga zakładanych przez siebie rezultatów. Każdy chce być w choć mini-skali kulturystą, ale nikt nie chce poświęcać się dla sportu. Po kilku tygodniach okazuje się, że droga do wymarzonej sylwetki to żmudna, ciężka i niewdzięczna praca z którą wiążą się same wyrzeczenia: dieta, ciężkie treningi, ból mięśni, mniej czasu na przyjemności, konieczność ograniczenia alkoholu i konsumpcji słodyczy,czy w końcu dodatkowe wydatki (odżywki, leki/farmakologia), kontuzje.
Czyli trener w przypadku osoby z nadwagą lub otyłej powinien przede wszystkim omówić rolę diety w redukcji masy ciała, gdyż to zapewnia sukces. Trening w tym przypadku jest tylko drobnym impulsem. Osoba z nadwagą w następnej kolejności powinna wdrożyć trening aerobowy, gdyż z reguły interwały beztlenowe (np. sprinty, przeciąganie ciężaru, wieloskoki) – będą niedostępne – zbyt mała wydolność, słabe mięśnie, zbyt duże zmęczenie. Uzupełnieniem mogą być wspomniane ćwiczenia siłowe, na początku wykonywane z niewielkim obciążeniem, dostosowanym do możliwości danej osoby.
Przypadek #2 – Pogorszenie kompozycji ciała
Tu wina może leżeć po obu stronach (trenera i klienta), ale ... z reguły taka osoba została „skazana” na trening dla emeryta, oparty o maszyny, a największe ciężary które zostały zasugerowane nadają się co najwyżej dla kobiet, początkujących w żelaznym sporcie. Jeżeli stosujesz odpowiednią dietę, wina zapewne leży w niewłaściwym treningu. W wyjątkowo rzadkim przypadku za brak efektów odpowiada np. choroba, metabolizm, genetyka. Ale ... już w podstawowych badaniach po chociażby poziomie hormonów, tolerancji glukozy i ilości tkanki tłuszczowej – można stwierdzić, gdzie tkwi problem. Tu chciałbym uczulić na badania metodą BIA – gdyż wiele osób wyciąga błędne wnioski z szacowania. Podobne wagi nie nadają się do pomiaru tkanki tłuszczowej. Trochę lepsze wyniki (błąd 3-5%) daje sprzęt wart 10-12 tysięcy złotych. Najlepsze metody – np. DXA czy TK są bardzo drogie.
Przypadek #3 – Dodatkowe sesje aerobowe, trwające dziesiątki minut dla chudzielca
„Cardio jest zdrowe i potrzebne” – tak, ale niestety, według badań naukowych długotrwałe aeroby dla sportowców siłowych to zło konieczne. Zupełnie nie przesadzam. Pod każdym względem – adaptacyjnym, hormonalnym, budowy masy, siły, mocy czy szybkości – lepsze rozwiązanie to interwałowy program wysokiej intensywności uzupełniony aerobami. Jeżeli nie masz problemów z przyrostem tkanki tłuszczowej, a Twoja sylwetka jest raczej typu ektomorficznego – po co Ci dodatkowe treningi aerobowe? Jesteś wyczynowcem? Biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, startujesz w zawodach w konkurencjach wytrzymałościowych? Nie? To nie stosuj treningu który koliduje z aktywnością pierwszoplanową. Chcesz poprawić sylwetkę? Trenuj siłowo. Aeroby ogranicz do 2 treningów po 20-30 minut tygodniowo. Każdy dodatkowy wydatek energetyczny jest tu niewskazany. Najgorsza pora na trening aerobowy to zaraz przed treningiem siłowym, wbrew obiegowym opiniom kiepskie są też aeroby wykonywane zaraz po sesji siłowej. Jeżeli stosujesz aeroby z powodów zdrowotnych, jako codzienną aktywność fizyczną – to bardzo dobrze – biegaj, pływaj, spaceruj, jeździj na rowerze. Ale po prostu nie przesadzaj z dodatkową pracą tlenową, jeśli nie masz do tego silnych wskazań zdrowotnych (np. zaburzony lipidogram, problemy z układem krążenia, nadwagą, otyłością; syndrom metaboliczny, cukrzyca). Przykładowo bieganie długich dystansów wywołuje konflikt hormonalny – angażowane są inne systemy energetyczne, nasila się stan zapalny, utrudniony jest przyrost masy mięśniowej.
Przypadek #4 – Wzmacnianie mięśni brzucha
Bardzo często trener ulega tutaj presji klienta – który sądzi, że trening mięśni brzucha przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej, zapewni jędrność, „sześciopak”. To wszystko dawno obalone mity. Brzuch powstaje w kuchni, nie na treningu. Jeżeli źle się odżywiasz np. „zalewając” ciało węglowodanami i alkoholem - najlepsze programy interwałowe i aerobowe niewiele pomogą. Zamiast tracić czas na „super trening brzucha” – lepiej wykonaj dodatkowe przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy inverted rows – wszędzie tam praca mięśni stabilizujących jest znacząco większa, niż w przypadku „maksymalnego atakowania brzucha”. Najlepszy trening na brzuch to ciężkie ćwiczenia beztlenowe opisane w „przypadku nr 1”.
