EPOC: dla maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Zanim rozpętam kolejną wojnę, musisz wiedzieć, że treningi mające tą samą nazwę bardzo się różnią. Wiele osób nazywa treningiem siłowym sesję z ciężarami godnymi kobiety, z przerwami po 10 minut (biceps, triceps, barki) – tzw. trening plażowy lub zestaw dyskotekowy. Na drugim końcu skali znajdują się wyczynowcy przerzucający 30-50 ton na sesji (strongmani, trójboiści, dwuboiści). Dziwisz się, że Twój trening siłowy nie działa? A próbowałeś skrócić sesję do 45-60 minut i wykonywać najcięższe ćwiczenia na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku)? Nie?

Przeczytaj koniecznie:

Spinning i inne formy aerobów – porównanie

I nadal nie rozumiesz, czemu nie chudniesz? Nie wywołujesz żadnych adaptacji, nie narażasz organizmu na żaden szok, nie wydziela się adrenalina, noradrenalina, testosteron i hormon wzrostu. Ba, nawet wyrzut kortyzolu jest znikomy. Możesz trenować tak przez następne 10 lat – prawdopodobnie pozostaniesz tak samo silny i umięśniony jak obecnie.  Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu – konieczne jest zbudowanie masy mięśniowej. Twój trening uniemożliwia przemianę sylwetki! Podobnie inaczej wygląda  sesja „cardio” jeśli jest to bieg w terenie który znacząco obciąża Twój organizm (np. z prędkością 12-14 km/h), a „człapanie” oglądając telewizję lub czytając gazetę w klubie – które ledwo „podbija” tętno. Nadal dziwisz się, czemu w klubach stoi tyle maszyn cardio? Abyś nadal tracił czas!

Interwały – znowu powtarza się ta sama historia. Ja nazywam treningiem interwałowym sesję, gdzie tętno nie spada poniżej 160-170 uderzeń na minutę, a z reguły oscyluje w granicach 175-180 uderzeń w trakcie przyspieszeń. Zgadza się, interwały mogą występować także w wersji tlenowej (np. 3 minuty szybkiego marszu, 1 minuta biegu) np. IAT (ang. intermittent aerobic exercise) – ale ich efektywność dla redukcji tkanki tłuszczowej jest znacząco niższa – w wielu przypadkach znikoma. To bardzo dobra aktywność dla osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji czy w podeszłym wieku (co udowodniono przynajmniej w kilkudziesięciu badaniach naukowych). Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe schorzenia układu sercowo-naczyniowego –i zbudowałeś fundament wydolności proponuję porządne interwały beztlenowe, nie imitację.

Jak oszacować, czy tracę czas?

Patrząc z punktu redukcji tkanki tłuszczowej:

  • im większe tętno/VO2 max (pułap tlenowy) – tym lepszy trening,

  • im więcej kortyzolu powstaje w trakcie pracy, tym lepszy trening,

  • im więcej mleczanów – tym lepszy trening,

  • im większy EPOC- tym lepszy trening,

  • im większe wydatkowanie kalorii, tym lepszy trening,

Tętno/VO2 MAX. – nie wymaga komentarza – maksymalny pułap osiągniesz tym ciężej, im w lepszej jesteś kondycji. Najsilniej na tętno wpływają ciężkie interwały, podbiegi, przeciąganie ciężaru, wchodzenie po linie, przysiady, martwy ciąg, siłowe wejścia na drążek (muscle up), sprinty, bicie rekordów na 50-100m w wodzie, konkurencje strongman itd. Z badań naukowych wiemy, że „tradycyjne aeroby” – nawet w objętości 4 x 60 minut tygodniowo mają nikły wpływ na poprawę VO2 max oraz czasu biegu na 3 km [1]. W grupach interwałowych zanotowano poprawę maksymalnego pułapu tlenowego od +6.2% do +9.1% w ciągu 10 tygodni eksperymentu. Grupa aerobowa – brak poprawy. Dodatkowo czas biegu na 3 km poprawiono o od 3,4 do 7,3% w grupach interwałowych, osoby biegające 240 minut – brak efektów!
Jak to się ma do spalania tłuszczu? No cóż, nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo nie zabezpiecza przed przyrostem tkanki tłuszczowej [2].

Kortyzol – powysiłkowo w pewnych aspektach jest przyjacielem, pod względem pozbywania się „oponki”-  bez wątpienia wrogiem, w trakcie pracy siłowej czy interwałowej mówi nam, czy ćwiczymy czy tracimy czas. Nadmiar kortyzolu oznacza silny stan zapalny – w tych warunkach nie tylko nie pozbywasz się tłuszczu, ale organizm gromadzi go np. w tkance trzewnej.

Mleczany – potężne tętno i przemiany beztlenowe sprawiają, że ciało jest zalewane mleczanami. To bardzo dobry sygnał. Podobne reakcje uzyskasz tylko przy bardzo ciężkiej, niekomfortowej pracy. Z tego powodu większość ludzi jak ognia unika podobnego rodzaju treningu. W tym przypadku złe samopoczucie i bodziec bólowy są znakiem, iż jesteś na dobrej drodze do poprawy formy (przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić wnikliwie badania lekarskie!).

EPOC – omówię dalej.

Wydatkowanie energii – proste – im cięższa praca, tym większy dowóz paliwa. Im więcej interwałów i ciężkiego treningu siłowego – tym więcej sadła wytopisz. Leniwe cardio na eliptyku czy maszerowanie po bieżni – cóż, zużywa znikome ilości energii. Wniosek wyciągnij samodzielnie.

Aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej możesz zrobić kilka rzeczy:

  1. poprawić środowisko hormonalne (zwiększyć masę mięśniową, ograniczyć podaż kortyzolu, zwiększyć ilość testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny, poprawić wrażliwość insulinową),
  2. więcej trenować siłowo i w sposób mieszany (interwały + trening siłowy), mniej aerobowo,
  3. ograniczyć podaż kalorii z „niezdrowych źródeł” na rzecz zwiększenia ilości białka (przyspieszenie metabolizmu),
  4. zrezygnować z węglowodanów, słodyczy, przekąsek na rzecz zdrowych tłuszczy,
  5. więcej czasu spędzać w strefie interwałów, silnym beztlenie, a mniej „cardio” (wysiłku tlenowym),
  6. zastosować „spalacze tłuszczu”

Powysiłkowe zużywanie tlenu przez organizm jest idealnym wskaźnikiem mówiącym o skali trudności/obciążeniu organizmu pracą. Po co ten przydługi wstęp? Im lżej trenujesz, tym mniejsze będą wskazania EPOC. Przykładowo jak podaje K. Dołęgowski [3] godzina biegu spokojnym tempem zwiększa zużycie tlenu o około 60 ml na kilogram masy ciała. Co w takim razie z drugim biegunem, skrajną intensywnością? Otóż, wystarczy .... 5 minut pracy np. biegu w tempie wyścigu by osiągnąć podobne parametry!