Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
EPOC: dla maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej.

EPOC: dla maksymalnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Maciej Sulikowski

Zanim rozpętam kolejną wojnę, musisz wiedzieć, że treningi mające tą samą nazwę bardzo się różnią. Wiele osób nazywa treningiem siłowym sesję z ciężarami godnymi kobiety, z przerwami po 10 minut (biceps, triceps, barki) – tzw. trening plażowy lub zestaw dyskotekowy. Na drugim końcu skali znajdują się wyczynowcy przerzucający 30-50 ton na sesji (strongmani, trójboiści, dwuboiści). Dziwisz się, że Twój trening siłowy nie działa? A próbowałeś skrócić sesję do 45-60 minut i wykonywać najcięższe ćwiczenia na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku)? Nie?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

I nadal nie rozumiesz, czemu nie chudniesz? Nie wywołujesz żadnych adaptacji, nie narażasz organizmu na żaden szok, nie wydziela się adrenalina, noradrenalina, testosteron i hormon wzrostu. Ba, nawet wyrzut kortyzolu jest znikomy. Możesz trenować tak przez następne 10 lat – prawdopodobnie pozostaniesz tak samo silny i umięśniony jak obecnie.  Jeżeli Twoim celem jest redukcja tłuszczu – konieczne jest zbudowanie masy mięśniowej. Twój trening uniemożliwia przemianę sylwetki! Podobnie inaczej wygląda  sesja „cardio” jeśli jest to bieg w terenie który znacząco obciąża Twój organizm (np. z prędkością 12-14 km/h), a „człapanie” oglądając telewizję lub czytając gazetę w klubie – które ledwo „podbija” tętno. Nadal dziwisz się, czemu w klubach stoi tyle maszyn cardio? Abyś nadal tracił czas!

Interwały – znowu powtarza się ta sama historia. Ja nazywam treningiem interwałowym sesję, gdzie tętno nie spada poniżej 160-170 uderzeń na minutę, a z reguły oscyluje w granicach 175-180 uderzeń w trakcie przyspieszeń. Zgadza się, interwały mogą występować także w wersji tlenowej (np. 3 minuty szybkiego marszu, 1 minuta biegu) np. IAT (ang. intermittent aerobic exercise) – ale ich efektywność dla redukcji tkanki tłuszczowej jest znacząco niższa – w wielu przypadkach znikoma. To bardzo dobra aktywność dla osób po zawałach, w trakcie rehabilitacji czy w podeszłym wieku (co udowodniono przynajmniej w kilkudziesięciu badaniach naukowych). Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe schorzenia układu sercowo-naczyniowego –i zbudowałeś fundament wydolności proponuję porządne interwały beztlenowe, nie imitację.

Jak oszacować, czy tracę czas?

Patrząc z punktu redukcji tkanki tłuszczowej:

  • im większe tętno/VO2 max (pułap tlenowy) – tym lepszy trening,

  • im więcej kortyzolu powstaje w trakcie pracy, tym lepszy trening,

  • im więcej mleczanów – tym lepszy trening,

  • im większy EPOC- tym lepszy trening,

  • im większe wydatkowanie kalorii, tym lepszy trening,

Tętno/VO2 MAX. – nie wymaga komentarza – maksymalny pułap osiągniesz tym ciężej, im w lepszej jesteś kondycji. Najsilniej na tętno wpływają ciężkie interwały, podbiegi, przeciąganie ciężaru, wchodzenie po linie, przysiady, martwy ciąg, siłowe wejścia na drążek (muscle up), sprinty, bicie rekordów na 50-100m w wodzie, konkurencje strongman itd. Z badań naukowych wiemy, że „tradycyjne aeroby” – nawet w objętości 4 x 60 minut tygodniowo mają nikły wpływ na poprawę VO2 max oraz czasu biegu na 3 km [1]. W grupach interwałowych zanotowano poprawę maksymalnego pułapu tlenowego od +6.2% do +9.1% w ciągu 10 tygodni eksperymentu. Grupa aerobowa – brak poprawy. Dodatkowo czas biegu na 3 km poprawiono o od 3,4 do 7,3% w grupach interwałowych, osoby biegające 240 minut – brak efektów!
Jak to się ma do spalania tłuszczu? No cóż, nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo nie zabezpiecza przed przyrostem tkanki tłuszczowej [2].

Kortyzol – powysiłkowo w pewnych aspektach jest przyjacielem, pod względem pozbywania się „oponki”-  bez wątpienia wrogiem, w trakcie pracy siłowej czy interwałowej mówi nam, czy ćwiczymy czy tracimy czas. Nadmiar kortyzolu oznacza silny stan zapalny – w tych warunkach nie tylko nie pozbywasz się tłuszczu, ale organizm gromadzi go np. w tkance trzewnej.

Mleczany – potężne tętno i przemiany beztlenowe sprawiają, że ciało jest zalewane mleczanami. To bardzo dobry sygnał. Podobne reakcje uzyskasz tylko przy bardzo ciężkiej, niekomfortowej pracy. Z tego powodu większość ludzi jak ognia unika podobnego rodzaju treningu. W tym przypadku złe samopoczucie i bodziec bólowy są znakiem, iż jesteś na dobrej drodze do poprawy formy (przed rozpoczęciem treningu należy przeprowadzić wnikliwie badania lekarskie!).

EPOC – omówię dalej.

Wydatkowanie energii – proste – im cięższa praca, tym większy dowóz paliwa. Im więcej interwałów i ciężkiego treningu siłowego – tym więcej sadła wytopisz. Leniwe cardio na eliptyku czy maszerowanie po bieżni – cóż, zużywa znikome ilości energii. Wniosek wyciągnij samodzielnie.

Aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej możesz zrobić kilka rzeczy:

  1. poprawić środowisko hormonalne (zwiększyć masę mięśniową, ograniczyć podaż kortyzolu, zwiększyć ilość testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny, poprawić wrażliwość insulinową),
  2. więcej trenować siłowo i w sposób mieszany (interwały + trening siłowy), mniej aerobowo,
  3. ograniczyć podaż kalorii z „niezdrowych źródeł” na rzecz zwiększenia ilości białka (przyspieszenie metabolizmu),
  4. zrezygnować z węglowodanów, słodyczy, przekąsek na rzecz zdrowych tłuszczy,
  5. więcej czasu spędzać w strefie interwałów, silnym beztlenie, a mniej „cardio” (wysiłku tlenowym),
  6. zastosować „spalacze tłuszczu”

Powysiłkowe zużywanie tlenu przez organizm jest idealnym wskaźnikiem mówiącym o skali trudności/obciążeniu organizmu pracą. Po co ten przydługi wstęp? Im lżej trenujesz, tym mniejsze będą wskazania EPOC. Przykładowo jak podaje K. Dołęgowski [3] godzina biegu spokojnym tempem zwiększa zużycie tlenu o około 60 ml na kilogram masy ciała. Co w takim razie z drugim biegunem, skrajną intensywnością? Otóż, wystarczy .... 5 minut pracy np. biegu w tempie wyścigu by osiągnąć podobne parametry!



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

1 / 2 Następna strona