Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Białkowe nieporozumienia

Białkowe nieporozumienia

Tadeusz Sowiński

Spośród wszystkich składników pokarmowych to właśnie białko w świecie fitness otaczane jest największą czcią. Co ciekawe, na temat białka krąży wiele nieprawdziwych teorii, które na przestrzeni lat urosły do rangi dogmatów. W niniejszym opracowaniu zwrócę uwagę na nieporozumienia i błędne przeświadczenia dotyczące protein, które nieprawdopodobnie mocno zakorzeniły się w powszechnej świadomości.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Bez odżywek trudno jest zaspokoić zapotrzebowania na białko

Odżywki proteinowe stosowane są niemal rutynowo przez osoby trenujące siłowo. Związane jest to z powszechnym przeświadczeniem, które mówi, iż z konwencjonalnej żywności trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na proteiny – przy treningu siłowym. W rzeczywistości przekonanie to jest błędne. Badania naukowe wskazują, iż podaż protein na poziomie 1,8 – 2,3g na kg masy ciała na dobę jest więcej niż wystarczająca w przypadku obciążenia nawet dużym wysiłkiem fizycznym. Taką ilość wspomnianego składnika można dostarczyć w bardzo prosty sposób bez użycia odżywek. Zakładając, że dziwięćdziesięciokilogramowy zawodnik potrzebuje około 200g białka na dobę, łatwo policzyć, iż w celu dostarczenia wymaganej ilości tego składnika należy zjeść:

  • omlet z pięciu jaj i 100g płatków owsianych z dodatkiem migdałów     (ok 30g) i owocowe,
  • dwie kanapki z chleba razowego (ok 160g) z piersią kurczaka (ok 150g mięsa) z warzywami,
  • worek kaszy gryczanej z porcją schabu (250g) z mozzarellą i fasolką szparagową,
  • sałatkę z tuńczyka (120g) i sezonowych z makaronem pełnoziarnistym (80g).

Powyższe menu, pomimo że opiera się ledwie na czterech posiłkach i nie jest przesadnie zasobne w mięso (400g mięsa łącznie, podczas gdy niektórzy kulturyści jedzą nawet trzykrotnie więcej), wręcz przekracza ustalony limit (łącznie dostarcza aż 210g białka). Dodanie dwóch porcji odżywki białkowej sprawiłoby, że dzienna podaż protein mogłaby sięgać niemal 3g na kg masy ciała, to natomiast zdecydowanie  zbyt wiele.

Liczy się” tylko białko zwierzęce

Istnieje dość popularne przekonanie, które mówi, iż dla ludzkiego organizmu, a przede wszystkim – dla tkanki mięśniowej znaczenie mają jedynie białka zwierzęce. W myśl tego założenie proteiny pochodzenia roślinnego nie są wliczane do dziennej puli spożytych białek. Wynikać ma to z ich rzekomej „niepełnowartościowości”. Warto więc sprostować to niesłuszne przeświadczenie. Otóż należy wiedzieć, że tak naprawdę przecież białka pochodzenia roślinnego nie są bezwartościowe, a jedynie mniej wartościowe od protein zwierzęcych (a i to nie zawsze). W praktyce – również dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, tyle, że ich proporcje nie zawsze są idealnie dopasowane do naszych potrzeb. Organizm jednak nie jest w stanie rozróżnić aminokwasów z mięsa czy jaj od tych, które obecne są w strączkach czy orzechach i wszystkie zużywa w procesach syntezy.

Ważne jest też to, że białka pochodzenia roślinnego, nawet jeśli są skrajnie niekompletne, to w połączeniu z proteinami zwierzęcymi tworzą białka pełnowartościowe, czyli – komplementarne. Mało tego – niekiedy dodanie do produktu zwierzęcego – pokarmu roślinnego sprawia, ze finalny aminogram posiłku jest lepszy! Co więcej nawet bez dodatku produktów roślinnych, niepełnowartościowe białka roślinne można tak ze sobą zestawiać by otrzymywać kompletne aminogramy. Dlatego też białka roślinne bezwzględnie trzeba wliczać do dziennego bilansu. Nie uwzględnienie ich w rozkładzie jest poważnym błędem.

Można przyswoić tylko 30g białka z posiłku

Podobno istnieje bezwzględny limit przyswajania białka, który wynosić ma 30g na posiłek. Pogląd ten jest dość ciekawy, zwłaszcza jeśli osadzimy go w kontekście praktycznym i zastanowimy się co on tak naprawdę oznacza. W końcu przecież „posiłek” nie jest jednostką czasu. Tak więc, gdybyśmy zjedli dwa zawierające po 30g protein posiłki po sobie, w myśl powyższego założenia – białko powinno się przyswoić, choćby odstęp czasowy miał wynosić piętnaście minut. Jeśli jednak połączylibyśmy oba dania w jedno – organizm wykorzystałby jedynie połowę dostarczonych protein. Co wiećej, stałoby się tak niezależnie od tego czy mielibyśmy do czynienia z ważącym 130kg kulturystą, czy też z trzykrotnie od niego lżejszą  baletnicą.

Teoria mówiąca, ze przyswoić się może jedynie 30g z jednego posiłku nie definiuje dokładnie terminu „przyswajanie”. Teoretycznie winien się on odnosić do możliwości pobrania aminokwasów z przewodu pokarmowego, ale w praktyce ma różne oblicza i niekiedy przedstawiany jest jako synonim wykorzystania przez mięśnie w procesach syntezy, a niekiedy dotyczyć ma rzekomo samej strawności pokarmu. Omawiane zagadnienie warto odnieść do wyników badań naukowych, które dostępne są tutaj:

http://www.sfd.pl/Bia%C5%82ko__maksymalna_ilo%C5%9B%C4%87_w_1_posi%C5%82ku-t701936.html

W powyższym opracowaniu warto zwrócić uwagę na badania przeprowadzone na kobietach, którym podawano 1,7g na kg beztłuszczowej masy ciała w jednym lub w czterech posiłkach. Jak widać

 



1 / 2 Następna strona