Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Hormon wzrostu po treningu – ile czekać z posiłkiem?

Hormon wzrostu po treningu – ile czekać z posiłkiem?
Do napisania niniejszego artykułu zmotywował mnie dość popularny ostatnio pogląd, który mówi, iż warto odczekać ze spożyciem posiłku potreningowego w celu nasilenia aktywności hormonu wzrostu. W myśl powyższego założenia coraz więcej osób wstrzymuje się z wypiciem porcji odżywki niekiedy i ponad dwie godziny po to, by nie tylko nasilić spalanie tłuszczu, ale – uwaga – zwiększyć przyrosty. Czy jednak praktyka ta ma rzetelne uzasadnienie?

Osoby zainteresowane poszerzeniem swojej wiedzy na temat przyjmowania środków dopingujących takich jak hGH chciałbym na wstępie poinformować, ze niniejszy artykuł dotyczy naturalnych sposobów podnoszenia poziomu hormonu wzrostu.

Czym jest i jak działa hormon wzrostu?

Hormon wzrostu zwany też somatotropiną (w skrócie STH lub - GH z ang.: growth hormone), postrzegany bywa często jako unikalny związek spektakularnym wpływie na przyrost masy mięśniowej i zarazem redukcję tkanki tłuszczowej. W w rzeczywistości sytuacja wygląda trochę inaczej, a faktyczna biologiczna rola tego hormonu jest trochę inne. Zanim jednak przejdę do kwestii związanych z działaniem somatotropiny, przybliżę kwestie związane z jego budową i wydzielaniem.

GH jest związkiem polipeptydowym zbudowanym z 191 aminokwasów. Syntetyzowany jest przez kwasochłonne komórki płata przedniego przysadki mózgowej, skąd uwalniany jest pulsacyjnie pod wpływem określonego rodzaju czynników. Jak sugeruje nazwa, hormon wzrostu stymuluje narządy i tkanki do sekrecji czynników wzrostowych, z których za najbardziej znaczący uznaje się jest insulinopodobny czynnik wzrostu zwany IGF-1. To za jego pośrednictwem hormon wzrostu objawia znaczną część swojego biologicznego potencjału.

Hormon wzrostu oraz czynniki wzrostowe uczestniczą w przemianach anabolicznych, w metabolizmie węglowodanów i tłuszczy, stymulują syntezę białek – w tym również białek mięśniowych. GH stymuluje zarówno rozpad glikogenu jak i rozpad tłuszczu zapasowego i jego uwalnianie. Można powiedzieć, że odpowiednio wysoka jego aktywność jest czynnikiem ułatwiającym redukcję tkanki tłuszczowej.

Czynniki zwiększające produkcję GH

Istnieje sporo różnych czynników mogących stanowić bodziec do zwiększonej syntezy somatotropiny.

Nasilenie jej sekrecji zachodzi m.in pod wpływem:

  • wysiłku fizycznego,

  • hipoglikemii (spadek poziomu glukozy we krwi),

  • bólu,

  • niskiej temperatury,

  • głodu,

  • wzrostu stężenia aminokwasów, zwłaszcza argininy.

Do czynników hamujących produkcję GH zaliczyć można natomiast:

  • hiperglikemię (czyli wzrost poziomu glukozy we krwi),

  • zmniejszenie poziomu aminokwasów,

  • silny stres i zwiększone uwalnianie glikokortykoidów (w tym kortyzolu).

Warto wiedzieć, iż chociaż odpowiednio wysoki poziom hormonu wzrostu niesie za sobą szereg korzyści, takich jak szybsza naprawa tkanek i łatwiejsze spalanie tłuszczu zapasowego, to jego nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Zbyt wysoki poziom somatotropiny prowadzi m.in. do rozwoju insulinooporności. Wystąpić też może nasilone wiązanie androgenów takich jak testosteron przez białko wiążące hormony płciowe (SHGB - sex hormone binding globulin). Finalnie pojawić się może choroba zwana akromegalią oraz cukrzyca. Dlatego też przyjmowanie dużych dawek GH z zewnątrz jest potencjalnie niebezpieczne.

Hormon wzrostu a wysiłek fizyczny

Produkcja hormonu wzrostu zwiększa się pod wpływem aktywności fizycznej. Badania naukowe wskazują jednak, że wysiłek o niskiej lub umiarkowanej aktywności ma niewielki wpływ na wydzielanie tego hormonu, natomiast szczególnie mocno stymulują jego sekrecje sesje o intensywności wysokiej. Tak więc trening z obciążeniem mocniej pobudza sytnezę i uwalnianie somatotropiny niż jogging. Stąd też osoby trenujące siłowo często starają się wyciągnąć jak najwięcej z powyższej zależności starając się przedłużyć działanie GH na okres powysiłkowy. Jakie praktyki są w tym celu stosowane?


Posiłek potreningowy a produkcja GH – ciekawa teoria

Istnieje taka teoria, która mówi, że powstrzymywanie się z konsumpcją pokarmu (w tym również odżywek) po wysiłku fizycznym to znakomity sposób na to, by przedłużyć działanie hormonu wzrostu. Faktycznie, mając na uwadze wspomniane wcześniej zależności można dojść do wniosku, że skoro trening siłowy jak i hipolglikemia i głód zwiększają wydzielanie GH, to przesunięcie posiłku powysiłkowego w czasie jest znakomitym pomysłem (biorąc pod uwagę antykataboliczne, lipolityczne i stymulujące ogólnie pojętą regenerację właściwości hormonu wzrostu).

Czy jednak rozwiązanie to jest rozsądne?

Jeśli głębiej zastanowimy się nad przedstawioną powyżej zależnością, to mogą pojawić się pewne wątpliwości. Przykładowo, na usta ciśnie się pytanie dotyczące tego co tak naprawdę zrobi sam hormon wzrostu, jeśli nie dostarczymy odpowiedniej dawki składników odżywczych, a przynajmniej tych służących jako surowiec budulcowy? No i po co odczekiwać ze spożyciem białka skoro wiadomo, że pojawienie się aminokwasów we krwi może wręcz pobudzać produkcję GH? Nalezy też sobie zadać pytanie, czy ewentualne korzyści z przedłużenia działania GH są większe od tych jakie dałoby pobudzenie insuliny przez spożycie białek i węglowodanów? Przecież postrzeganie procesów odnowy powysiłkowej przez pryzmat tylko jednego hormonu przesadnie mocno zawężą nam spektrum widzenia.

Możemy oczywiście głowić się nad powyższymi wątpliwościami, ale najważniejsze jest to, że istnieją dane naukowe, które wskazują, ze spożycie białek i weglowodanów po wysiłku fizycznym nie zaburza wydzielania hormonu wzrostu. Aspekt ten został zbadany przez zespól naukowców pod kierownictwem dr Chandlera z Uniwersity of Texas at Austin. Okazało się, że gdy mierzono poziom somatotropiny około 6 godzin po skończonym wysiłku, w grupie uczestników otrzymujących zaraz po treningu napój węglowodanowo-białkowy był on wyższy, niż w grupie uczestników spożywających samo białko lub tylko wodę.

Abstrakt publikacji dostępny jest pod poniższym linkiem:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597

Pełny tekst niestety nie jest dostępny, a szkoda, można byłoby się zapewne dowiedzieć więcej na temat opisanej tutaj zależności.

Podsumowanie

Absolutnie nie ma wystarczających podstaw by uważać, że wstrzymywanie się z konsumpcją posiłku potrenigowego 1 – 2 godziny po skończonym wysiłku niesie za sobą jakieś szczególne korzyści, zwłaszcza – w odniesieniu do sekrecji hormonu wzrostu. Posiłek powysiłkowy najlepiej spożyć około 20 – 40min po skończonej aktywności (wcześniej przewód pokarmowy nie pracuje prawidłowo). Istotnie dłuższe zwlekanie nie jest wskazane.

 

 

Źródła: J Appl Physiol (1985). 1994 Feb;76(2):839-45.

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę