Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Kontuzja, przerwa w treningach – jak jeść by nie utracić wypracowanych efektów?

Kontuzja, przerwa w treningach – jak jeść by nie utracić wypracowanych efektów?
Chyba każdemu niekiedy zdarza się taka sytuacja, że regularne wykonywanie treningów staje się niemożliwe i to nie z powodu kaprysu czy świadomego wyboru, ale ze względu na chwilowe załamanie zdrowotne wynikające z przebytej kontuzji lub choroby. W takich chwilach pojawia się pytanie: jak się odżywiać, by nie tylko wspomóc organizm w rekonwalescencji, ale także – by nie utracić ciężko wypracowanych efektów?

Po pierwsze: pamiętaj, że to kwestia czasu

Prowadzenie ciężkich treningów przy jednoczesnym ignorowaniu sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm, zazwyczaj w pewnym momencie kończy się kontuzją, która niekiedy całkowicie wyłącza na pewien czas z aktywności fizycznej, a przynajmniej mocno ogranicza możliwości wysiłkowe. W tym okresie problemem staje się nie tylko brak możliwości kontynuowania postępów ale przede wszystkim realna perspektywa regresu, czyli – utraty ciężko wypracowanych efektów. Dla wielu osób, zwłaszcza – sportowców wyczynowych, taki stan jest źródłem silnego stresu i doprowadza do podejmowania nieprzemyślanych kroków. Bardziej podatne jednostki w tym okresie totalnie zrywają ze „sportowym trybem życia” zajadając się śmieciowym jedzeniem, umilając sobie czas używkami takimi jak alkohol czy też nieraz innymi środkami. Oczywiście takie postępowanie jest o wiele bardziej druzgoczące dla formy sportowej niż podejmowanie konstruktywnych działań i w skrajnych wypadkach może stanowić szybką drogę do całkowitego zakończenia kariery sportowej, czy to wyczynowej czy też – amatorskiej.

Nie możesz ćwiczyć, ale możesz jeść właściwie

To, że z przyczyn losowych czy jakichkolwiek innych na pewien czas zawieszeniu ulega kwestia regularnych treningów nie oznacza, że należy przestać przykładać wagę do kwestii jakości i ilości spożywanych pokarmów. W tym momencie, właśnie aspekt ten nabiera nowego i niezwykle dużego znaczenia. Zaniedbanie powyższego tematu prowadzić będzie niestety do bardzo szybkiej utraty tkanki mięśniowej i do przyrostu tłuszczu zapasowego. Organizm przyzwyczajony do podaży energii pokrywającej zwiększone wydatki energetyczne związane z prowadzeniem regularnych treningów nie od razu zazwyczaj „zaskakuje”, że zmniejszyło się zapotrzebowanie na jedzenie.

Złe jedzenie – złe samopoczucie

Pokarmy wysoko przetworzone, nafaszerowane solą, cukrami rafinowanymi i uwodornionymi tłuszczami dodatkowo rozregulowuję mechanizmy kontroli łaknienia. Jeśli nagle codzienna dieta opierać się będzie na słodyczach, pizzy i kebabie, to może się okazać, że spożycie energii dwukrotnie przekroczy potrzeby ustrojowe! Jaki będzie tego efekt, chyba pisać nie muszę. Dodajmy do tego jeszcze fakt, iż akt spożywania pokarmu dla naszego organizmu to nie tylko sposobność by dostarczyć składników odżywczych, ale także sposób na rozładowanie emocji czy też – walkę z nudą. W okresie, w którym jesteśmy przygnębieni, zestresowani lub też po prostu nie mamy nic lepszego do roboty – jemy. Przesiadywanie z kontuzją w domu jest więc okolicznością w przypadku której opisane przed chwilą „niebiologiczne funkcje jedzenia” ulegają wyeksponowaniu.

Postaw na jakość

W okresie wyłączenia z treningów bardzo ważne jest by postawić na jedzenie możliwie najwyższej jakości. Warto wiedzieć, że miernikiem jakości jest nie tyle cena produktów czy prestiż marki, ale stopień przetworzenia i pochodzenia. Przykładowo świeże owoce są pokarmami o wyższej jakości odżywczej niż wykonany z nich dżem czy sok. Analogicznie wygląda sytuacja w przypadku świeżego mięsa i wędliny z niego otrzymanej. Osobnym aspektem jest to, że lepiej jest sięgać po produkty ekologiczne i tradycyjne niż typowe artykuły przemysłowego pochodzenia. Oczywiście nie zawsze jest taka możliwość, ale jeśli takowa istnieje i nie ogranicza nas budżet to aspekt ten warto mieć na uwadze.


Co daje lepsze jakościowo jedzenie?

Lepsza jakościowo żywność ma kilka istotnych i trudnych do przecenienia zalet. Po pierwsze jest bardziej odżywcza, czyli zawiera więcej potrzebnych organizmowi składników takich jak witaminy, niezbędne pierwiastki, niezbędne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Po drugie jest mniej zasobna w substancje niepożądane takie jak cukry dodane, utwardzone tłuszcze, konserwanty, sztuczne barwniki, sól kuchenna. Po trzecie żywność lepsza jakościowo jest też bardziej sycąca. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać bilans kaloryczny pod kontrolą. Ten aspekt może mieć kluczowe znaczenie. Ostatnia kwestia to taka, że jedzenie lepszej jakości nierzadko jest także bardziej termogenne, czyli mocniej podkręca metabolizm i bardziej nasila spalanie tłuszczu zapasowego.

Ujemny bilans, neutralny czy dodatni?

Stosunkowo wiele dylematów wiąże się z ustaleniem dziennej podaży energii podczas przerwy od ćwiczeń. Osoby „liczące kalorie” nierzadko mają problem czy wprowadzić lekki deficyt - tak trochę na wyrost - by nie przybyło tkanki tłuszczowej lub by nawet się jej pozbyć (ta wątpliwość dotyczy zazwyczaj osób z tendencją do tycia), czy też może na spokojnie, czy też może postawić na lekką nadwyżkę i dobudować parę kilo, których nie udało się do tej pory dorzucić (ten dylemat dotyczy raczej osób szczupłych z szybkim metabolizmem) czy też celować w neutralny bilans? Cóż, sprawa nie jest prosta, ale liczyć należy się z tym, że przy deficycie kalorycznym, bez treningów siłowych łatwo jest pozbyć się mięśni, a przy dodatnim – łatwo o przyrost tkanki tłuszczowej. Dlatego też raczej należy celować w bilans neutralny. Opcja wprowadzenia deficytu jest sensowna przy dużej nadwyżce tkanki tłuszczowej, ale jeśli spożycie energii będzie zbyt niskie, sama rekonwalescencja może przebiegać wolniej – co także nie jest pożądane.

Podsumowanie

W czasie przerwy od treningów wywołanych kontuzją warto zwrócić szczególną uwagę na kwestię jakości spożywanych pokarmów starając się zadbać by dieta była pełnowartościowa i urozmaicona. Dzięki temu łatwiej będzie powstrzymać spadki formy i przy okazji – wspomóc kondycję zdrowotną organizmu.

 

W artykule mówimy o: Zdrowie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę