Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania: część 2

W poprzedniej części cyklu omówiłem prawdopodobne przyczyny i konsekwencje braku miesiączki typu funkcjonalnego (FHA). W tej części zgodnie z zapowiedzią zajmę się bardziej praktycznymi aspektami i zaproponuję kilka rozwiązań sprzyjających uregulowaniu cykli miesięcznych przy wysokiej aktywności fizycznej i niskim poziomie tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj koniecznie:

Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania - część I

Autor artykułu:

Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania: część 1

Podaż energii

Nieadekwatna do potrzeb podaż energii prawdopodobnie jest najważniejszym czynnikiem wywołującym zaburzenia miesiączkowania u aktywnych fizycznie kobiet [1]. Badania przeprowadzone przez dr Anne Loucks i jej zespół badawczy z Uniwersytetu w Ohio wykazały, że w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania hormonu luteinizującego (LH) dostarczana ilość energii „dostępnej” nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień [2]. Przypomnę, że obniżenie pulsacyjnego wydzielania LH przekłada się na obniżenie stymulacji jajników i zmniejszenie wydzielania estrogenów.

Przykład:

  • kobieta ważąca 55 kg (poziom tkanki tłuszczowej 20%, masa beztłuszczowa 0,8 x 55 = 44 kg)
  • 4 treningi siłowe w tygodniu (czas trwania każdej sesji 60 minut; wysoka intensywność); wydatek energetyczny w przeliczeniu na dzień ~350 kcal

Dzienna podaż energii w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania LH w tym przypadku nie powinna być mniejsza niż: 30 x beztłuszczowa masa ciała w kg (44 kg) + ilość energii wydatkowanej podczas wysiłku fizycznego w kcal (350 kcal) = 1670 kcal

W omawianym kontekście dosłownie kilka miesięcy temu ukazały się niemniej interesujące wyniki badań [3]. Niewytrenowane kobiety podzielono na 4 grupy:

  1. Brak deficytu energetycznego (dodany wysiłek fizyczny)
  2. Mały deficyt energetyczny (- 8% zapotrzebowania energetycznego)
  3. Średni deficyt energetyczny (- 22% zapotrzebowania energetycznego)
  4. Duży deficyt energetyczny (- 42% zapotrzebowania energetycznego)

Wyniki eksperymentu były następujące:

  • w grupach 3 i 4 suma zaburzeń menstruacyjnych była większa niż w grupach 1 i 2
  • oszacowano, że deficyt energetyczny powyżej 22% zapotrzebowania energetycznego (z diety i wysiłku fizycznego) może wiązać się za zaburzeniami miesiączkowania
  • brak owulacji wystąpił u niektórych kobiet jedynie w grupach ze średnim i dużym deficytem energetyczny, ale (i to jest ważne) nawet w grupie bez deficytu energetycznego (jedynie dodany wysiłek fizyczny) i grupie z małym deficytem energetycznym u niektórych kobiet wystąpiła oligomenorhea (długie cykle, powyżej 35 dni)
  • kobiety z najmniejszym deficytem energetycznym po około 3 miesiącach schudły najbardziej a kobiety z największym deficytem energetycznym schudły najmniej (tutaj nie ma błędu!)

Zgodnie z przedstawionymi wynikami występowanie zaburzeń miesiączkowania w odpowiedzi na różne czynniki stresogenne (restrykcje dietetyczne lub ćwiczenia fizyczne) to bardzo indywidualna kwestia. U niektórych kobiet zaburzenia miesiączkowania mogą pojawić się nawet przy małym deficycie energetycznym i treningu o umiarkowanej intensywności/objętości. Ryzyko ich pojawienia jest jednak bardzo wysokie, gdy ilość dostarczanej energii dostępnej jest poniżej wartości jaką uzyskała w swoich badaniach dr Loucks.