Kontrowersje, nowe formy kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety dostępnym legalnie dla sportowców. Z reguły w badaniach naukowych wykazuje się jej efektywność we wspomaganiu wysiłku sportowego (setki badań). Wbrew obiegowym opiniom nowe formy kreatyny (np. CEE, etylowy ester kreatyny) wcale nie są lepsze od najtańszego, sproszkowanego monohydratu. Naukowcy podsumowali wspomniane CEE dobitnie – w wolnym tłumaczeniu: „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” [5]. W konsekwencji CEE o wiele słabiej w porównaniu do monohydratu zwiększa siłę, masę i moc mięśni.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody



Pompki, wyniki na początku:

  • Placebo 38,41±7,19 powtórzeń,
  • Kreatyna 36,6±5,44  powtórzeń,
  • Glutamina 42,2±10,43 powtórzeń,

Pompki, po 12 tygodniach ćwiczeń:

  • Placebo 62,16±8,36 powtórzeń (poprawa o ~24 pompki)
  • Kreatyna 56,7±3,09 powtórzeń (poprawa o ~20 pompek)
  • Glutamina 59,4±7,8 powtórzeń (poprawa o ~17 pompek)

Wnioski?

  1. Nie zaskakuje nieskuteczność glutaminy, poza sponsorowanymi badaniami lub przeprowadzanymi na chorych 0 jej efektywność jest znikoma,
  2. Zaskakujący jest brak działania kreatyny poprawę wyniku w biegu wahadłowym czy też pompkach,
  3. Jeżeli jako główną aktywność stosujesz ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe – kreatyna nie musi być wcale dobrym wyborem, poszukaj raczej beta-alaniny,

Istnieje wiele badań przeprowadzanych na doskonale wytrenowanych sportowcach wysokiego szczebla, średniego szczebla, aktywnych lub nieaktywnych mężczyznach gdzie kreatyna także nie przyniosła poprawy wyniku sportowego [3]:

  • Delecluse i inni 2003 – sprinty 2 x 40 m, przerwa 5 minut, sprinty 6 x 40 m –przerwa 30 sekund – brak wpływu kreatyny na szybkość sprintu, masa ciała: średni wzrost o 0,3 kg (bardzo dobrze wytrenowani sprinterzy, klasy narodowej),
  • Biwer i inni 2001 – interwały na bieżni, 20 minut stałe tempo, 15% większe nachylenie 2 minuty, odpoczynek 0% nachylenia 2 minuty, brak wpływu na wydolność zawodników, wzrost masy ciała o 1,2 kg (15 piłkarzy),
  • Finn i inni 2001 – rower 4 x 20 sekund sprintu z przerwą 20 sekund pomiędzy sprintami, brak wpływu kreatyny na wydolność, masa ciała wzrost o 0,81 kg (triatloności, średniej klasy),
  • Wilder i inni 2001 – trening siłowy 4x w tygodniu prowadzony przez 10 tygodni, brak poprawy wyniku w przysiadzie ze sztangą, wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,46 kg (w grupie 3 g kreatyny dziennie) lub 1,79 kg (grupa z fazą nasycenia I podtrzymania); (25 bardzo dobrze wytrenowanych piłkarzy),
  • Francaux & Poortmans 1999 – ćwiczenie oporowe 3 x w tygodniu (przysiad izokinetyczny), trening prowadzono przez 6 tygodni, brak wzrostu siły, wzrost masy ciała o 2 kg (25 aktywnych, lecz niewytrenowanych mężczyzn),
  • Odland i inni 1997 – 30 sekundowy test beztlenowy (WINGATE), brak poprawy wyników,
  • Mujika i inni 1996 – pływanie: 3 x 25 m, 3 x 50 m, 3 x 100 m – 20 zawodników i zawodniczek wysokiej klasy, brak poprawy osiągów sportowych, wzrost masy ciała o 0,7 kg,

Podsumowanie: kreatyna pozostaje najlepszym suplementem dla sportowców, ale ... nie działa w każdej aktywności fizycznej i grupie wiekowej. Jej działanie dla osób w podeszłym wieku jest dyskusyjne.

 

Źródła: “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged male”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4019834/ 2. Is Long Term Creatine and Glutamine Supplementation Effective in Enhancing Physical Performance of Military Police Officers? 3. “Creatine Supplementation And Exercise Performance: A Brief Review” Stephen P. Bird 4. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14(2):155-9. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20126965 5. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels http://www.jissn.com/content/6/1/6 6. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354