Owoce po wysiłku a sprawa glikogenu

Kwestia odpowiedniego doboru pokarmów w okresie powysiłkowym to temat budzący ciągle wiele emocji. Aspekt ten bywa rozpatrywany na kilku płaszczyznach, z których najczęściej poruszaną jest wpływ konsumpcji określonego rodzaju produktów na tempo resyntezy glikogenu mięśniowej. W niniejszym opracowaniu chciałbym poruszyć to zagadnienie w odniesieniu do spożycia owoców.

Przeczytaj koniecznie:

Owoce i warzywa a zakwaszenie organizmu

Co mówią obiegowe teorie?

Zgodnie z obiegową wiedzą, konsumpcja owoców w okresie powysiłkowym nie jest najrozsądniejszym rozwiązaniem, gdyż zawierają one głownie fruktozę – cukier zupełnie nieprzydatny pod kątem uzupełniania strat glikogenu powstałych w toku trwania aktywności. Jako wadę wskazuje się też "wysoką zawartość błonnika", który opóźnia tempo opróżniania żołądka i w ten sposób spowalnia czas odnowy rezerw energetycznych organizmu. Można też spotkać się ze stwierdzeniem, które mówi, iż wysokie spożycie owoców po wysiłku jest czynnikiem sprzyjającym odkładaniu tkanki tłuszczowej (znowuż winna jest tutaj wspomniana fruktoza).

Warto więc zastanowić się, czy powyższe "zarzuty" mają rzetelne uzasadnienie, a jeśli mają – to jakie?

Zanim przejdę do omawiania tego zagadnienia chciałbym sprostować pewne nieporozumienia związane ze znaczeniem tempa uzupełniania glikogenu, jak się bowiem okazuje, temat ten bywa często przedstawiany w trochę nieprecyzyjny sposób co prowadzi do przeniesienia uwagi z kwestii bardzo istotnych na aspekty o zdecydowanie mniejszym znaczeniu dla rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej nie tylko na rekreacyjnym, ale również na wyczynowym poziomie.

Znaczenie glikogenu – drobne nieporozumienie

Glikogen bez wątpienia stanowi ważne źródło energii dla obciążonych mięśni, a odpowiednio wysokie jego zapasy pozwalają poprawić zdolności wysiłkowe, co wykorzystywane jest w sporcie wyczynowym. Nieporozumienie polega na tym, iż przy treningu rekreacyjnym nie ma konieczności przykładania dużej wagi do kwestii tempa uzupełniania glikogenu. Mało tego, również w przypadku ciężkich sesji wysiłkowych wykonywanych przez sportowców przygotowujących się do zawodów, aspekt ten nie jest kwestią kluczową o ile treningi nie przypadają częściej niż raz na dobę. I ten aspekt ma kluczowe znaczenie.

Co to w praktyce oznacza?

Jeśli zawodnik ćwiczy dwa razy dziennie, to tempo uzupełniania glikogenu staje się zdecydowanie ważniejsze i należy zadbać o to by było szybkie (chociaż niekiedy celowo wprowadza się rozwiązanie polegające na wykonywaniu niektórych treningów na wypłukanym glikogenie. Poziom glikogenu mięśniowego staje się też ważny przed startem w zawodach, w przypadku których mamy do czynienia z długotrwałym wysiłkiem lub sumą krótszych startów. Wtedy stosuje się rozwiązania mające na celu wywołanie tzw. nadkompensacji glikogenu. W pozostałych wypadkach aspekt ten nie ma wielkiego znaczenia. Tak więc osoby trenujące na siłowni 3 – 4 razy w ciągu tygodnia absolutnie nie muszą sobie zawracać nim głowy.

Spożycie owoców a tempo uzupełniania glikogenu

Owoce postrzegane są obiegowo jako skondensowane źródło fruktozy. Fruktoza natomiast, jak powszechnie wiadomo raczej słabo nadaje się do uzupełniania glikogenu mięśniowego. Wykazały to badania przeprowadzone w połowie lat 90. przez Van den Bergh'a. Problem polega jednak na tym, iż po wspomniane powyżej badanie (niezwykle często przytaczane jako dowód świadczący na niekorzyść owoców) dotyczyło czystej fruktozy. Owoce tymczasem to także spora dawka glukozy, sacharozy (składającej się z glukozy i fruktozy), a niekiedy także – skrobi (dotyczy to np. bananów).