Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część III

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część III

Maciej Sulikowski

W poprzednich częściach tekstu pokazałem, że nawet dość proste pytania wymagają bardzo wyczerpujących wyjaśnień. Oto kolejna porcja dylematów treningowo-życiowych, prosto z siłowni. Bardzo często przewija się tutaj wątek farmakologii – cóż, każdy nastolatek chce efektów – tu, teraz, jak najszybciej. Żaden z młodzieńców nie myśli o przyszłości. Carpe diem! Co roku na wiosnę siłownie i kluby fitness pękają w szwach. Jeżeli chcesz trwałych efektów – musisz włączyć aktywność siłową do swojego planu – na zawsze.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę


„Czy to prawda, że białko jest najważniejsze do budowy masy mięśniowej?”

Odpowiedź: nie ma żadnych dowodów na to, iż zwiększona podaż białka (powyżej pewnego, ściśle określonego pułapu) ma jakikolwiek wpływ na wzrost masy mięśniowej. Z badań naukowych płyną następujące wnioski – sportowcy dyscyplin siłowych nie muszą czerpać korzyści z nadmiaru białka w diecie. Dla większości ludzi próg rozsądku mieści się w pułapie 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, dziennie. Dla kulturystów poprzeczkę można podwyższyć do 3,1 g. W jednym z badań porównano stosowanie 1,8 g protein z 4,4 g protein na kilogram masy ciała [1]. Niestety, w ciągu 8 tygodni ćwiczeń i prowadzenia diety – pomiędzy grupami nie odnotowano znaczących różnic – ani pod względem masy ciała, masy tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała (FFM czyli mięśnie) lub procentowej ilości tłuszczu w ciele.

Zagadnienie było rozwijane np. tutaj http://potreningu.pl/articles/3030/bialko-w-diecie-na-mase--wiecej-nie-znaczy-lepiej oraz tutaj: http://potreningu.pl/articles/3089

Jeżeli ktoś twierdzi, że odnosi spektakularne efekty stosując „gigantyczne” ilości protein np. serwatkowych – to z reguły obserwacje te nie mają żadnego ścisłego kryterium. W dobrze kontrolowanych warunkach niestety nie udowodniono żadnego związku z nadmierną podażą białka, a przyrostami masy mięśniowej.

„Czy mogę codziennie ćwiczyć bicepsa i tricepsa?”

Odpowiedź: możesz, tylko zadając to pytanie pokazujesz, iż nie znasz mechanizmów wzrostu mięśni. Włókna mięśniowe są uszkadzane w trakcie treningu. Nie są niszczone, to tylko mikrourazy – które stymulują organizm do nadbudowywania tkanki. W okresie naprawy włókien mięśniowych możesz odczuwać zwiększoną bolesność, mięśnie mogą być lekko opuchnięte. Kolejny trening przeprowadzony w czasie, gdy regeneracja się nie zakończyła ... prowadzi do nasilonych bodźców bólowych, zniechęcenia. Odpowiedź hormonalna na taką sesję jest znikoma (wg badań naukowych). Zamiast trenować – odżywiaj się i wypoczywaj. I tak nie jesteś w stanie znacząco rozbudować swoich ramion np. przygotowując się do sezonu plażowego. Praca nad sylwetką zajmuje kilka-kilkanaście lat, nie kilka miesięcy.

Podsumowując: wg badań naukowych, przy podobnej objętości treningowej – nie ma znaczenia czy trenujesz partię mięśniową raz, czy trzy razy w tygodniu [2,3]. (przynajmniej jeśli chodzi o wzrost obwodów, gdyż dla wzrostu siły bardziej korzystne są mniejsze objętościowo, a częstsze sesje).  

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część I

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część II


Źródła: “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract 2. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. 3. “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 roku http://centralspace.ucmo.edu/xmlui/bitstream/handle/10768/17/MThomas_Kinesiology.pdf?sequence=1


W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening

Poprzednia strona 2 / 2