Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część III

W poprzednich częściach tekstu pokazałem, że nawet dość proste pytania wymagają bardzo wyczerpujących wyjaśnień. Oto kolejna porcja dylematów treningowo-życiowych, prosto z siłowni. Bardzo często przewija się tutaj wątek farmakologii – cóż, każdy nastolatek chce efektów – tu, teraz, jak najszybciej. Żaden z młodzieńców nie myśli o przyszłości. Carpe diem! Co roku na wiosnę siłownie i kluby fitness pękają w szwach. Jeżeli chcesz trwałych efektów – musisz włączyć aktywność siłową do swojego planu – na zawsze.

Przeczytaj koniecznie:

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część I


„Czy to prawda, że białko jest najważniejsze do budowy masy mięśniowej?”

Odpowiedź: nie ma żadnych dowodów na to, iż zwiększona podaż białka (powyżej pewnego, ściśle określonego pułapu) ma jakikolwiek wpływ na wzrost masy mięśniowej. Z badań naukowych płyną następujące wnioski – sportowcy dyscyplin siłowych nie muszą czerpać korzyści z nadmiaru białka w diecie. Dla większości ludzi próg rozsądku mieści się w pułapie 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, dziennie. Dla kulturystów poprzeczkę można podwyższyć do 3,1 g. W jednym z badań porównano stosowanie 1,8 g protein z 4,4 g protein na kilogram masy ciała [1]. Niestety, w ciągu 8 tygodni ćwiczeń i prowadzenia diety – pomiędzy grupami nie odnotowano znaczących różnic – ani pod względem masy ciała, masy tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała (FFM czyli mięśnie) lub procentowej ilości tłuszczu w ciele.

Zagadnienie było rozwijane np. tutaj http://potreningu.pl/articles/3030/bialko-w-diecie-na-mase--wiecej-nie-znaczy-lepiej oraz tutaj: http://potreningu.pl/articles/3089

Jeżeli ktoś twierdzi, że odnosi spektakularne efekty stosując „gigantyczne” ilości protein np. serwatkowych – to z reguły obserwacje te nie mają żadnego ścisłego kryterium. W dobrze kontrolowanych warunkach niestety nie udowodniono żadnego związku z nadmierną podażą białka, a przyrostami masy mięśniowej.

„Czy mogę codziennie ćwiczyć bicepsa i tricepsa?”

Odpowiedź: możesz, tylko zadając to pytanie pokazujesz, iż nie znasz mechanizmów wzrostu mięśni. Włókna mięśniowe są uszkadzane w trakcie treningu. Nie są niszczone, to tylko mikrourazy – które stymulują organizm do nadbudowywania tkanki. W okresie naprawy włókien mięśniowych możesz odczuwać zwiększoną bolesność, mięśnie mogą być lekko opuchnięte. Kolejny trening przeprowadzony w czasie, gdy regeneracja się nie zakończyła ... prowadzi do nasilonych bodźców bólowych, zniechęcenia. Odpowiedź hormonalna na taką sesję jest znikoma (wg badań naukowych). Zamiast trenować – odżywiaj się i wypoczywaj. I tak nie jesteś w stanie znacząco rozbudować swoich ramion np. przygotowując się do sezonu plażowego. Praca nad sylwetką zajmuje kilka-kilkanaście lat, nie kilka miesięcy.

Podsumowując: wg badań naukowych, przy podobnej objętości treningowej – nie ma znaczenia czy trenujesz partię mięśniową raz, czy trzy razy w tygodniu [2,3]. (przynajmniej jeśli chodzi o wzrost obwodów, gdyż dla wzrostu siły bardziej korzystne są mniejsze objętościowo, a częstsze sesje).  

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część I

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część II

Źródła: “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract 2. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. 3. “Increasing lean mass and strength: a comparison of high frequency strength training to low frequency strength training” , Michael H. Thomas, maj 2011 roku http://centralspace.ucmo.edu/xmlui/bitstream/handle/10768/17/MThomas_Kinesiology.pdf?sequence=1