Piłki i niestabilne powierzchnie – urozmaicenie, moda czy trening funkcjonalny?

Różnego rodzaju piłki (bosu, ovoball, szwajcarskie) na dobre zadomowiły się w klubach oraz siłowniach. Ze względu na niską cenę – wiele osób posiada podobne wyposażenie w domu. Czy to tylko moda, czy podobne wyposażenie jest niezbędne dla efektywnego treningu współczesnego sportowca?

Przeczytaj koniecznie:

Aqua aerobik –hit czy mit?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Z pewnością jeśli chcesz przyrostów siły i masy mięśniowej – gros Twojego treningu powinien przebiegać na stabilnej powierzchni. Dlaczego? Każda niestabilna powierzchnia (np. piłka) osłabia zawodnika. M.in. stwierdzono spadek siły o 8% przy wyciskaniu na piłce w porównaniu do wyciskania na ławce. To nie wszystko - nie dość, że praca mięśni docelowych w trakcie wyciskania na piłce była mniejsza (największy spadek dotyczył klatki piersiowej – 19% oraz tricepsa – 31% ), to jeszcze np. w przysiadach bułgarskich dużo większą pracę wykonywały partie poboczne (m. dwugłowe uda i skośne brzucha). Wniosek?  Ćwiczenia wykonywane na piłce powinny być drobnym uzupełnieniem zasadniczego treningu siłowego. W aspekcie bezpieczeństwa np. warianty wyciskania i przysiady z obciążeniem są bardzo groźne przy niestabilnym podłożu. Łatwo o zranienie lub innego rodzaju kontuzję.

A co badania naukowe mówią o pracy mięśni w trakcie ćwiczeń na piłce?

W jednym z nowszych badań opublikowanym w czerwcu 2015 roku [1] sprawdzono jak niestabilne powierzchnie (np. podwieszenia na linach TRX) i piłki aktywują mięśnie w ciele. Osiemnastu elitarnych pływaków w wieku 15.5 ± 2.3 roku, wzroście 163.3 ± 12.7 cm oraz wadze ciała 62.2 ± 11.9 kg wzięło udział w eksperymencie. Zmierzono pracę mięśni metodą EMG – ustalono angażowanie RA – mięśnia prostego brzucha, EO – mięśni skośnych brzucha, ES- prostowników grzbietu. Sprawdzono siłę dowolnego skurczu maksymalnego dla poszczególnych grup mięśni (punkt odniesienia). Porównano pracę w trakcie statycznego napięcia mięśni brzucha i grzbietu z piłką szwajcarską (pozycja deski, czyli podobna jak wyjściowa do pompek w podporze przodem z przedramionami mającymi kontakt z podłożem) oraz bez piłki szwajcarskiej. W drugiej próbie podobną pozycję uzyskano przy użyciu systemu podwieszeń (podobnego do TRX). Podwieszenie ciała wywołało większą pracę mięśni prostych brzucha w porównaniu do użycia piłki szwajcarskiej lub ćwiczenia plank bez piłki. Ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla mięśni skośnych lub prostowników grzbietu.

Niestety, kolejne badanie mówi o tym, że u średnio aktywnych ludzi nawet zaawansowane ćwiczenia z piłką są średnio skuteczne. Jedyne ćwiczenie które wywołało podobny efekt jak trening siłowy był mostek. Jednak jak dodają naukowcy – trudność i ryzyko bardziej zaawansowanego treningu na piłce jest niewspółmierne do uzyskanych efektów [2].

Kolejne badanie [3] mówi o efektywności ćwiczeń takich jak:

  • „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out),
  • szpic, pika (ang. pike),
  • unoszenie kolan siedząc na piłce,
  • narciarz (ang. skier) – naprzemienne przenoszenie nóg na piłce (imituje jazdę slalomem),
  • prostowanie bioder w prawo i w lewo,
  • pompki z nogami na piłce
  • „maszerowanie siedząc”.

Dodatkowo sprawdzono efektywność krótkich spięć brzucha (ang. crunch) oraz „brzuszków do zgiętych kolan” (klasycznego ćwiczenia wykonywanego np. przy drabinkach lub z partnerem). Mierzono aktywność elektryczną mięśni w trakcie ćwiczeń (sEMG), porównano dane z maksymalnym skurczem danej partii (izometrycznym).

 
 

OPIS: Jedno z najlepszych ćwiczeń z piłką – „wałkowanie” roll-out:

 

OPIS: ćwiczenie narciarz- skier.