IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. III

W poprzednich częściach artykułu przybliżyłem pokrótce podstawowe założenia diety opartej na koncepcji IIFYM („if it fits your macros”), zwracając uwagę na jej kluczowe zalety, ale wspominając też o pułapkach, w które łatwo wpaść, podążając za tą dość chwytliwą ideą jedzenia. Ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę w ostatecznym rozrachunku, jest kwestia wartości odżywczej diety, w której koncentrujemy się po prostu na ustaleniu bilansu energetycznego i konkretnej podaży makroskładników. Czy bowiem menu, w którym znajdują się produkty takie jak lody, batoniki czy żelki może być w pełni wartościowe? Żeby udzielić odpowiedzi na to pytanie porównam przykładowy jadłospis IIFYM z typową, kulturystyczną czystą dietą.


Przykładowa dieta IIFYM

Dla porównania poniżej przedstawiam jadłospis oparty na zasadzie IIFYM, który dopuszcza wprowadzenie do diety mniej również „brudnych” dodatków takich jak choćby kisiel, bita śmietana, oczyszczona skrobia, lody czy mus jabłkowy. Żeby było sprawiedliwie w kwestii podaży witaminy D – nie uwzględniłem w menu ryby (którą można byłoby udział tego składnika podnieść drastycznie w diecie). Dodatkowo menu zostało podzielone jedynie na trzy posiłki.

Śniadanie: gofry z sosem bananowo-truskawkowym, bitą śmietaną i czekoladą

  • 4 całe jaja,
  • 150g truskawek mrożonych,
  • 150g banana
  • 15g mąki migdałowej,
  • 10g bitej śmietany (jedna porcja z dozownika)
  • 5g czekolady mlecznej (startej – do posypki)
  • PAM.

Obiad: ziemniaki i roladki ze schabu z pieczarkami, papryką i jarmużem

  • 400g ziemniaków
  • 200g chudego schabu,
  • 100g pieczarek,
  • 60g papryki czerwonej,
  • 60g jarmużu,
  • 10g parmezanu tartego,
  • 5g oleju rzepakowego.

Deser po obiedzie: kisiel

  • kisiel porzeczkowy.

Podwieczorek: potreningowa odżywka + lody

  • 150g lodów śmietankowo-owocowych,
  • 35g odżywki białkowej.

Kolacja: wspomnienie obiadu

  • 200g ziemniaków
  • 200g chudego schabu,
  • 100g pieczarek,
  • 60g papryki czerwonej,
  • 60g jarmużu,
  • 10g parmezanu tartego,
  • 5g oleju rzepakowego.

Deser: ryż z musem jabłkowym i cynamonem

  • 50g ryżu białego
  • 50g musu jabłkowego.

Wartość odżywcza diety

Energia: 2450kcal

Białko: 180g

Tłuszcz: 70g

Węglowodany ogółem: 300g

w tym błonnik: 35g

Witamina E: 14mg (130% RDA)

Witamina D: 10mcg (50% RDA)

Witamina C: 500mg (550% RDA);

Witamina B1: 2,5mg (200% RDA);

Witamina B2: 4,5mg (340% RDA);

Witamina B6: 5mg (400% RDA)

Witamina B12: 6 mcg(260% RDA)

Sód: 1100mg (75% RDA)

Potas: 8200mg (175% RDA)

Wapń: 1100mg (100% RDA)

Magnez: 550mg (130% RDA)

Żelazo: 22mg (200% RDA)

Cynk: 16mg (140% RDA)

Omega 6 : omega 3 ratio: 4 do 1

Jak widać dieta oparta na koncepcji IIFYM, pomimo iż uwzględnia spore ilości wysoko przetworzonej żywności, okazuje się być bardziej odżywcza niż modelowa dieta kulturystyczna oparta na „czystych” pokarmach. Dla przypomnienia obie diety charakteryzują się dokładnie taką samą kalorycznością i ilością makroskładników, a jednak zawartość witamin i składników mineralnych wyższa jest w jadłospisie IIFYM. Co szczególnie istotne, dieta IIFYM dostarcza pięć razy więcej witaminy D i charakteryzuje się pożądanym stosunkiem kwasów omega 6 do omega 3, pokrywa przy tym z nawiązką zapotrzebowanie na wapń. Sceptyk mógłby powiedzieć, że przedstawione tutaj menu to nie jest prawdziwe IIFYM, bo przecież uwzględnia wartościowe pokarmy (jaja, mięso, warzywa, owoce), zamiast opierać się tylko na pizzy, słodyczach i hamburgerach. Cóż, tego typu refleksje mogą wynikać co najwyżej z nieznajomości tego czym de facto jest IIFYM – w tym rozwiązaniu żywieniowych nie chodzi o to by opychać się „śmieciami”, ale by nie być niewolnikiem „jedynie słusznych” i „czystych” pokarmów. Skądinąd w praktyce trudno byłoby zrealizować przyjęte ustalenia dotyczące podaży białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika, gdybyśmy chcieli stołować się jedynie w barach szybkiej obsługi. Byłoby to wręcz nierealne – szybko przekroczony zostałby limit spożycia tłuszczu.

Podsumowanie

Diety oparte na koncepcji IIFYM nie muszą być niepełnowartościowe. Wręcz przeciwnie, przy umiejętnym doborze pokarmów można skomponować wysokojakościowe menu dostarczające dawki wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ilościach pokrywających z nawiązką zapotrzebowanie organizmu nie rezygnując przy tym z dodatków takich jak lody, czekolada, żelki i innych. W IIFYM chodzi o to by nie czynić z diety dodatkowego źródła stresu i nie zamieniać się w maszynę do produkcji kortyzolu tylko dlatego, że w sklepie nie było filetów z kurczaka lub że zdarzyło się zjeść drożdżówkę. W zamian warto po prostu mieć świadomość, iż ciężko trenując można sobie pozwolić na niedietetyczny produkt żywnościowy, jeśli pasuje do ustalonych proporcji makroskładników czyli...

...if it fits your macros.

IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki?

IIFYM – chwilowa moda czy przełom w kształtowaniu sylwetki? Cz. II