Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały – część II

Trening interwałowy pozostaje jednym z najlepszych narzędzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy polega na pracy naprzemienne z wysoką i niską intensywnością. W interwałach VO2 max (służących poprawie maksymalnego pułapu tlenowego – jest to jeden z najważniejszych parametrów służących ocenie kondycji danej osoby), w strefie wysokiej intensywności – wchodzimy na zakres tętna 85-100%, odpoczywamy zaś w strefie niskiej intensywności (60-70% tętna maksymalnego).

Przeczytaj koniecznie:

Interwały po treningu siłowym, zakazane połączenie?

Jak interwały wpływają na wydolność w strefie tlenowej i beztlenowej?

Kolejne eksperymenty potwierdzają powyższe obserwacje.

W badaniu z 2008 roku duńscy naukowcy, porównali klasyczny trening aerobowy z interwałowym. W eksperymencie wzięli udział wytrenowani biegacze.

Protokół treningu:

  • Jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4)  minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2  (± 5.1 km) tygodniowo.
  • Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Trening interwałowy zajmował 5.7 +/- 0.1 km/tydzień, a ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. Całkowity pokonywany dystans wynosił więc: 15,6 km tygodniowo.
  • W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.

Wyniki?

  1. Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km.
  2. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%).
  3. Zużycie tlenu w grupie interwałowej było niższe o 6.6, 7.6, 5.7 oraz 6.4% -przy biegu z prędkością 11, 13, 14.5 oraz 16 km/h. To oznacza poprawę wydajności zawodników (wydolność + ekonomiczność).

Wniosek?

Możesz oszczędzić 65% swojego czasu osiągając te same rezultaty. W innym badaniu rowerzyści poprawili swój czas na 40 km o 2 do 4% - wykonując tylko dwa treningi interwałowe tygodniowo (12 sprintów po 30 sekund).

Kolejny eksperyment – pokazuje, że klasyczny trening aerobowy nie zawsze przynosi poprawę wyników np. dla średniowytrenowanych osób.

Po wstępnym teście 17 średnio wytrenowanych mężczyzn o średnim pułapie tlenowym rzędu 51.6+/-2.7ml zostało podzielonych na trzy grupy.

Grupa pierwsza: 6 zawodników, 8 x odcinek trwający 60% czasu ,w którym można utrzymać maksymalną intensywność (dla średnio wytrenowanej osoby to około 6 minut pracy, więc zapewne były to interwały trwające po 2-3 minuty. PRACA VS WYPOCZYNEK: jeden do jednego.

Grupa druga: 6 zawodników, 12 x 30 sekund na pułapie 130% prędkości, przy której w określonym czasie osiąga się maksymalny pułap tlenowy (czyli zawodnik biegł z dużą intensywnością, ale bardzo krótki czas – 30 sekund). Czas przerwy wynosił 4,5 minuty.

Grupa kontrolna – 5 zawodników. 60 minut biegu z intensywnością rzędu 75% V.VO(2max). Grupa pierwsza i druga biegały dwa razy w tygodniu interwałowo oraz przeprowadzały dwa treningi biegu spokojnego 75% V.VO(2max). Grupa kontrolna biegała 4x w tygodniu po 60 minut z intensywnością 75% V.VO(2max).

Wyniki?

Grupa pierwsza:

  • Maksymalny pułap tlenowy (+9.1%),
  • Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+6.4%),
  • Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+5%),
  • Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+11,7%)
  • Czas na 3 km – lepszy o 7,3%

Grupa druga:

  • Maksymalny pułap tlenowy (+6.2%),
  • Prędkość biegu przy maksymalnym pułapie (+7.8%),
  • Czas, w jakim prędkość przy maksymalnym pułapie tlenowym może być utrzymana (+3,2%),
  • Prędkość biegu równa progowi mleczanowemu (+4,7%)
  • Czas na 3 km – lepszy o 3,4%

Grupa kontrolna? Niestety brak poprawy wyników, mimo prowadzenia treningu aż 4x w tygodniu i przy bieganiu trwającym aż 60 minut na jednostkę treningową!

Wniosek?

Długotrwały trening aerobowy może nie przynosić poprawy wyników. Interwały są bardzo skutecznym sposobem na poprawę kondycji oraz pozbycie się tłuszczu.

Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały – część I