Gdybyśmy zatrzymali się na chwilę przy obowiązujących zaleceń żywieniowych, to dojść łatwo do wniosku, że dietetyka sportowa opiera się przede wszystkim na węglowodanach. Mimo to, obserwując trendy na forach sportowych i blogach poświęconych przede wszystkim kształtowaniu sylwetki, a także patrząc na praktyki wielu zawodników, można wyraźnie zaobserwować, że tak promowane w świecie nauki "węgle" są w wyraźnej defensywie. Można powiedzieć, że dziś opieranie diety na produktach w nie zasobnych jest.... niemodne!
Ale w tym wszystkim nie tylko o modę chodzi. Bardzo wiele osób skarży się na problem "podlewania po węglach". Zjawisko polega na tym, że już niewielkie zwiększenie ilości sacharydów w diecie powoduje przyrost masy ciała i pogorszenie estetyki sylwetki. Pytanie zatem brzmi: jak sobie poradzić w takich sytuacjach?
Geneza antywęglowodanowych trendów
Jeśli jeszcze dwie czy trzy dekady temu niemal wszyscy głęboko wierzyli, iż problem nadwagi i otyłości wynika z nadmiaru tłuszczu w jedzeniu, to dziś już chyba nikt nie ma wątpliwości, że również od węglowodanów można przytyć. Co więcej, przyrost masy ciała w przypadku nadmiernej podaży sacharydów przychodzi niezmiernie łatwo i jest zaskakująco "wciągający". Związane jest to m.in. z tym, iż jeśli przez jakiś czas zaczniemy sobie folgować w doborze jakościowym i ilościowym produktów zasobnych w węglowodany, to może się okazać, że szybko stracimy kontrolę obserwując sobie zjawisko w przebiegu którego "apetyt rośnie w miarę jedzenia". Proces ten byłby wdzięcznym tematem do prowadzenia obserwacji, gdyby nie fakt, że jego konsekwencje bywają opłakane. W pewnym momencie dochodzi bowiem do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej i fizycznego problemu z odzyskaniem kontroli nad jakością i ilością spożywanej żywności.
To właśnie opisane powyżej doświadczenia odpowiedzialne są za coraz popularniejszą niechęć do węgli, również wśród osób aktywnych fizycznie. Oczywiście powodów, dla których rezygnuje się z wysokiego spożycia węglowodanów (na rzecz zwiększenia podaży tłuszczu i białka) jest więcej. Można tutaj wymienić m.in. słabą tolerancję pokarmową niektórych substancji obecnych w produktach węglowodanowych, czy też uczucie "zamulenia" po zjedzeniu większej ilości sacharydów.
Dwoma ostatnimi zagadnieniami nie będę się tutaj zajmował, dopowiem tylko, iż warto poznać mechanizmy leżące u ich podłoża, a można to zrobić zagłębiając się w lekturę poniższych artykułów:
Kulturystyka ekstremalna i problem "dużego brzucha"
Chyba każdy kto interesuje się bodybuildingiem zauważył, że sylwetki dzisiejszych zawodników różnią się dość mocno od sylwetek zawodników z "czasów Arnolda". Odmienność estetyki sprowadza się tylko do większej masy mięśniowej, ale też dość mocno uwypuklonej centralnej części sylwetki. Mówiąc wprost, dzisiejsi kulturyści często mają dość przepastne brzuchy. No i tu też pojawia się węglowodanowy wątek. Otóż wielu zawodników sądzi, że do wyraźnego powiększenia obwodu talii przyczyniają się właśnie węglowodany obecne w pożywieniu. Cóż, coś w tym myśleniu jest słusznego, ale patrząc przekrojowo, stanowi ono pomylenie pewnych mechanizmów.
Nie oszukujmy się, główna przyczyną tego, że dzisiejsi kulturyści mają talie o wiele szersze niż zawodnicy z lat 70.,80., czy 90. jest stosowanie dużych dawek hormonów peptydowych takich jak somatotropina i czynników pobudzających jej wydzielanie jak GHRP. Związki te stymulują rozrost wielu tkanek i narządów, a nie tylko tkanki mięśniowej. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym zaburzeniu estetyki sylwetki może być ciągłe zbijanie estrogenów do niskich zakresów. Warto wiedzieć, że niski poziom estrogenów ułatwia utrzymywanie niskiego poziomu tłuszczu podskórnego, ale zwiększa jednocześnie jego gromadzenie w okolicy trzewi. To także może mieć pewne znaczenie.
Mając powyższe informacje na uwadze łatwo można zrozumieć, że same węglowodany nie koniecznie stanowią przyczynę opisywanego i problemu. Owszem, produkty węglowodanowe są duże objętościowo jak na swoją kaloryczność (przynajmniej w porównaniu do produktów tłuszczowych), więc po zjedzeniu posiłku obwód talii ulega zwiększeniu, ale raczej tak często podnoszony problem "rozpychania jelit" węglowodanami nie jest czynnikiem odpowiadającym za rozwój zjawiska zwanego paluboizmem.
Taubes i spółka
Do rozpropagowania węglowodano-fobii bez wątpienie przyczynił się Gary Taubes, dziennikarz parający się problematyką naukową, który dokonał dość skrupulatnej i mocno krytycznej analizy danych na podstawie, których opierają się obowiązujące zalecenia żywieniowe. Autor przedstawił temat w sposób na tyle przystępny i zarazem dokładny, że jego książki stały się sprzedażowymi hitami. Taubes sugeruje m.in., że za epidemię otyłości odpowiadają stricte węglowodany, podważa przy tym wartość posługiwania się wartością energetyczną i wskazuje na liczne ograniczenia badań naukowych stanowiących rzekomy dowód potwierdzający negatywny wpływ wysokiego spożycia tłuszczu na zdrowie.
Faktycznie przyznać trzeba, że argumenty Garego są ciekawe i mogą wydać się przekonujące. Mało tego, w wielu kwestiach trudno odmówić mu racji, niemniej znamienne jest, iż jako referencje dla prezentowanych poglądów prezentuje często badania charakteryzujące się podobnymi ograniczeniami jak te, które krytykował - o ile wskazywały one na słuszność teorii, z którą polemizował. Co więcej autor, choć niejednokrotnie odnosił się do mechanizmów rządzących ludzką fizjologią by wyjaśnić etiologię otyłości, pomijał przy tym bardzo ważne aspekty. Przykładowo koncentrował się w zasadzie jedynie na insulinie (jako hormonalnym sprawcy otyłości), zapominając o czynnikach takich jak białko stymulujące acylację (ASP), które w sposób niezależny od sekrecji insuliny może przyczyniać się do odkładania tłuszczu zapasowego . Podobnie też autor pomijał wpływ białek na wydzielanie insuliny, tak jakby tylko węglowodany pobudzały wydzielanie wspomnianego hormonu. Niemniej ziarno zostało zasiane i wiele osób uwierzyło, że węglowodany stanowią "szkodliwy" składnik diety oraz, że insulina jest "złym" hormonem odpowiedzialnym z problem nadwagi i otyłości…
Czy sportowcy potrzebują węglowodanów?
Jeśli, ktoś twierdzi, że bez wysokiego spożycia węglowodanów nie da się uprawiać sportu, ten oczywiście jest w grubym błędzie. Istnieje możliwość rozwijania zdolności wysiłkowych i kształtowania sylwetki przy niskim lub nawet bardzo niskim spożyciu węglowodanów, o ile zapewnimy odpowiednią dostępność energii z innych źródeł (tutaj mowa oczywiście o tłuszczu, bo białko jest słabo wydajnym surowcem energetycznym, a etanol ma jeszcze inne ograniczenia). W dietetyce sportowej jednak nie zawsze pytanie "czy jest możliwe" stanowi odpowiednie ujęcie rozpatrywanego zagadnienia. Korzystniej zapytać "czy to rozwiązanie jest optymalne"?
Otóż unikanie węglowodanów przez osoby bardzo aktywne nie jest uznawane za rozwiązanie najlepsze z możliwych. Owszem, zapewne będą przypadki, w których diety niskowęglowodanowe będą dobrze się sprawdzać, bardzo dobrze lub nawet wyśmienicie, ale mało prawdopodobne jest by stanowiło to absolutną regułę. Tak przynajmniej wskazuje dostępna literatura naukowa oparta na badaniach eksperymentalnych. Choć z drugiej strony przyznać należy, że tłuszcz bywa niedocenianym składnikiem pokarmowym, podobnie jak jego ustrojowe metabolity - ciała ketonowe, które powstają przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów. Skądinąd znaleźć można sportowców wyczynowych, którzy stosują diety wysokotłuszczowe i bardzo sobie je chwalą. W dyscyplinach sylwetkowych chyba najczęściej wskazywanym przykładem jest Robert Piotrkowicz.
Zła reakcja na węglowodany
Nie da się zaprzeczyć, że niektóre osoby źle reagują na produkty węglowodanowe. I nie mam tutaj na myśli jedynie aspektów związanych z reakcją ze strony przewodu pokarmowego (tą najczęściej jest prosto wytłumaczyć i łatwo zniwelować). Chodzi raczej o wpływ wyższego niż symboliczne (lub umiarkowane) spożycia sacharydów na estetykę sylwetki. W takich wypadkach włączenie większej ilości produktów takich jak ryż, makaron, ziemniaki, kasze, owoce doprowadza niemal natychmiast do:
- przyrostu masy ciała - nieraz o 1 - 2 kg w ciągu kilku dni,
- pogorszenia zarysu muskulatury - niektórzy zawodnicy mówią, iż ich skóra robi się grubsza, co bywa kojarzone bądź to ze zwiększonym zatrzymaniem wody, bądź też z odkładaniem tłuszczu zapasowego,
- powiększenia obwodu talii,
- natychmiastowego wzrostu łaknienia,
- uczucia ociężałości fizycznej i psychicznej.
Zaburzenia wrażliwości insulinowej
Powyższe efekty trudno uznać za korzystne, zwłaszcza jak występują w pełnym pakiecie. Tak naprawdę istnieje kilka możliwych przyczyn tak złej reakcji na węglowodany. Jedną z nich mogą być zaburzenia genetyczne mogące prowadzić do insulinooporności lub przynajmniej - do obniżonej wrażliwości insulinowej. Insulinooporność może mieć różną specyfikę.
Przykładowo, do słabej tolerancji węglowodanów mogą przyczyniać się m.in.:
- nieprawidłowości w budowie insuliny - w efekcie których komórki nie odczytują prawidłowo sygnałów wysyłanych przez wspomniany hormon.
- nieprawidłowości w obrębie receptora insulinowego - istnieje wiele możliwych nieprawidłowości dotyczących budowy samego receptora, które sprawiają, że nie reaguje on prawidłowo na wpływ insuliny bądź też np. ulega pobudzeniu przez wspomniany hormon, ale nie przesuwa się w głąb komórki, więc nie pobudza też w odpowiedni sposób enzymów, efektem jest m.in. zaburzenie transportu glukozy.
Oczywiście to jedynie wybrane (i skrajne) przykłady nieprawidłowości uwarunkowanych genetycznie, które rzutują na słabą tolerancję węglowodanów. Podałem je dla zobrazowania możliwych okoliczności sprawiających, iż nie wszyscy będą reagować na "węgle" podobnie. Dość często jednak gorsza tolerancja węglowodanów nie wynika z uwarunkowań genetycznych, a związana jest z uwarunkowaniami środowiskowymi, wytworzonymi przez złą dietę i jej konsekwencje (takie jak nadmiar tkanki tłuszczowej). I znowuż wracając do tematu zaburzenia wrażliwości insulinowej można podać przykład ciekawego mechanizmu powiązanego z zaburzeniem procesów sygnalizacyjnych odpowiedzialnych za przesyłanie informacji w komórce dotyczących przyłączenia insuliny do receptora bądź też związanych z upośledzeniem funkcji transporterów glukozy. Ten stan powiązany jest bardzo często z czynnikami żywieniowymi (zaraz je omówię), a przede wszystkim – z nadmiarem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zlokalizowanej wewnątrz jamy brzusznej. W takich wypadkach niskie węgle tolerowane są dobrze, a wysokie - już nie koniecznie. Najciekawsze jest jednak to, iż zła tolerancja węglowodanów może być spowodowana... długotrwałym stosowaniem diety niskowęglowodanowej!
Nieznane oblicze "lowcarbu"
Dieta niskowęglowodanowa często bywa przedstawiana jako unikalny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę wielu parametrów metabolicznych. Faktycznie, istnieje spora ilość badań wskazujących, iż niskokaloryczna dieta ograniczająca podaż węglowodanów w przypadku osób otyłych i z nadwagą prowadzi do krozystnych zmian w obrębie:
- masy i składu ciała,
- gospodarki insulinowo-glukozowej,
- gospodarki lipidowej,
- aktywności czynników zapalnych.
Tyle, że w praktyce wcale nie oznacza to, że u osób z prawidłowym składem ciała dieta niskowęglowodanowa bez wyraźnego deficytu kalorycznego nieść będzie za sobą zawsze podobne korzyści. W niektórych sytuacjach dojść może do obniżenia wrażliwości insulinowej (co nie koniecznie związane jest z mechanizmami patologicznymi, ale jednak jako stan - występuje i skutkuje gorszą tolerancją glukozy).
Zjawisko zostało dość dobrze opisane w literaturze naukowej, osoby chętne by zagłębić się w temacie zapraszam do lektury poniższej publikacji:
Na potrzeby niniejszego artykułu warto sobie jedynie zapamietać, iż dieta niskowęglowodanowa może niekiedy dość szybko skutkować obniżeniem wrażliwości insulinowej. Nie potrzeba doktoratu z fizjologii by wyobrazić sobie co się stanie jeśli w takiej sytuacji nieumiejętnie wprowadzać będziemy węglowodany do diety. Nawet stopniowe modyfikacje diety mogą okazać się zgubne co zaobserwowano m.in. w badaniach naukowych z zastosowaniem diet ketogennych (wdrażanie na powrót węglowodanów po okresie eksperymentu skutkowało wyraźnym zwiększeniem masy ciała - zarówno beztłuszczowej jak i tłuszczowej). Stąd też bardzo często osoby, które po wielu miesiącach diety typu Low-Carb eksperymentują z włączeniem węglowodanów obserwują u siebie negatywne tego konsekwencje takie jak:
- wzrost masy ciała,
- przyrost tkanki tłuszczowej,
- złe samopoczucie,
- pogorszenie zarys muskulatury,
- niekiedy nawet obniżenie zdolności wysiłkowych.
Jest to oczywiście bardziej wyraźne wtedy gdy dodajemy węglowodanów do diety zamiast zamieniać na kalorie pochodzące z innych makroskładników (głównie z tłuszczu).
Należy tutaj dodać, że wzrost spożycia węglowodanów skutkujący zwiększeniem sekrecji insuliny może skutkować wyraźnym nasileniem zatrzymywania wody w organizmie (insulina jest antydiuretykiem), również w przestrzeniach międzykomórkowych. Dochodzi wtedy do efektu "pogrubienia skóry" oraz dodatkowego wrażenia przyrostu tkanki tłuszczowej. Takie skutki wystarczą by doświadczająca je osoba po kilku dniach eksperymentu, któremu towarzyszy wzrost spożycia węglowodanów zarzuciła pomysł i wróciła do "niskich węgli".
Podsumowanie
Jak widać problem złej tolerancji węglowodanów jest złożony, z jednej strony wynikać może ze złego nastawienia psychicznego i "lęku" przed węglami, a z drugiej - może mieć uwarunkowania genetyczne oraz "żywieniowo-sylwetkowe". Znamienne jest, iż zarówno nadmiar tkanki tłuszczowej jak i długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej mogą powodować problemy prawidłowym reagowaniem tkanek na wzrost poziomu glukozy i na zwiększoną sekrecję insuliny. Czy istnieją sposoby na wyjście z impasu? Owszem, istnieją, ale omówię je w kolejnym artykule.
