Hipertrofia VS ciężary i zakres powtórzeń – jak to jest w praktyce?

Zgodnie ze słownikiem PWN hipertrofia to: „zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym”. Większość osób chodzących na siłownię wzrost obwodów jednoznacznie wiąże się przyrostem masy mięśniowej. Jest to poważny błąd. Dlaczego? Gdyż przyrost obwodów ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – wcale nie musi być powiązany ze wzrostem objętości mięśni!

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

Przykłady:

  • stan zapalny, opuchnięcie tkanek – związane z ekspresją czynników zapalnych (np. cytokin) – możliwe jest np. znaczne powiększenie się objętości nie tylko wokoło-stawowej - ale nawet stawu kolanowego czy łokciowego,
  • nasilona retencja wody np. zjawisko „odbicia” (ang. rebound) po stosowaniu i odstawieniu niektórych diuretyków i/lub nadmiar sodu w diecie,
  • retencja wody wskutek użycia silnie aromatyzujących SAA (np. sustanon/omnadren – mix testosteronu iniekcyjnego, anapolon, metanabol),
  • zaburzenia hormonalne związane z gromadzeniem tłuszczu (np. nadmiar estrogenów i/lub kortyzolu, niedobór testosteronu),
  • zwiększenie się ilości w mięśniach składowanego glikogenu (szczególnie po okresie restrykcji węglowodanów, głodówce lub po intensywnych sesjach np. interwałowych/siłowych znacząco obniżających ilość glikogenu – protokoły tzw. ang. depletion),
  • zwiększenie się ilości IMTG w mięśniach (miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej, czyli tłuszcz składowany wewnątrz mięśni; jest to źródło energii – dla pracy wytrzymałościowej),

Wniosek?

80 cm obwodu uda u strongmana, trójboisty czy kulturysty nie jest równe 80 cm obwodu uda u osoby z patologiczną otyłością. 50 cm obwodu ramienia kulturysty nie jest równe 50 cm obwodu osoby otyłej.

Z tego powodu nigdy nie należy oceniać progresu sylwetkowego poprzez zmianę na wadze. Aby oceniać postęp należy oprócz kontroli wagi – zbadać fałdy tłuszczu i/lub dokonać pomiarów np. DEXA/DXA, ważenie podwodne itp. W ten sposób można oszacować ilość mięśni, tłuszczu i wody.  Nieskuteczne, mylne i kłamliwe są natomiast wagi oparte o metodę BIA – co było opisywane na ramach portalu.

Powszechnie uważa się, że granica, która dzieli trening skuteczny od tego mało efektywnego leży w okolicach ciężaru 60% maksymalnego; to znaczy, jesteś w stanie wykonać 1 powtórzenie przysiadu z ciężarem 120 kg, a więc powinieneś używać w treningu ciężarów większych niż 72 kg. Dla hipertrofii często zaleca się zakres 75-85% ciężaru maksymalnego. Dla zawodnika np. podnoszącego 200 kg w martwym ciągu w jednym powtórzeniu maksymalnym granica 80% będzie w okolicach 160 kg, z pewnością osoba ta wykona z zadanym ciężarem sporo powtórzeń.

Jednakże w wielu badaniach dowiedziono, iż okluzyjna metoda treningu (BFR – ang. blood flow restriction) pozwala na odniesienie efektów, nawet pomimo stosowania niewielkich ciężarów. Dodatkowo jak wiadomo, osoby, które były do tej pory nieaktywne lub mało aktywne fizycznie – odnoszą korzyści i budują masę mięśniową nawet ćwicząc z ciężarami 30-50% maksymalnego [1] lub np. ćwicząc interwałowo na stacjonarnym rowerku (przyrost 0.6 kg mięśni w 15 tygodni, nawet po 3 sesjach po 20 minut treningu, polegającego na 8 sekundowym sprincie i 12 sekundowym odpoczynku wolnym tempem; obciążenie rosło stopniowo, wraz z poprawą wydolności fizycznej kobiet) [2]. Ale jak ma się zwiększanie obwodów i siły u osób, które dotychczas nie miały do czynienia z treningiem oporowym, jeśli odniesiemy te dane do średnio-zaawansowanych? Dodatkowo np. zawodnicy podnoszenia ciężarów z ZSRR odnosili gigantyczne sukcesy (np. niepobity do dzisiaj rekord w podrzucie 266 kg Leonida Taranenki), ale aż 68% treningu spędzali w strefie 75-85% (która w wielu publikacjach uchodzi za zakres idealny do hipertrofii!) Tylko 5% bojów treningowych ciężarowców z ZSRR przebiegało w strefie powyżej 90% ciężaru maksymalnego [3].

Przykładowo – w badaniu [4] z 2006 roku 25 mężczyzn wykonywało 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń.

Parametry:

  • wiek 36 ± 4.9 roku,
  • waga ciała średnio 75.3 ± 9 kg,
  • tkanka tłuszczowa średnio 16.4 ± 4.5%.

Mężczyźni nie trenowali siłowo w ostatnich 12 miesiącach.

Podzielono ich na grupy:

  • 3–5 powtórzeń,
  • 20-28 powtórzeń,