Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Hipertrofia VS ciężary i zakres powtórzeń – jak to jest w praktyce?

Hipertrofia VS ciężary i zakres powtórzeń – jak to jest w praktyce?

Maciej Sulikowski

Zgodnie ze słownikiem PWN hipertrofia to: „zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym”. Większość osób chodzących na siłownię wzrost obwodów jednoznacznie wiąże się przyrostem masy mięśniowej. Jest to poważny błąd. Dlaczego? Gdyż przyrost obwodów ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – wcale nie musi być powiązany ze wzrostem objętości mięśni!

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Ciężar dobrano tak, by mężczyźni doznali załamania pod koniec serii. Przerwy wynosiły 3 minuty. Po 8 tygodniach zmierzono obwód mięśnia czworogłowego oraz sprawdzono jego budowę tomografią komputerową (General Electric Medical Systems). Dodatkowo pobrano próbki mięśni.

Wyniki?

Zwiększenie obwodów było podobne w grupach 3-5 powtórzeń oraz 20-28 powtórzeń,

W kolejnym badaniu wg tego samego protokołu z roku 2002  [5] amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.

32 niewytrenowanych mężczyzn:

  • wiek: 22,5 (+/- 5,8 roku),
  • wzrost: 178,3 (+/- 7,2 cm)
  • masa ciała: 77,8 kg (+/- 11,9 kg)

uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.

Zostali podzielni na trzy grupy:

  • niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami,
  • średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami,
  • wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn),
  • kontrolna (5 mężczyzn), brak ćwiczeń,

Wyniki?

Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń,

Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń.

Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń.

Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń,

Jak widać, przy tej samej metodyce i podobnym treningu – można uzyskać kompletnie różne rezultaty!

Wnioski i zalecenia końcowe:

  1. Jeżeli zależy Ci na hipertrofii – większość czasu będziesz spędzać w intensywności rzędu 75-85% ciężaru maksymalnego, w zakresie 8-15 powtórzeń,
  2. Dla podstawowych bojów warto od czasu do czasu zastosować zakres 3-5 powtórzeń, budując siłę (która ma ogromne znaczenie dla późniejszej hipertrofii),
  3. Dla mniejszych partii mięśniowych warto wypróbować zakres 15-30 powtórzeń lub serie do załamania (np. ciężar 70% maksymalnego, seria wykonywana aż do konieczności pomocy ze strony partnera),
  4. Jeśli trenujesz małe grupy mięśniowe, duże grupy ćwiczysz w izolacji lub też używasz maszyn – możesz wykonywać ćwiczenia do załamania ruchu (np. prostowania i uginania ramion na wyciągu – jednorącz i oburącz, uginania ramion siedząc i stojąc, wyciskanie jednonóż  i obunóż na suwnicy, przysiady Karlsena, uginania i prostowania nóg, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, rozpiętki),
  5. Nie wykonuj do „załamania mięśniowego” martwego ciągu, przysiadów, podrzutu, rwania, zarzutów; jak widać odpada większość ćwiczeń wielostawowych, złożonych (ryzyko kontuzji),
  6. Bardzo dobrą metodą treningową są serie z krótkimi przerwami np. uginanie na bicepsa siedząc 10 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 8 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 6  powtórzeń. Nie tylko oszczędzasz czas, ale również szokujesz ciało.

W poniższym tekście skorzystałem również z doskonałego opracowania Brada J. Schoenfelda [6].

 


Źródła: http://potreningu.pl/articles/4115/hipertrofia--jaki-jest-optymalny-zakres-powtorzen/page/2 2. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. 3. “4 Secrets of Soviet Weightlifting” Craig Marker 4. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890416/ 5. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 6. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Brad J. Schoenfeld


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 2 / 2