Hipertrofia VS ciężary i zakres powtórzeń – jak to jest w praktyce?

Zgodnie ze słownikiem PWN hipertrofia to: „zwiększenie wymiarów jakiegoś narządu w toku ewolucji lub w rozwoju osobniczym”. Większość osób chodzących na siłownię wzrost obwodów jednoznacznie wiąże się przyrostem masy mięśniowej. Jest to poważny błąd. Dlaczego? Gdyż przyrost obwodów ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – wcale nie musi być powiązany ze wzrostem objętości mięśni!

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

 

Ciężar dobrano tak, by mężczyźni doznali załamania pod koniec serii. Przerwy wynosiły 3 minuty. Po 8 tygodniach zmierzono obwód mięśnia czworogłowego oraz sprawdzono jego budowę tomografią komputerową (General Electric Medical Systems). Dodatkowo pobrano próbki mięśni.

Wyniki?

Zwiększenie obwodów było podobne w grupach 3-5 powtórzeń oraz 20-28 powtórzeń,

W kolejnym badaniu wg tego samego protokołu z roku 2002  [5] amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.

32 niewytrenowanych mężczyzn:

  • wiek: 22,5 (+/- 5,8 roku),
  • wzrost: 178,3 (+/- 7,2 cm)
  • masa ciała: 77,8 kg (+/- 11,9 kg)

uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.

Zostali podzielni na trzy grupy:

  • niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami,
  • średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami,
  • wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn),
  • kontrolna (5 mężczyzn), brak ćwiczeń,

Wyniki?

Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń,

Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń.

Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń.

Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń,

Jak widać, przy tej samej metodyce i podobnym treningu – można uzyskać kompletnie różne rezultaty!

Wnioski i zalecenia końcowe:

  1. Jeżeli zależy Ci na hipertrofii – większość czasu będziesz spędzać w intensywności rzędu 75-85% ciężaru maksymalnego, w zakresie 8-15 powtórzeń,
  2. Dla podstawowych bojów warto od czasu do czasu zastosować zakres 3-5 powtórzeń, budując siłę (która ma ogromne znaczenie dla późniejszej hipertrofii),
  3. Dla mniejszych partii mięśniowych warto wypróbować zakres 15-30 powtórzeń lub serie do załamania (np. ciężar 70% maksymalnego, seria wykonywana aż do konieczności pomocy ze strony partnera),
  4. Jeśli trenujesz małe grupy mięśniowe, duże grupy ćwiczysz w izolacji lub też używasz maszyn – możesz wykonywać ćwiczenia do załamania ruchu (np. prostowania i uginania ramion na wyciągu – jednorącz i oburącz, uginania ramion siedząc i stojąc, wyciskanie jednonóż  i obunóż na suwnicy, przysiady Karlsena, uginania i prostowania nóg, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie na maszynie, rozpiętki),
  5. Nie wykonuj do „załamania mięśniowego” martwego ciągu, przysiadów, podrzutu, rwania, zarzutów; jak widać odpada większość ćwiczeń wielostawowych, złożonych (ryzyko kontuzji),
  6. Bardzo dobrą metodą treningową są serie z krótkimi przerwami np. uginanie na bicepsa siedząc 10 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 8 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 6  powtórzeń. Nie tylko oszczędzasz czas, ale również szokujesz ciało.

W poniższym tekście skorzystałem również z doskonałego opracowania Brada J. Schoenfelda [6].

 

Źródła: http://potreningu.pl/articles/4115/hipertrofia--jaki-jest-optymalny-zakres-powtorzen/page/2 2. http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. 3. “4 Secrets of Soviet Weightlifting” Craig Marker 4. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890416/ 5. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270 6. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Brad J. Schoenfeld