Kobieta na siłowni – czyli pułapki z żelaza – CZ. II

U wielu pań nawet myśl o treningu siłowym powoduje obawy, rozpoczęcie przez nie treningu z „żelazem” jest nieprawdopodobne. W największej mierze dzieje się tak przez ugruntowane mity. Niestety, bardzo wiele portali z artykułami „profesjonalistów”, „trenerów”, „specjalistów” – zawiera informacje, które najłagodniej rzecz ujmując są nieaktualne lub wprowadzają w błąd. Inna obawa wynika z kontaktu z mężczyznami – a przecież są wydzielone strefy i kluby przeznaczone tylko dla pań.

Przeczytaj koniecznie:

Kobieta w sidłach szybkiego odchudzania. Część I . Przyczyny i konsekwencje

Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. I

Pułapka nr 3: „kobieta –jest słaba, więc potrzebuje niskich ciężarów”

W bardzo wielu artykułach forsuje się tezę, iż kobieta powinna operować tylko niewielkimi ciężarami, które z łatwością unosi, wykonując po 15-20 powtórzeń. Rzekomo tego rodzaju trening ma „tonizować mięśnie”, „ujędrniać ciało”, „spalać tłuszcz” i poprawiać wygląd sylwetki. Podobne mity wywodzą się z metodyki treningowej z lat 70-80 XX wieku, niestety – od tamtego czasu przeprowadzono dziesiątki badań naukowych które zmieniły postrzeganie podobnego rodzaju wysiłku. Przekonanie o konieczności wykonywania bardzo długich serii jest mocno zakorzenione - dziesiątki razy obserwowałem w klubach panie – które np. wykonywały w „nieskończoność” serie z różowymi sztangielkami – np. wykonując uginania na bicepsa, stojąc. Największy wpływ na kompozycję sylwetki (redukcję tkanki tłuszczowej) mają ćwiczenia wielostawowe, angażujące największe grupy mięśni np. martwy ciąg, przysiady, wykroki, podciąganie na drążku, wchodzenie po linie, przeciąganie ciężaru, wyciskania stojąc i siedząc. Wpływ ćwiczeń izolowanych (np. prostowania i uginania ramion na wyciągu, ćwiczenia na modlitewniku, krzyżowanie linek wyciągu) jest znikomy.  Istnieje przekonanie, iż „ćwiczenia na wolnych ciężarach są kontuzjogenne” oraz „bardzo skomplikowane”. Z tych właśnie powodów panie są kierowane na maszyny do ćwiczeń, gdzie mogą „bezpiecznie trenować”. Zamiast rozwijać siłę i masę – poprawiać kompozycję sylwetki na wolnych ciężarach (poprzez spadek ilości tkanki tłuszczowej, a zwiększanie ilość mięśni) – panie tracą czas.

Dlaczego niskie obciążenia robocze nie są rozwiązaniem?

Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie adaptacja organizmu do danego rodzaju wysiłku oraz znajomość odpowiedzi na trening. Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca. Jest to pierwsza i najważniejsza przyczyna dla których trening aerobowy jest nieskuteczny w perspektywie 5-10 lat treningu (co udowodniono w pracy naukowej dotyczącej blisko 13000 biegaczy). Dlaczego? Organizm adaptuje się do pracy wytrzymałościowej, gromadzi coraz więcej glikogenu oraz tłuszczu śródmięśniowego (IMTG) – co sprawia, że ilość spalanej tkanki tłuszczowej podskórnej jest coraz mniejsza. Z czasem wydatkowanie energii w trakcie aerobów staje się coraz mniejsze. Efektywność leci na łeb, na szyję. Co można zrobić z tym problemem? Zastosować trening interwałowy, zamiast długotrwałych sesji „cardio”.

Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń siłowych. Zbyt mały ciężar roboczy po pewnym czasie nie jest żadnym wyzwaniem, nie powoduje odpowiedniego „stresu metabolicznego”, nie stymuluje włókien mięśniowych do wzrostu. Oddziaływanie hormonalne tego rodzaju wysiłku jest nikłe. Z tego powodu treningi oparte o ciężar własnego ciała w perspektywie kilku miesięcy przestają być skuteczne, nawet dla początkujących kobiet i mężczyzn (przykłady: kalistenika, programy E. Chodakowskiej, „więzienny trening”, „program 100 pompek”, ABS, A6W itd.). Co można zrobić? Regularnie i mądrze zwiększać ciężar roboczy stosując np. progresję liniową (np. dodawaj 2-2,5 kg obciążenia do ostatniej serii roboczej danego ćwiczenia, w skali miesiąca oznacza to poprawę o 8-10 kg, w skali roku – gdyby udało się zachować progresję: aż o 96-120 kg!)

Słowo wstępu: co to znaczy – ciężar 80-85% maksymalnego? Jeżeli potrafisz wykonać 1 pełny przysiad z ciężarem 50 kg, 80% ciężaru maksymalnego to dla Ciebie 40 kilogramów, a 85% to 42,5 kg..Z reguły im większy ciężar, tym miej powtórzeń będziesz w stanie wykonać. Ciężar równy 100% pozwala na wykonanie jednego pełnego powtórzenia.

Badania na ten temat i wnioski:

Duże ciężary przynoszą nawet dwukrotnie lepsze rezultaty pod względem wzrostu siły i masy, np. wyciskanie leżąc w grupie 90% ciężaru maksymalnego poprawiono wynik o średnio prawie 15%, w grupie ciężaru 70% maksymalnego tylko o 7%; masa ramienia w grupie ciężaru 90% poprawa o 5,2%, w grupie 70% tylko o 2,2% (badanie: http://physreports.physiology.org/content/3/8/e12472)

Zakres 3-5 powtórzeń może być równie efektywny w budowaniu masy mięśniowej jak 9-11 powtórzeń (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270) [1]

Zakres 20-28 powtórzeń jest nieskuteczny [1]

Zbyt mały ciężar roboczy (30-50% ciężaru maksymalnego) ma nikły wpływ na rozwój siły, choć może mieć wpływ na budowę masy mięśniowej u słabo wytrenowanych osób (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914)

Duże ciężary wielokrotnie silniej oddziałują na metabolizm spoczynkowy po zakończeniu treningu (czytaj: SPALANIE TŁUSZCZU), odnotowano wpływ na REE (wydatkowanie energii w spoczynku) jeszcze przez 48-72 h po zakończeniu treningu w grupie 80-85% ciężaru maksymalnego, a tylko przez 24-48 h po zakończeniu treningu z ciężarem 45-50 lub 60-65% maksymalnego [4] (badanie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782969/)