Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – CZ. II

W pierwszej części tekstu omówiłem mit związany z małymi dawkami dopingu, dotyczący uzupełniania składników odżywczych po sesji siłowej, długości treningu czy rzekomego zjawiska braku przyrostów bez odczuwania silnego bólu. Oto kolejna porcja historii prosto od „weteranów bodybuildingu”.

Przeczytaj koniecznie:

Aktywność fizyczna seniora – na ruch nigdy nie jest za późno!

Opowieść nr 5: „gdy nie musisz biegać, spaceruj, gdy nie musisz chodzić – leż”

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – Cz I

Mit tworzący sylwetki ludzika Michelin. Jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej, to nie tylko powinieneś drastycznie zredukować ilość pochłanianych węglowodanów w dni bez treningu siłowego (np. model carb cycling), ale także zwiększyć (i to znacząco) ilość sesji aerobowych lub interwałowych. W niektórych przypadkach korzystne jest zastosowanie diety niskowęglowodanowej – gdzie zamiast węglowodanów umieszcza się zdrowe źródła tłuszczy.

Dlaczego należy walczyć ze składowaniem tłuszczu?

Rosnące zatłuszczenie jest największym wrogiem kulturysty – gdyż rujnuje estetykę sylwetki! Ograniczać dodatkowy wysiłek fizyczny powinny osoby, które faktycznie mają problem ze zwiększaniem masy mięśniowej i siły, a niełatwo gromadzą zapasy tłuszczu.

Poza kwestiami estetyki – gromadzenie tkanki tłuszczowej ma kolosalne znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej oraz zdrowia. M.in. nadmiar tkanki tłuszczowej koreluje z wydzielaniem angiotensyny II, hormonu ekode oraz aldosteronu. W efekcie w ciele zatrzymywany jest sód – co prowadzi do nadciśnienia tętniczego oraz czasem powoduje wystąpienie zakrzepicy tętniczej [1,2]. Stwierdzono również, że redukcja wagi ciała jest najlepszym sposobem na zwiększenie się ilości testosteronu [3].

Jakby tego było mało, tkanka tłuszczowa sprzyja aromatyzacji – tj. mniej testosteronu, więcej estrogenów. Wniosek? Gorsze przyrosty, mniejsza siła, wolniejsza regeneracja – jako dodatkowa „nagroda” pojawiają się kobiece piersi (lipomastia), tłuszcz odkłada się także w kobiecych rejonach.

Osoby zainteresowane odsyłam do artykułu:

http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij

Czy kolejność ma znaczenie? Najpierw trening siłowy czy bieganie?

Uwaga: nie biegaj przed jak i po treningu siłowym. Z najnowszych badań (2015 r.) [4] wynika, iż prowadzenie treningu aerobowego w dni wolne od siłowni jest korzystniejsze od biegania zaraz po sesji siłowej. Stwierdzono, iż szczytowej pochłanianie tlenu u kobiet i mężczyzn było znacząco większe w grupie wykonującej sesję aerobową w dni wolne od treningu siłowego (mężczyźni poprawa o 18±9% oraz kobiety poprawa o  25±11%). W grupie wykonującej najpierw trening wytrzymałościowy, później siłowy mężczyźni poprawili wyniki o 7±9%, kobiety zaś o 12±12%. W grupie wykonującej najpierw trening siłowy, później wytrzymałościowy poprawa wyniosła 7±9% (mężczyźni) oraz 10±8% (kobiety).

Co gorsza, są badania, które przynoszą jeszcze bardziej szokujące dane. W jednym z nowszych eksperymentów (opublikowanym w 2015 roku) [6,7 ] 30 otyłych mężczyzn (wiek: 23,2 ± 1.4 roku, BMI 31.8 ± 1.6) przydzielono do jednej z trzech grup:

CRE (ang. resistance-endurance) – trening siłowy + aeroby, 10 mężczyzn,

CER (ang. endurance-resistance) – aeroby + trening siłowy, 10 mężczyzn,

C – grupa kontrolna, brak ćwiczeń,