Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – CZ. II

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – CZ. II
W pierwszej części tekstu omówiłem mit związany z małymi dawkami dopingu, dotyczący uzupełniania składników odżywczych po sesji siłowej, długości treningu czy rzekomego zjawiska braku przyrostów bez odczuwania silnego bólu. Oto kolejna porcja historii prosto od „weteranów bodybuildingu”.

Opowieść nr 5: „gdy nie musisz biegać, spaceruj, gdy nie musisz chodzić – leż”

Siłowniowe bajania weteranów VS rzeczywistość – Cz I

Mit tworzący sylwetki ludzika Michelin. Jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej, to nie tylko powinieneś drastycznie zredukować ilość pochłanianych węglowodanów w dni bez treningu siłowego (np. model carb cycling), ale także zwiększyć (i to znacząco) ilość sesji aerobowych lub interwałowych. W niektórych przypadkach korzystne jest zastosowanie diety niskowęglowodanowej – gdzie zamiast węglowodanów umieszcza się zdrowe źródła tłuszczy.

Dlaczego należy walczyć ze składowaniem tłuszczu?

Rosnące zatłuszczenie jest największym wrogiem kulturysty – gdyż rujnuje estetykę sylwetki! Ograniczać dodatkowy wysiłek fizyczny powinny osoby, które faktycznie mają problem ze zwiększaniem masy mięśniowej i siły, a niełatwo gromadzą zapasy tłuszczu.

Poza kwestiami estetyki – gromadzenie tkanki tłuszczowej ma kolosalne znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej oraz zdrowia. M.in. nadmiar tkanki tłuszczowej koreluje z wydzielaniem angiotensyny II, hormonu ekode oraz aldosteronu. W efekcie w ciele zatrzymywany jest sód – co prowadzi do nadciśnienia tętniczego oraz czasem powoduje wystąpienie zakrzepicy tętniczej [1,2]. Stwierdzono również, że redukcja wagi ciała jest najlepszym sposobem na zwiększenie się ilości testosteronu [3].

Jakby tego było mało, tkanka tłuszczowa sprzyja aromatyzacji – tj. mniej testosteronu, więcej estrogenów. Wniosek? Gorsze przyrosty, mniejsza siła, wolniejsza regeneracja – jako dodatkowa „nagroda” pojawiają się kobiece piersi (lipomastia), tłuszcz odkłada się także w kobiecych rejonach.

Osoby zainteresowane odsyłam do artykułu:

http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij

Czy kolejność ma znaczenie? Najpierw trening siłowy czy bieganie?

Uwaga: nie biegaj przed jak i po treningu siłowym. Z najnowszych badań (2015 r.) [4] wynika, iż prowadzenie treningu aerobowego w dni wolne od siłowni jest korzystniejsze od biegania zaraz po sesji siłowej. Stwierdzono, iż szczytowej pochłanianie tlenu u kobiet i mężczyzn było znacząco większe w grupie wykonującej sesję aerobową w dni wolne od treningu siłowego (mężczyźni poprawa o 18±9% oraz kobiety poprawa o  25±11%). W grupie wykonującej najpierw trening wytrzymałościowy, później siłowy mężczyźni poprawili wyniki o 7±9%, kobiety zaś o 12±12%. W grupie wykonującej najpierw trening siłowy, później wytrzymałościowy poprawa wyniosła 7±9% (mężczyźni) oraz 10±8% (kobiety).

Co gorsza, są badania, które przynoszą jeszcze bardziej szokujące dane. W jednym z nowszych eksperymentów (opublikowanym w 2015 roku) [6,7 ] 30 otyłych mężczyzn (wiek: 23,2 ± 1.4 roku, BMI 31.8 ± 1.6) przydzielono do jednej z trzech grup:

CRE (ang. resistance-endurance) – trening siłowy + aeroby, 10 mężczyzn,

CER (ang. endurance-resistance) – aeroby + trening siłowy, 10 mężczyzn,

C – grupa kontrolna, brak ćwiczeń,

 

Trening prowadzony był trzy razy w tygodniu. Trening aerobowy – było to bieganie: 10 minut na tętnie 70-75% maksymalnego, następnie zwiększano stopniowo intensywność do 80% tętna maksymalnego przez 21,5 minuty. Trening siłowy – 3 serie po 8 powtórzeń na ciężarze 80% maksymalnego, 5 ćwiczeń siłowych (prostowania i uginania nóg, prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej). Pomiędzy sesjami siłowymi i aerobowymi zachowano 5 minut odpoczynku. Pobrano krew 48 h przed jak i 48 h po zakończeniu treningu.

Wyniki?

Po 8 tygodniach:

Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy – miała mniej leptyny (-13%) w porównaniu do grupy aeroby + trening siłowy  (-10%), a to oznacza lepsze warunki hormonalne do utrzymania niskiej wagi ciała (mniejsze odczuwanie łaknienia),

Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy miała mniej kortyzolu (25% vs 27%), oznacza to mniejszy stres metaboliczny i stan zapalny w organizmie,

Grupa wykonująca najpierw trening siłowy później aerobowy (CRE) miała więcej testosteronu (+6%), w porównaniu do grupy aeroby + trening siłowy  (+2%),

Waga ciała spadła bardziej znacząco w grupie CRE (trening siłowy + aeroby) zmiana o 5,7 kg,

Waga ciała w grupie CER (aeroby + trening siłowy) minus 5,2 kg,

Beztłuszczowa masa ciała zwiększyła się tak samo w obu grupach (+1.7 kg),

Poziom tkanki tłuszczowej spadł w większym stopniu w grupie wykonującej najpierw trening siłowy później aerobowy -4,9%,

Poziom tkanki tłuszczowej spadł w grupie CER (aeroby + trening siłowy) o 4,4%,

Podsumowanie: jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej – zacznij w dni wolne od treningu siłowego biegać. Wystarczą 2-3 sesje po 20-30 minut – biegu stałym tempem. Z czasem włącz do swojego planu treningowego interwały. Jest to zło konieczne, gdyż z meta-analizy badań przeprowadzonej w roku 2012 [5] wynika, iż równoczesne bieganie i trening siłowy oznacza mniejsze przyrosty masy i siły mięśniowej. Co gorsza, niezbicie dowiedziono, iż częstotliwość i objętość sesji biegowej powodują uszczuplenie przyrostów masy i siły. Innymi słowy - im dłużej i częściej biegasz tym większe straty ponosisz w efektach treningu siłowego.

Opowieść nr 6: „musisz kupować dziesiątki suplementów, bez tego nie pójdzie masa”.

Specjalistów głoszących podobne tezy odeślij do sylwetek z lat 50,60, 70 – wtedy nie było większości współcześnie stosowanych suplementów (np. kreatyny – lata 90 XX wieku, beta alaniny – lata 90 XX wieku, geranium – ostatnie kilka lat), odżywki zaś były w powijakach (głównie oparte o proteiny jajka i mleka) – trzeba było czekać dziesiątki lat na poprawienie się jakości odżywek białkowych i pojawienie się WPC (początek lat 90). Zresztą – w tamtym czasie nawet ilość środków farmakologicznych była znikoma -  bazą większości „cykli” był metanabol, nandrolone, winstrol czy primobolan (np. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Mike Mentzer). Kulturyści stosowali witaminy, minerały, nieliczne białka jajeczne i z mleka – czasem suplementy które są dawno zapomniane (cholina, inozytol) [8]

Podsumowanie: tak samo jak w latach 50 i 60 XX wieku, główną rolę w budowaniu sylwetki pełni dieta, nie proszki i kapsułki.

 

Źródła: http://czasopisma.viamedica.pl/nt/article/download/12491/10327 „Układ renina–angiotensyna–aldosteron (RAA) — nowe aspekty patogenetyczne i lecznicze Część I. Prorenina–renina i jej receptory, konwertaza 2 angiotensyny-1–10, angiotensyna-1–7 i jej receptor, trzewna tkanka tłuszczowa jako źródło syntezy ogniw układu RAA”. 2. http://ojs.kardiologiapolska.pl/kp/article/download/KP.2013.0072/7230 „Angiotensyna II: czynnik ryzyka zakrzepicy tętniczej” 3. http://potreningu.pl/articles/3576/testosteron-w-gore-zma-daa-metanabol-po-prostu-schudnij 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587735/ Cardiorespiratory Adaptations during Concurrent Aerobic and Strength Training in Men and Women 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517 J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. 6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S076515971500146X 7. http://suppversity.blogspot.com/2015/10/cardio-after-weights-doing-endurance.html 8. http://www.bodybuilding.com/fun/golden-age-legends-part-1-q-a-with-golden-age-greats.html

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie Men's boost Recover 40+

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę