Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

Niedawno rozpisywałem trening dla pewnego mężczyzny, który nie przekroczył 30-tego roku życia i chciał pozbyć się tkanki tłuszczowej. Od wielu lat utrzymywał on wagę 90 kg, chciał zaś uzyskać wagę 5 kg mniejszą. Pomimo biegania nie odnosił już żadnych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie mogą być tego przyczyny?

Przeczytaj koniecznie:

Bieganie jest nudne

Powód nr 1: „brak odpowiedniej diety”

Mężczyzna spożywał po prostu za dużo kalorii każdego dnia w stosunku do swojego zapotrzebowania. Z badań wiadomo, iż bieganie średnio więcej niż 5 km tygodniowo bez wdrożenia odpowiedniej diety w przeciągu roku przynosi 46% gorsze rezultaty, niż ten sam trening poparty zmianami w odżywianiu! [4]. Co gorsza, stwierdzono, iż nawet przebieganie więcej niż 64 km tygodniowo bez zmiany tempa nie chroni przed rosnącym z wiekiem zatłuszczeniem ciała. Dieta „pacjenta” była uboga w białko – a jest to główny składnik napędzający metabolizm, pośrednio umożliwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej nawet bez wdrożenia programu aerobowego! Z reguły nie zaleca się stosować więcej niż 1.8-2.5 g białka na kilogram masy ciała zawodnika (wyjątki od tej reguły: podaż protein w okresie redukowania tkanki tłuszczowej; drugi wyjątek to zawodnicy, którzy stosują wyrafinowane wspomaganie farmakologiczne). W nowych badaniach z 2014 roku [1] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4.4 g na kilogram masy ciała)– czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).

Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4.4 g ± 0.8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,

Grupa „niskich protein” spożywała aż 1.8 g ± 0.4 g białka /kilogram masy ciała/dzień,

Wyniki po 8 tygodniach?

Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1.3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),

Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1.9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),

Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,

Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu,

Eksperyment powtórzono w roku 2015, badanie amerykańskich naukowców opublikowano 20 października 2015 r. [2]. Badanie ukończyło 48 kobiet i mężczyzn, wytrenowanych siłowo. Zastosowano trening dzielony wg opisu tutaj: http://www.jissn.com/content/12/1/39/table/T1 Trening 5 x w tygodniu, kontynuowano przez 8 tygodni. Aby nie umieszczać tu zbyt dużo danych, był to trening dzielony o nietypowym rozkładzie.

Przykładowo schemat z tygodnia nr 1:

Poniedziałek:  klatka, ramiona, triceps (3 x 15 powtórzeń),

Wtorek: nogi, brzuch (3 x 15 powtórzeń),

Środa: plecy, biceps (3 x 15 powtórzeń),

Czwartek: klatka, ramiona, triceps (3 x 10 powtórzeń),

Piątek: nogi, brzuch (3 x 10 powtórzeń),

Grupa ZWYKŁEJ ilości protein (2.3 g białka na kilogram masy ciała):

liczyła 17 osób, 4 kobiety oraz 13 mężczyzn,

wiek 24,8 ± 6.9 lat,

wzrost 174.0 ± 9.5 cm,

waga 74.7± 9.6 kg

doświadczenie 2.4 ± 1.7 lat treningu,

kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2119 ± 57 kcal,

ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 167 ± 51 g,

ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 74 ± 25 g,

ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 196 ± 55 g,

Grupa WYSOKIEJ ilości protein (3.4 g białka na kilogram masy ciała):

liczyła 31 osób, 7 kobiet oraz 24 mężczyzn,

wiek 22,9 ± 3.1 lat,

wzrost 172.3 ± 7.7 cm,

waga 74.3± 12.4 kg

doświadczenie 4.9 ± 4.1 lat treningu,

kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2614 ± 80 kcal,

ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g,

ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g,

ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g,

Zmierzono wyniki siłowe, zbadano kompozycję ciała (metoda ADP), pobrano krew (m.in. glukoza, kreatynina, GFR, sód, potas, chlor, azot mocznika), sprawdzono dostarczaną ilość kcal.

Wyniki?

Waga ciała wzrosła o +1.3±1.3 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,

Waga ciała zmalała średnio −0.1±2.5 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,

Tkanka tłuszczowa spadek o 0.3 kg ± 2.2 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,

Tkanka tłuszczowa spadek o 1.6 lub 1.7 kg ± 2.3 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,

Beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 1.8 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,

Beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 2.2 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,

% spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2.3 g białka / kg m.c wynosił 0.6%,

% spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3.4 g białka / kg m.c wynosił 2.4%,

Poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 2.3 g białka przed: 71.8 ± 32.9 kg, zaś po: 81.4 ± 33.9 kg (~13%),

Poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 3.4 g białka przed: 87.8 ± 37.8kg, zaś po: 94.1± 37.99 kg (~7%),

Poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 2.3 g białka przed: 104.4 ± 48.7 kg, zaś po: 115.8±44.7 (~10,9%),

Poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 3.4 g białka przed: 112.0± 37.3kg, zaś po: 120.5±33.1 kg (~7,6%),