Dbamy o Wasze zdrowie - na czas zamknięcia siłowni wszystkie plany -30%! Szczególnie teraz ważne jest, by wzmacniać swój organizm! Trzymaj dietę i ćwicz w domu z naszymi planami. Skorzystaj z oferty

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?

Dlaczego tak dużo biegam i nie chudnę?
Niedawno rozpisywałem trening dla pewnego mężczyzny, który nie przekroczył 30-tego roku życia i chciał pozbyć się tkanki tłuszczowej. Od wielu lat utrzymywał on wagę 90 kg, chciał zaś uzyskać wagę 5 kg mniejszą. Pomimo biegania nie odnosił już żadnych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Jakie mogą być tego przyczyny?

Powód nr 1: „brak odpowiedniej diety”

Mężczyzna spożywał po prostu za dużo kalorii każdego dnia w stosunku do swojego zapotrzebowania. Z badań wiadomo, iż bieganie średnio więcej niż 5 km tygodniowo bez wdrożenia odpowiedniej diety w przeciągu roku przynosi 46% gorsze rezultaty, niż ten sam trening poparty zmianami w odżywianiu! [4]. Co gorsza, stwierdzono, iż nawet przebieganie więcej niż 64 km tygodniowo bez zmiany tempa nie chroni przed rosnącym z wiekiem zatłuszczeniem ciała. Dieta „pacjenta” była uboga w białko – a jest to główny składnik napędzający metabolizm, pośrednio umożliwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej nawet bez wdrożenia programu aerobowego! Z reguły nie zaleca się stosować więcej niż 1.8-2.5 g białka na kilogram masy ciała zawodnika (wyjątki od tej reguły: podaż protein w okresie redukowania tkanki tłuszczowej; drugi wyjątek to zawodnicy, którzy stosują wyrafinowane wspomaganie farmakologiczne). W nowych badaniach z 2014 roku [1] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4.4 g na kilogram masy ciała)– czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka).

Grupa „wysokich protein” spożywała aż 4.4 g ± 0.8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,

Grupa „niskich protein” spożywała aż 1.8 g ± 0.4 g białka /kilogram masy ciała/dzień,

Wyniki po 8 tygodniach?

Grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1.3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),

Grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1.9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),

Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,

Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu,

Eksperyment powtórzono w roku 2015, badanie amerykańskich naukowców opublikowano 20 października 2015 r. [2]. Badanie ukończyło 48 kobiet i mężczyzn, wytrenowanych siłowo. Zastosowano trening dzielony wg opisu tutaj: http://www.jissn.com/content/12/1/39/table/T1 Trening 5 x w tygodniu, kontynuowano przez 8 tygodni. Aby nie umieszczać tu zbyt dużo danych, był to trening dzielony o nietypowym rozkładzie.

Przykładowo schemat z tygodnia nr 1:

Poniedziałek:  klatka, ramiona, triceps (3 x 15 powtórzeń),

Wtorek: nogi, brzuch (3 x 15 powtórzeń),

Środa: plecy, biceps (3 x 15 powtórzeń),

Czwartek: klatka, ramiona, triceps (3 x 10 powtórzeń),

Piątek: nogi, brzuch (3 x 10 powtórzeń),

Grupa ZWYKŁEJ ilości protein (2.3 g białka na kilogram masy ciała):

liczyła 17 osób, 4 kobiety oraz 13 mężczyzn,

wiek 24,8 ± 6.9 lat,

wzrost 174.0 ± 9.5 cm,

waga 74.7± 9.6 kg

doświadczenie 2.4 ± 1.7 lat treningu,

kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2119 ± 57 kcal,

ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 167 ± 51 g,

ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 74 ± 25 g,

ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 196 ± 55 g,

Grupa WYSOKIEJ ilości protein (3.4 g białka na kilogram masy ciała):

liczyła 31 osób, 7 kobiet oraz 24 mężczyzn,

wiek 22,9 ± 3.1 lat,

wzrost 172.3 ± 7.7 cm,

waga 74.3± 12.4 kg

doświadczenie 4.9 ± 4.1 lat treningu,

kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2614 ± 80 kcal,

ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g,

ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g,

ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g,

Zmierzono wyniki siłowe, zbadano kompozycję ciała (metoda ADP), pobrano krew (m.in. glukoza, kreatynina, GFR, sód, potas, chlor, azot mocznika), sprawdzono dostarczaną ilość kcal.

Wyniki?

Waga ciała wzrosła o +1.3±1.3 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,

Waga ciała zmalała średnio −0.1±2.5 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,

Tkanka tłuszczowa spadek o 0.3 kg ± 2.2 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,

Tkanka tłuszczowa spadek o 1.6 lub 1.7 kg ± 2.3 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,

Beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 1.8 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,

Beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 2.2 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,

% spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2.3 g białka / kg m.c wynosił 0.6%,

% spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3.4 g białka / kg m.c wynosił 2.4%,

Poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 2.3 g białka przed: 71.8 ± 32.9 kg, zaś po: 81.4 ± 33.9 kg (~13%),

Poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 3.4 g białka przed: 87.8 ± 37.8kg, zaś po: 94.1± 37.99 kg (~7%),

Poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 2.3 g białka przed: 104.4 ± 48.7 kg, zaś po: 115.8±44.7 (~10,9%),

Poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 3.4 g białka przed: 112.0± 37.3kg, zaś po: 120.5±33.1 kg (~7,6%),

 

Wnioski?

Mimo średniej podaży kalorii większej o 400 kcal w grupie wysokich protein, zanotowano spadek 1.6 kg tkanki tłuszczowej, w grupie 2.3 g białka odnotowano spadek tylko o 300 g. Pięciokrotnie lepszy wynik! A to znaczy nie mniej ni więcej – kaloria nie jest równa kalorii1 Białko gwałtownie przyspiesza metabolizm, jest bardzo słabym materiałem energetycznym i istnieje mała szansa, iż odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Ta sama zasada dotyczy kalorii dostarczanych z alkoholu,

Paradoksalnie, w grupie 2.3 g białka odnotowano po 8 tygodniach treningu nieco lepsze wyniki siłowe (wyciskanie, przysiad), jedynie na drążku wynik był tylko nieco lepszy w grupie 3.4 g białka na kg m.c.,

Najbardziej zaskakujący jest wynik w skoku w dal z miejsca, w grupie 3.4 g białka odnotowano pogorszenie wyniku o 2 cm, w grupie 2.3 g poprawę średnio o 10 cm, w skoku wzwyż nie było różnic między grupami,

Jak widać, przyrost mięśni wynosił średnio tylko 750 g miesięcznie w badaniu nr 2 (niezależnie od podaży białka) oraz 650 g do 950 g miesięcznie w badaniu nr 1, osoby, które myślą, że w miesiąc zbudują 4 kg mięśni powinny porzucić złudzenia; podobne dane płyną z dziesiątek innych badań, w niektórych przypadkach nawet przy zastosowaniu sterydów odnotowano przyrost tylko 300 g mięśni miesięcznie (12 mg winstrolu przez 6 miesięcy) [5] lub 0.5 kg mięśni miesięcznie w ciągu roku brania mieszanki sterydów anaboliczno-androgennych (371 mg tygodniowo) [6],

Powód nr 2: „mity treningowo-żywieniowe”

Ponadto mężczyzna niezbicie wierzył, iż jedzenie po godzinie 18:00 powoduje „tycie”. Przyrastanie tkanki tłuszczowej zależy od dziennej podaży kalorii w stosunku do aktywności fizycznej oraz zapotrzebowania kalorycznego  Jeżeli  nie przekraczasz dziennego bilansu, nie masz zespołu metabolicznego, problemów z tarczycą, cukrzycy – nie bierzesz leków mających wpływ na metabolizm (np. beta-blokery) to nawet jedząc wieczorem lody lub pizzę nie nabędziesz tkanki tłuszczowej. Można chudnąć jedząc codziennie w McDonald’s, można chudnąć jedząc same torty i ciastka – oczywiście, podobna „dieta” byłaby głupotą, skrajnie wyniszczającą organizm.

Mężczyzna wierzył także, iż istnieje „strefa do spalania tkanki tłuszczowej”, więc w biegu osiągał tempo godne 60-70 latka, daleko poza 5 minutami na kilometr. Jest to mit pochodzący z dawnych czasów, gdy dobrze nie znano fizjologii wysiłku sportowego. Dodatkowo mężczyzna nie stosował treningu siłowego.

Jakie było rozwiązanie problemu mężczyzny?

z diety wykluczono większość dotychczasowych produktów, niedopasowanych do sportowca (kanapki, produkty smażone),

zastosowano dietę redukcyjną, zbilansowaną, dopasowaną do zawodnika, ilość kalorii była stopniowo zmniejszania w ciągu 3 miesięcy,

zwiększono podaż białka, zmniejszono ilość węglowodanów,

poleciłem program biegowy oparty o interwały oraz mocno odradziłem bieganie aerobowe,

zastosowano program siłowy FBW (całe ciało na każdej sesji), następnie góra/dół (split),

 

Źródła: http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals 2. http://www.jissn.com/content/12/1/39 A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24905559 Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Aug;39(8):944-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0503. Epub 2014 Mar 18. Running sprint interval training induces fat loss in women. 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study. 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9674442The influence of 6 months of oral anabolic steroids on body mass and respiratory muscles in undernourished COPD patients 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3921472 Int J Sports Med. 1985 Feb;6(1):24-9. “Physical health and fitness of an elite bodybuilder during 1 year of self-administration of testosterone and anabolic steroids: a case study”.

W artykule mówimy o: Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę