Dużo biegam a nie chudnę – dlaczego?

Nie ulega żadnej wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna, stanowi ważny element wspomagania nie tylko pracy nad kondycją, ale też nad sylwetką. Mało tego, ćwiczenia fizyczne dodatkowo korzystnie wpływają na zdrowie zmniejszając ryzyko wielu chorób, w tym również tych powiązanych z zaburzeniem metabolizmu lipidów i węglowodanów. Mimo to jednak, rekreacja ruchowa przez wiele osób postrzegana jest jako „jałowa praca”, która nie daje „żadnych efektów”. Tego typu opinie często wygłaszają jednostki, które np. decydują się na to, by zacząć regularnie biegać i które pomimo tego, że biegają coraz dalej i więcej – nie widzę u siebie zmian w masie i składzie ciała. Ponieważ problem jest niezwykle frustrujący, warto przyjrzeć mu się bliżej i zastanowić nad jego genezą.

Przeczytaj koniecznie:

Bieganie jest nudne

 

Przeszacowane wydatki

Jak zostało wspomniane, nasz organizm posiada mechanizmy kontrolujące dowóz energii, które domyślnie dążą do wyrównania bilansu energetycznego lub nawet do jego przekroczenia. Jest to dość oczywiste, takie mechanizmy mają silne biologiczne uzasadnienie. Przecież żadne zwierzęta nie „liczą kalorii”, a mimo to są w stanie bądź to pokryć z pożywienia wydatki energetyczne, bądź też wygenerować lekką nadwyżkę (w okresie poprzedzającym zimę czy innego rodzaju okresy niższej dostępności pokarmu). Ludzie posiadają jednak możliwość dobierania ilości i jakości spożywanej żywności w sposób wysoce świadomy, (choć zawsze owe wybory powiązane są z naszymi biologicznymi uwarunkowaniami, związanymi z koniecznością pokrycia potrzeb organizmu, przynajmniej na poziomie „minimum”, który może mieć charakter indywidualny).

Jeśli w sposób umiejętny wykorzystamy ten fakt, będziemy w stanie dopasować dietę do wydatków energetycznych w taki sposób, by pozostawić niewielki niedobór energii, który organizm będzie musiał wyrównać sięgając do zgromadzonych rezerw. Niestety tak się zazwyczaj nie dzieje gdyż… mamy w zwyczaju przeszacowywać wydatki energetyczne związane z bieganiem. Wielu osobom wydaje się, że pół godziny „joggingu” pozwala spalić 400 – 500kcal, tymczasem badania naukowe pokazują, że wydatki kaloryczne mogą być w tym czasie nawet dwukrotnie mniejsze! Takich błędów szacunkowych dopuszczają się również osoby doświadczone. Zagadnienie to poruszałem w osobnym opracowaniu,  a zainteresowanych odsyłam do poniższego artykułu:

http://potreningu.pl/articles/3546/ile-czasu-musze-biegac-by-spalic-500kcal

Problem przeszacowanych wydatków energetycznych, to nie tylko kwestia „abstrakcji”, ale aspekt rzutujący na praktyczne podejście do diety. Wiele osób bowiem w efekcie dostarcza zbyt dużych dawek energii w postaci np. napojów izotonicznych i hipertonicznych, batoników, żeli i innych pokarmów, w efekcie czego doprowadza do nadwyżki kalorycznej.

Zasady o których należy pamiętać

Osoby, które biegają po to by schudnąć, muszą zacząć zwracać uwagę na to co i ile jedzą. Pierwszym krokiem do poprawy diety, jest wyeliminowanie z niej produktów o wysokim stopniu przetworzenia, zasobnych zarazem w cukry dodane i tłuszcze rafinowane. Tego typu pokarmy nie tylko dostarczają dużej dawki energii w stosunkowo niewielkiej objętości, nie tylko są ubogie w składniki nieenergetyczne, ale dodatkowo też – oszukują mechanizmy kontroli głodu i sytości oraz sprawiają, że bazując jedynie na łaknieniu, łatwo jest mocno przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Tak więc w imię wymienionych zasad z diety powinny zniknąć:

  • konwencjonalne słodycze i inne wyroby cukiernicze,
  • dania serwowane w barach szybkiej obsługi,
  • dania typu fast food z supermarketów / dania gotowe instant,

słodzone napoje (wyjątkiem są sytuacje, gdzie naprawdę wymagany jest izotnik lub hipertonik – ale to nie dotyczy okoliczności związanych z rekreacyjną przebieżką trwającą 30 – 45min),

  • słodzone produkty śniadaniowe (musli to w takim razie słaby pomysł),
  • słodzone przetwory mleczne,
  • margaryny twarde,
  • masło orzechowe (masło orzechowe może być pokarmem wartościowym, ale należy też do produktów od których „trudno się odkleić”),
  • wyroby z białej mąki.

Jeśli codzienna dieta aż kipi od wymienionych powyżej produktów, to trzeba się zastanowić, czy wprowadzenie gwałtownych cięć jest najlepszym pomysłem. Niekiedy dobrze sprawdzać się będzie wprowadzanie stopniowych korekt w planie. Jednocześnie należy wprowadzać do menu produkty nisko przetworzone, przede wszystkim:

  • świeże owoce i warzywa,
  • produkty skrobiowe takie jak ziemniaki, grube kasze, płatki owsiane, ryż, razowe pieczywo,
  • świeże mięso i ryby,
  • całe jaja,
  • nierafinowane oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy),
  • migdały i orzechy.

Dzięki wprowadzeniu wspomnianych powyżej zmian w diecie, prawdopodobnie w szybkim tempie dojdzie do poprawy wielu parametrów metabolicznych związanych z regulacją gospodarki energetycznej organizmu, co może skutkować nie tylko poprawą zdrowia i samopoczucia, ale także obniżeniem ilości tkanki tłuszczowej masy ciała. Bardziej zaawansowane strategie żywieniowe powinny uwzględniać indywidualne dzienne zapotrzebowanie energetyczne biegacza, spożycie poszczególnych makroskładników, witamin, niezbędnych pierwiastków. Warto też wiedzieć, że badania naukowe pokazują, iż korzystniej na skład ciała wpływają treningi o wysokiej intensywności. Dobrze byłoby więc wprowadzić do planu sesje interwałowe, czyli takie gdzie sety o wysokiej i niskiej intensywności występują naprzemiennie w ramach tej samej jednostki treningowej. Więcej na temat interwałów w artykule dostępnym poniżej:

http://potreningu.pl/articles/1893/name

Podsumowanie

Pomimo tego, iż konwencjonalne bieganie posiada wiele potencjalnych zalet, to samo w sobie nie musi powodować ubytku masy ciała ani już tym bardziej przyczyniać się do poprawy jego składu. Chcąc uzyskać takie efekty, warto w sposób należyty podejść do kwestii diety, a dodatkowo plan treningowy wzbogacić w sesje o wysokiej intensywności.