Swing, czyli wymach odważnikiem kulowym

W ciągu ostatnich kilku lat modne stało się włączanie do planów treningowych ćwiczeń z odważnikami kulowymi, zwanymi również czajnikami lub „kettlami”. Kettlebells stanowią świetne uzupełnienie treningu. Jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z czajnikami jest swing, czyli wymach. Najczęściej jednak obserwuję na siłowniach nieprawidłową technikę tego ćwiczenia. Jakich błędów należy się wystrzegać?

Przeczytaj koniecznie:

Kettlebells – moda czy efektywny trening? Fakty i mity

Możemy wyróżnić dwie podstawowe odmiany wymachu odważnikiem kulowym: swing rosyjski oraz swing amerykański. Pierwszy z nich zakłada unoszenie odważnika kettlebell do wysokości klatki piersiowej. Wersja amerykańska natomiast, kończy się wysoko ponad głową.

Swing amerykański odbywa się w większym zakresie ruchu i jest przez to elementem trudniejszym niż swing rosyjski.

Skupmy się dziś na wymachu rosyjskim, gdyż to właśnie ta odmiana jest najczęściej spotykana wśród ćwiczących.

Niezmiernie istotne jest to, jak ustawimy się do samego wykonania ćwiczenia i podniesienia odważnika z ziemi. Często błędy pojawiające się już w tym momencie, rzutują na wykonanie samego wymachu. Ruch podniesienia „kettla” z ziemi, to ten sam schemat jak przy martwym ciągu. Ciało powinno być napięte, barki zrotowane na zewnątrz. Będąc w takiej pozycji należy pochylić się poprzez zgięcie się w biodrach, dopiero w następnej kolejności zgięcie kolan i opuszczenie bioder w dół, trzymając przy tym napięty brzuch, głowę w pozycji neutralnej oraz zachowując proste plecy.

Podczas podnoszenia odważnika z ziemi możemy zaobserwować fundamentalne błędy.

Osoby nie potrafiące wykonać prawidłowo martwego ciągu będą zaokrąglały plecy, wysuwały kolana do przodu, a ich barki nie będą ustabilizowane i zrotowane za zewnątrz.

Właśnie dlatego tak ważne jest, by opanować technikę podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad czy martwy ciąg. Rzutują one na wykonanie wielu innych ćwiczeń.

Jakie błędy najczęściej można zaobserwować przy swingu?

Praca kolanami

Swing to nie przysiad. Aczkolwiek pierwsza faza ruchu jest taka sama jak w przysiadzie. Podobnie więc jak przy przysiadach, ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył, tak jakbyśmy chcieli „złamać się w biodrach”, a nie od ugięcia kolan. Zakres ruchu kolan w swingu jest niewielki. Większa część pracy odbywa się „w biodrach”. Podczas wykonywania wymachu odważnikiem powinniśmy pracować biodrem w płaszczyźnie przód – tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra – dół. To zasadnicza różnica. Dzięki pracy w biodrach jesteśmy w stanie zaangażować pośladki. Ruch bioder tworzy siłę, którą należy wykorzystać do uniesienia ramion. Jeśli prawidłowo pracujemy biodrami, odważnik wypychany jest siłą pośladków, a nie unoszony siłą ramion. Ramiona powinny pełnić jedynie rolę wahadła. Swing nie polega na unoszeniu odważnika siłą ramion, a tak często dzieje się, gdy zamiast pracować biodrami, pracujemy kolanami.

„Puszczone barki”

Często spotykanym błędem jest luźne opuszczanie barków w przód. Jest to niebezpieczne dla stawów barkowych, ponieważ odważnik wprawiony w ruch działa dużą siłą na barki. Jeśli nie są one ustabilizowane może dojść do przeciążenia i uszkodzenia tych stawów.

Pamiętaj o tym, aby poprawnie ustawić ciało już w momencie unoszenia odważnika z ziemi. Wkręć dłonie w uszko odważnika i ściągnij łopatki. Barki powinny być zrotowane na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować barków powinieneś popracować nad poprawą zakresu ruchu ramion. Obszary, które prawdopodobnie wymajają pracy nad mobilizacją to tylny i przedni akton mięśni naramiennych, a także klatka piersiowa i mięśnie najszersze grzbietu. Doraźnym rozwiązaniem może być trzymanie odważnika w szerszym chwycie, łapiąc za zewnętrzne części uszka.

„Zadarta głowa”

Zadzieranie głowy do góry czy odchylanie w tył to błąd w zasadzie w każdym ćwiczeniu. Powoduje on, że krzywizna kręgosłupa nie jest naturalna. Zawsze należy trzymać głowę w pozycji neutralnej. Nie patrz ani pod nogi, ani w sufit. Skup wzrok na podłodze, ale mniej więcej dwa metry przed sobą.

„Podążanie za ciężarem”

Najczęściej błąd ten pojawia się przy ostatnich powtórzeniach, ale nie tylko wtedy. Ma on miejsce,  gdy pozwalamy odważnikowi pociągnąć się w dół, nie trzymamy napięcia, zbyt nisko schodzimy klatką piersiową. Nie pozwól na to. Do samego końca trzymaj napięte mięśnie i prawidłową postawę, nie patrz pod nogi. Kontroluj ciężar odważnika, aż do ostawienia go na ziemię. Popełnianie tego błędu może przyczyniać się do silnego bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Swing to bardzo ciekawe ćwiczenie, które warto umieścić w swoim planie treningowym. Pamiętaj jednak, by wykonywać je poprawnie, aby uniknąć kontuzji barków oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa.