Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II

Wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych próbuje wypowiadać się o roli i metodach redukcji dla kulturystów. Często takie próby wymagają solidnej recenzji oraz przytoczenia faktów, nie mitów. I to właśnie czynię w drugiej części tekstu.

Przeczytaj koniecznie:

Interwały na czczo?

Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. I

W pierwszej części tekstu obaliłem następujące mity:

  • glikogen musi być w 100% uzupełniony, aby możliwe było podjęcie kolejnego treningu (nieprawda, wielu zawodników ćwiczy 2-3x dziennie; w „złotej epoce kulturystyki” było to powszechne),
  • glikogen regeneruje się bardzo wolno, dlatego interwały są szkodliwe (również, nieprawda, resynteza glikogenu po intensywnym wysiłku jest stosunkowo szybka i już po 6 godzinach odpoczynku można podjąć kolejny trening),
  • ubytek glikogenu po 30 minutowych interwałach jest szokująco duży (nieprawda, nawet ekstremalne interwały nie zużyją nawet połowy zasobów glikogenu wytrenowanego sportowca),

W uzasadnieniu rzekomej przewagi treningu aerobowego nad interwałami pojawia się kolejny argument:

K. Mizera: „Trudno jednoznacznie określić, jaki rodzaj wysiłku o ile napędza metabolizm po treningu, w jakim zakresie i na jak długo.”

Niestety dla pana Mizery, istnieją precyzyjne i bardzo szczegółowe badania naukowe. W eksperymencie z 2006 roku [1] 23 czarne i 22 białe kobiety przydzielono do grup:

  • treningu aerobowego,,
  • treningu siłowego,
  • brak treningu (grupa kontrolna).

Aeroby było to chodzenie/jogging na bieżni, poprzedzone rozgrzewką i rozciąganiem. W tej grupie było 16 kobiet. Na początku panie trenowały 20 minut z intensywnościa 67% tętna maksymalnego.  W ciągu 8 tygodni osiągnęły 40 minut nieprzerwanej pracy na tętnie rzędu 80% maksymalnego. Następnie schładzały się – ćwicząc z coraz mniejszą intensywnością.

Trening siłowy, w tej grupie było 14 kobiet. Struktura treningu: 5 minutowa rozgrzewka na bieżni lub ergometrze, 3-5 minut rozciągania. Następnie panie wykonywały: przysiady, prostowania nóg, uginania nóg, uginania ramion, prostowania ramion, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, unoszenie tułowia z opadu oraz brzuszki do zgiętych nóg.  Jak widać jest to trening podobny do modelu FBW. W pierwszych 4 tygodniach panie wykonywały 1 serię każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. 2 minuty przerwy między seriami. Trening uwzględniał progresję ciężaru, obciążenie robocze dobierano na 80% ciężaru maksymalnego. W kolejnych 4 tygodniach panie wykonywały 2 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Dokonano pomiarów metabolizmu (REE) – używając urządzenia Delta Trac II; Sensor Medics, Yorba Linda, CA – nieprzerwany pomiar przez 30 minut. Badano skład wydychanego powietrza, określano wydatek energetyczny w specjalnie do tego przystosowanym miejscu.  Celem badania było ustalenie jak trening siłowy i aerobowy podnoszą metabolizm?

Wyniki po 19 godzinach po treningu:

  • w grupie aerobowej REE wynosił 1310 ± 196 kcal,
  • w grupie treningu siłowego REE wynosił 1256 ± 160 kcal,
  • w grupie KONTROLNEJ REE wynosił 1259 ± 106 kcal,

Wyniki po 43 godzinach po treningu:

  • w grupie aerobowej REE wynosił 1260 ± 161 kcal,
  • w grupie treningu siłowego REE wynosił 1251 ± 160 kcal,
  • w grupie KONTROLNEJ REE wynosił 1276 ± 88 kcal,

Wnioski:

  1. Trening aerobowy, nawet trwający 40 minut, jest nieskuteczny w kontekście przyspieszania metabolizmu, gdyż podniósł REE po 19 godzinach tylko o 4%, co odpowiada 50 kcal (porównania REE w grupie która nic nie robiła i w grupie aerobowej). REE był liczony dla DOBY,
  2. Gdyby powtarzać taką sesję „cardio” 5 x w tygodniu, powstałby deficyt ledwie 250 kcal.
  3. Trzy intensywne treningi aerobowe powodują ubytek rzędu 1039 kcal na tydzień [2]. Czy tu dużo? 1 kg tkanki tłuszczowej zmagazynowany w adipocytach ma 7 tysięcy kilokalorii, gdyby nie bazować na diecie, a tylko na treningu – pozbycie się tego jednego kilograma zajęłoby prawie 7 tygodni,
  4. Trening siłowy który nie ma odpowiedniej objętości i intensywności praktycznie w ogóle nie wpływa na spalanie kalorii w trakcie spoczynku, wynik jest bliski grupie kontrolnej (nie ćwiczącej),

A jak to wygląda dla interwałów na siłowni?

W eksperymencie z 2012 roku [2] wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

  • Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami (1 minutowa jednostawowe, 2 minuty dla wielostawowych), ogólna objętość sesji: 32 serie, przeciętnie mężczyźni byli w stanie wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego boju. Ćwiczenia: wyciskanie sztangi leżąc, maszyna do ćwiczenia grzbietu (najszersze), wyciskanie żołnierskie, uginania ramion (biceps), prostowanie ramion (triceps), wyciskanie nogami (suwnica), uginanie nóg leżąc (tył uda), „brzuszki”.
  • HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster  (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE ang. resting energy expenditure). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.