Kiedy należy ważyć produkty?

Kiedy zaczynamy dokładnie zwracać uwagę na to, co i ile czego spożywamy, pojawia się pytanie powracające niczym bumerang. Kiedy należy ważyć produkty? Przed obróbką termiczną czy po niej? Jaka jest różnica? I jak wliczać te produkty do swojego zapotrzebowania? Pod wpływem gotowania, duszenia czy pieczenia, produkty żywnościowe zmieniają swoją wagę. Dzieje się tak, ponieważ tracą lub zwiększają zawartość wody w swoim składzie.

Przeczytaj koniecznie:

Kalorie to nie wszystko

Ryże, kasze, makarony w trakcie gotowania zwiększają swoją masę. 100g suchego ryżu po ugotowaniu waży około 250g. 100g suchej każdy po ugotowaniu waży około 300g. Gdy ryż będziemy gotować zbyt długo i doprowadzimy do jego rozgotowania, woreczek zmieni swoją wagę ze 100g w około 300g. Gdy ugotujmy makaron al dente będzie ważył mniej niż wtedy, gdy będziemy gotować go dłużej. Nadal jednak ten ryż czy kasza będą miały taką samą kaloryczność oraz makroskładniki co 100g suchego produktu.

Pierś kurczaka w czasie obróbki termicznej traci około 33% masy. Tak więc 100g surowej piersi, po ugotowaniu będzie ważyła około 70g. To o ile zmniejszy się waga mięsa podczas obróbki cieplnej, zależy od zawartości wody w mięsie oraz od rodzaju obróbki termicznej. Pierś z kurczaka gotowana na parze straci prawdopodobnie mniej wody niż pierś pieczona w piekarniku. Czasami 100g surowego mięsa po ugotowaniu będzie ważyło 70g, innym razem 80g. Nadal jednak znajdziemy tam tyle samo białka i tłuszczu co w surowej piersi. Białko nie wyparuje w trakcie gotowania. 100g piersi z kurczaka po ugotowaniu będzie nadal miało około 22g białka.

100g ugotowanej przeze mnie kaszy, niekoniecznie będzie tą samą ilością kaszy, co 100g ugotowane przez inną osobę. Wystarczy, że ktoś gotował kaszę 5 min dłużej. Tak samo 100g ugotowanej piersi jednego dnia nie koniecznie musi być równe 100g piersi ugotowanej innego dnia.

Z tego też względu należy ważyć żywność przed obróbką termiczną

Jeśli chcemy oszacować kaloryczność spożytego posiłku, a wcześniej nie ważyliśmy produktów, możemy w drodze wyjątku policzyć ją na podstawie wagi produktów już ugotowanych. Pamiętajmy jednak o tym, by zrobić to w prawidłowy sposób. Większość produktów w dziennikach żywieniowych to produkty surowe. Musimy więc wybrać produkt z dopiskiem pieczony/gotowany lub na podstawie wagi po obróbce oszacować wagę produktu surowego. Przykładowo 140g ugotowanej piersi z kurczaka to około 200g piersi surowej.

Jeśli będziemy liczyć kaloryczność posiłków ważąc produkty przetworzone, a wybierając w dzienniku surowe, obliczenia będą błędne. Przykładowo 100g ugotowanej kaszy gryczanej to około 110kcal (1/3 woreczka), a nie 332kcal (kaloryczność w 100g suchej kaszy).

Podsumowując, produkty ważymy przed obróbką termiczną. Zagadnienie wydaje się banalne, powoduje jednak szereg wątpliwości u wielu osób. Mam nadzieję, że zostały one rozwiane.