Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. I

Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. I

Maciej Sulikowski

Bieganie i trening siłowy są jak ogień i woda. Bieganie (poza dystansami sprinterskimi) w większości jest zasilane z systemu tlenowego (źródłem energii jest ATP oraz fosfokreatyna, glukoza zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach, glukoza we krwi oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe), zaś w treningu siłowym energia jest pozyskiwana beztlenowo – z ATP, fosfokreatyny oraz glukozy. Dla dystansu biegowego na dystansie 5 km aż 70% energii pochodzi z systemów tlenowych, 20% z glikolizy, zaś 10% z systemu ATP-PCr. [1]

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Jakie są źródła energii do pracy mięśni?

Organizm ma szereg osobnych szlaków dostarczających energię, w tym:

  • kilka pierwszych sekund pracy energię zapewnia ATP,
  • przez ok. 30 sekund system ATP-PCr (regeneracja ATP z zasobów fosfokreatyny w mięśniach); typowe źródło energii w pracy sprinterskiej, na siłowni – w trójboju, podnoszeniu ciężarów, w zawodach pływackich na 50 m, w biegu na 100 m,
  • glikoliza anaerobowa „zasila ciało” do ponad 2 minut pracy (szczyt dostarczania energii po 40-50 sekundach, stopniowy spadek po 70 sekundach); następuje tu rozpad glukozy, reakcja glikolizy beztlenowej – w efekcie powstaje też kwas mlekowy (uwaga: on też staje się źródłem energii dla mięśni po przemianach wątrobie); typowe źródło energii na dłuższych dystansach sprinterskich na siłowni – w kulturystyce, treningach crossfit, bieganiu na 800 m, pływaniu na 50 m, 100 m,
  • energia z procesów aerobowych (np. glukoza od pierwszych kilku sekund, równolegle do pozostałych systemów energetycznych; dostarczana z systemu tlenowego energia gwałtownie rośnie po 60 sekundzie pracy); organizm czerpie energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach, następnie z tłuszczy wewnątrzmięśniowych oraz lipoprotein we krwi, po kolejnych minutach pracy niechętnie sięga po wolne kwasy tłuszczowe uwolnione z adipocytów; źródło energii przy bieganiu powyżej 400 m, w wioślarstwie, rugby.

Czy trening piłkarski i zawody w piłce nożnej mają coś wspólnego z bieganiem?

W świetnym polskim opracowaniu [3] wykazano, iż:

  • środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,
  • środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny pomocnik przebiega ok. 11.8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • napastnik przebiega ok. 11.2 km, , z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,

gRAFIKA PIŁKARZE

Czyli aż ~ 7 km z całkowitego dystansu piłkarze spędzają w strefie leniwego cardio.  Największe prędkości (> 23 km/h) rozwijają tylko na ułamku dystansu – od 215 do 446 metrów w zależności od roli na boisku. Jednakże, wysiłek na tyle przypomina interwały, iż: „podczas 90 minutowej gry w piłkę nożną przeciętna intensywność wysiłku zawodnika jest bliska progowi przemian beztlenowych (80-90% HRmax), a energia do wykonania wysiłku wytwarzana jest w czterech strefach: tlenowej, mieszanej, beztlenowo–kwasomlekowej oraz beztlenowo–niekwasomlekowej. W czasie rozgrywania meczu największy udział w wytwarzaniu energii przez zawodnika ma strefa druga i trzecia (stężenie mleczanu we krwi od 5 do 14 mmol/l krwi.”[3]

Wniosek: gra w piłkę to ogromne wyzwanie, przykładowo środkowy pomocnik zalicza w czasie 90 minut doskonałe interwały – przebiegając ponad 2 km z prędkością od 14.1 do 19 km/h. Jeżeli sądzisz, że to niewiele – odpowiada to, np. 10 szybkim odcinkom biegu po 200 m. Dodatkowo, środkowy pomocnik przebiega 627 m z prędkością 19.1 do 23 km/h – co dla większości truchtających biegaczy jest szczytem wydolności (np. 6 szybkich odcinków biegu po nieco ponad 100 m).

Czy trening siłowy może poprawić wyniki biegacza?

Jak się okazało w badaniach, trening siłowy może istotne wpłynąć na szybkość, zwinność oraz VO2 max (razem z treningiem piłkarskim). W jednym z badań opublikowanym 25 marca 2016 roku [2] 26 piłkarzy III ligi z Turcji wzięło udział w eksperymencie przeprowadzonym w okresie przygotowawczym do sezonu. Wszyscy brali udział w grze w piłkę nożną jako zawodnicy oraz trenowali co najmniej przez 2 lata. W czasie gdy przeprowadzano badanie mężczyźni trenowali 3 x w tygodniu. Każda sesja zawierała niskiej intensywności trening aerobowy (70-85% tętna maksymalnego), plyometrię, ćwiczenia zwinności oraz specyficzne dla piłki nożnej elementy techniczne. Trening siłowy nie był elementem reżimu treningowego. Gracze nie mieli doświadczenia w treningu siłowym na ciężarach maksymalnych.

Graczy podzielono:

  • eksperymentalna grupa treningu siłowego oraz gry w piłkę nożną (13 mężczyzn, w wieku  18 ± 1 roku, wzroście 174.8 ± 5.4 cm, wadze 72.4 ± 6.6 kg),
  • grupa gry w piłkę nożną (13 mężczyzn, w wieku 19 ± 1 rok, wzroście 177.3 ± 5.2 cm oraz wadze 73.2 ± 7 kg); kontynuowali oni dotychczasowy program,

W dzień poprzedzający testy gracze mieli nie używać alkoholu oraz nie trenować intensywnie (co zafałszowałoby wyniki). Mieli również nie spożywać głównego posiłku 3 h przed testami oraz nie używać kofeiny.

Jak ich sprawdzano przed i po zakończeniu 6 tygodniowych treningów?

30 metrowy test sprinterski oraz test Yo-Yo.



W artykule mówimy o: Trening

1 / 2 Następna strona