Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. I

Bieganie i trening siłowy są jak ogień i woda. Bieganie (poza dystansami sprinterskimi) w większości jest zasilane z systemu tlenowego (źródłem energii jest ATP oraz fosfokreatyna, glukoza zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach, glukoza we krwi oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe), zaś w treningu siłowym energia jest pozyskiwana beztlenowo – z ATP, fosfokreatyny oraz glukozy. Dla dystansu biegowego na dystansie 5 km aż 70% energii pochodzi z systemów tlenowych, 20% z glikolizy, zaś 10% z systemu ATP-PCr. [1]

Przeczytaj koniecznie:

Fartlek – zabawa biegowa

Jakie są źródła energii do pracy mięśni?

Organizm ma szereg osobnych szlaków dostarczających energię, w tym:

  • kilka pierwszych sekund pracy energię zapewnia ATP,
  • przez ok. 30 sekund system ATP-PCr (regeneracja ATP z zasobów fosfokreatyny w mięśniach); typowe źródło energii w pracy sprinterskiej, na siłowni – w trójboju, podnoszeniu ciężarów, w zawodach pływackich na 50 m, w biegu na 100 m,
  • glikoliza anaerobowa „zasila ciało” do ponad 2 minut pracy (szczyt dostarczania energii po 40-50 sekundach, stopniowy spadek po 70 sekundach); następuje tu rozpad glukozy, reakcja glikolizy beztlenowej – w efekcie powstaje też kwas mlekowy (uwaga: on też staje się źródłem energii dla mięśni po przemianach wątrobie); typowe źródło energii na dłuższych dystansach sprinterskich na siłowni – w kulturystyce, treningach crossfit, bieganiu na 800 m, pływaniu na 50 m, 100 m,
  • energia z procesów aerobowych (np. glukoza od pierwszych kilku sekund, równolegle do pozostałych systemów energetycznych; dostarczana z systemu tlenowego energia gwałtownie rośnie po 60 sekundzie pracy); organizm czerpie energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach, następnie z tłuszczy wewnątrzmięśniowych oraz lipoprotein we krwi, po kolejnych minutach pracy niechętnie sięga po wolne kwasy tłuszczowe uwolnione z adipocytów; źródło energii przy bieganiu powyżej 400 m, w wioślarstwie, rugby.

Czy trening piłkarski i zawody w piłce nożnej mają coś wspólnego z bieganiem?

W świetnym polskim opracowaniu [3] wykazano, iż:

  • środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,
  • środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • skrajny pomocnik przebiega ok. 11.8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
  • napastnik przebiega ok. 11.2 km, , z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,

gRAFIKA PIŁKARZE

Czyli aż ~ 7 km z całkowitego dystansu piłkarze spędzają w strefie leniwego cardio.  Największe prędkości (> 23 km/h) rozwijają tylko na ułamku dystansu – od 215 do 446 metrów w zależności od roli na boisku. Jednakże, wysiłek na tyle przypomina interwały, iż: „podczas 90 minutowej gry w piłkę nożną przeciętna intensywność wysiłku zawodnika jest bliska progowi przemian beztlenowych (80-90% HRmax), a energia do wykonania wysiłku wytwarzana jest w czterech strefach: tlenowej, mieszanej, beztlenowo–kwasomlekowej oraz beztlenowo–niekwasomlekowej. W czasie rozgrywania meczu największy udział w wytwarzaniu energii przez zawodnika ma strefa druga i trzecia (stężenie mleczanu we krwi od 5 do 14 mmol/l krwi.”[3]

Wniosek: gra w piłkę to ogromne wyzwanie, przykładowo środkowy pomocnik zalicza w czasie 90 minut doskonałe interwały – przebiegając ponad 2 km z prędkością od 14.1 do 19 km/h. Jeżeli sądzisz, że to niewiele – odpowiada to, np. 10 szybkim odcinkom biegu po 200 m. Dodatkowo, środkowy pomocnik przebiega 627 m z prędkością 19.1 do 23 km/h – co dla większości truchtających biegaczy jest szczytem wydolności (np. 6 szybkich odcinków biegu po nieco ponad 100 m).

Czy trening siłowy może poprawić wyniki biegacza?

Jak się okazało w badaniach, trening siłowy może istotne wpłynąć na szybkość, zwinność oraz VO2 max (razem z treningiem piłkarskim). W jednym z badań opublikowanym 25 marca 2016 roku [2] 26 piłkarzy III ligi z Turcji wzięło udział w eksperymencie przeprowadzonym w okresie przygotowawczym do sezonu. Wszyscy brali udział w grze w piłkę nożną jako zawodnicy oraz trenowali co najmniej przez 2 lata. W czasie gdy przeprowadzano badanie mężczyźni trenowali 3 x w tygodniu. Każda sesja zawierała niskiej intensywności trening aerobowy (70-85% tętna maksymalnego), plyometrię, ćwiczenia zwinności oraz specyficzne dla piłki nożnej elementy techniczne. Trening siłowy nie był elementem reżimu treningowego. Gracze nie mieli doświadczenia w treningu siłowym na ciężarach maksymalnych.

Graczy podzielono:

  • eksperymentalna grupa treningu siłowego oraz gry w piłkę nożną (13 mężczyzn, w wieku  18 ± 1 roku, wzroście 174.8 ± 5.4 cm, wadze 72.4 ± 6.6 kg),
  • grupa gry w piłkę nożną (13 mężczyzn, w wieku 19 ± 1 rok, wzroście 177.3 ± 5.2 cm oraz wadze 73.2 ± 7 kg); kontynuowali oni dotychczasowy program,

W dzień poprzedzający testy gracze mieli nie używać alkoholu oraz nie trenować intensywnie (co zafałszowałoby wyniki). Mieli również nie spożywać głównego posiłku 3 h przed testami oraz nie używać kofeiny.

Jak ich sprawdzano przed i po zakończeniu 6 tygodniowych treningów?

30 metrowy test sprinterski oraz test Yo-Yo.