Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu omówiłem niektóre pułapki czyhające na panie chcące uzyskać życiową formę sylwetkową. Omówię przykładowy plan treningowy z jakiego możesz skorzystać, jeśli masz do dyspozycji tylko trzy dni w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu – w dni wolne od treningu oporowego możesz biegać, pływać – stosować składanki crossfit – co omówię w części trzeciej artykułu. Trzeci dzień jest prawie identyczny jak pierwszy – jest rozpisany wg schematu 5x5 w głównych ćwiczeniach. Zróżnicowana liczba powtórzeń pozwala przećwiczyć różne włókna mięśniowe, zwalczać stagnację.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny – czyli „mam problem z podciąganiem na drążku – zamiast niego dam maszynę, podciąganie ze wspomaganiem”. Zapomnij o maszynach – one służą do tracenia czasu! Zamiast drążka początkowo wykonuj inverted rows (odwrotne wiosłowanie) – z czasem na tyle wzmocnisz mięśnie, iż podciąganie będzie dla Ciebie łatwe. Zastosuj najsilniejszy chwyt na drążku – czyli dość wąski chwyt neutralny, dla niektórych osób niezłym rozwiązaniem może być podciąganie podchwytem.

Film YOUTUBE:  instruktorka Agnieszka – niegdyś nie wykonywała ani jednego podciągnięcia na drążku, po pewnym czasie treningu pod moim nadzorem jest w stanie wykonywać po 10-12 podciągnięć w kolejnych seriach. 

.be&t=35

M.in. wykazano, iż wyciskanie nogami na suwnicy daje wielokrotnie mniejsze efekty w porównaniu do przysiadów ze sztangą, nawet mimo stosowania 2,6 raza mniejszego ciężaru w przysiadach (366 kg na suwnicy okazało się kiepskie w stosunku do 140 kg w przysiadach ze sztangą). Największe i najszybsze efektu treningu przynoszą boje na ciężarach niczym nie obudowanych (stąd nazwa: „wolne ciężary”) czyli sztanga, hantle, kettlebells. Równie przydatne mogą być gumy oporowe, linki TRX, woreczki z piaskiem, kółka gimnastyczne. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem w wersji na wolnym ciężarze – szlifuj technikę, nawet z samym gryfem. To lepsze niż maszyny.

Niepełny zakres ruchu – nie ma lepszego sposobu na brak efektów w treningu oporowym. Jeżeli wykonujesz przysiady – rób je przynajmniej w głębokości trójbojowej (tył uda znajduje się niżej niż kolano).

Przykład odpowiedniego zakresu ruchu w przysiadzie:(ważąca 66 kg zawodniczka i przysiad 200 kg)

Jeśli pozwala na to Twoja mobilność oraz nie musisz za bardzo pochylać się - rób siady pełnozakresowe, aż tył uda zetknie się z łydką (przysiady olimpijskie). Przy czym gryf jest ułożony wysoko na barkach.

Wykonujesz podciąganie na drążku – od pełnego wyprostu ramion do wysokiego wyjścia ponad prężnik.

Wyciskasz sztangę leżąc – ruch od dotknięcia klatki piersiowej po prawie wyprostowane łokcie (zgodnie z zasadą utrzymania stałego napięcia - nie jest konieczne blokowanie łokci).

Wiosłowanie sztangą – od pełnego wyprostu w łokciach aż po dotknięcie brzucha lub klatki piersiowej (w wariancie wiosłowania sztangą). W wariancie wiosłowania sztangielką wystarczy, gdy ciężar powędruje na skraj ciała (okolice biodra).



W artykule mówimy o: Zdrowie Ladies Trening

Poprzednia strona 2 / 3 Następna strona