Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

W pierwszej części tekstu omówiłem niektóre pułapki czyhające na panie chcące uzyskać życiową formę sylwetkową. Omówię przykładowy plan treningowy z jakiego możesz skorzystać, jeśli masz do dyspozycji tylko trzy dni w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji więcej czasu – w dni wolne od treningu oporowego możesz biegać, pływać – stosować składanki crossfit – co omówię w części trzeciej artykułu. Trzeci dzień jest prawie identyczny jak pierwszy – jest rozpisany wg schematu 5x5 w głównych ćwiczeniach. Zróżnicowana liczba powtórzeń pozwala przećwiczyć różne włókna mięśniowe, zwalczać stagnację.

Przeczytaj koniecznie:

Król plaży: ostre cięcie tłuszczu!

 

Próba zamiany wolnych ciężarów na maszyny – czyli „mam problem z podciąganiem na drążku – zamiast niego dam maszynę, podciąganie ze wspomaganiem”. Zapomnij o maszynach – one służą do tracenia czasu! Zamiast drążka początkowo wykonuj inverted rows (odwrotne wiosłowanie) – z czasem na tyle wzmocnisz mięśnie, iż podciąganie będzie dla Ciebie łatwe. Zastosuj najsilniejszy chwyt na drążku – czyli dość wąski chwyt neutralny, dla niektórych osób niezłym rozwiązaniem może być podciąganie podchwytem.

Film YOUTUBE:  instruktorka Agnieszka – niegdyś nie wykonywała ani jednego podciągnięcia na drążku, po pewnym czasie treningu pod moim nadzorem jest w stanie wykonywać po 10-12 podciągnięć w kolejnych seriach. 

.be&t=35

M.in. wykazano, iż wyciskanie nogami na suwnicy daje wielokrotnie mniejsze efekty w porównaniu do przysiadów ze sztangą, nawet mimo stosowania 2,6 raza mniejszego ciężaru w przysiadach (366 kg na suwnicy okazało się kiepskie w stosunku do 140 kg w przysiadach ze sztangą). Największe i najszybsze efektu treningu przynoszą boje na ciężarach niczym nie obudowanych (stąd nazwa: „wolne ciężary”) czyli sztanga, hantle, kettlebells. Równie przydatne mogą być gumy oporowe, linki TRX, woreczki z piaskiem, kółka gimnastyczne. Jeśli masz problem z jakimś ćwiczeniem w wersji na wolnym ciężarze – szlifuj technikę, nawet z samym gryfem. To lepsze niż maszyny.

Niepełny zakres ruchu – nie ma lepszego sposobu na brak efektów w treningu oporowym. Jeżeli wykonujesz przysiady – rób je przynajmniej w głębokości trójbojowej (tył uda znajduje się niżej niż kolano).

Przykład odpowiedniego zakresu ruchu w przysiadzie:(ważąca 66 kg zawodniczka i przysiad 200 kg)

Jeśli pozwala na to Twoja mobilność oraz nie musisz za bardzo pochylać się - rób siady pełnozakresowe, aż tył uda zetknie się z łydką (przysiady olimpijskie). Przy czym gryf jest ułożony wysoko na barkach.

Wykonujesz podciąganie na drążku – od pełnego wyprostu ramion do wysokiego wyjścia ponad prężnik.

Wyciskasz sztangę leżąc – ruch od dotknięcia klatki piersiowej po prawie wyprostowane łokcie (zgodnie z zasadą utrzymania stałego napięcia - nie jest konieczne blokowanie łokci).

Wiosłowanie sztangą – od pełnego wyprostu w łokciach aż po dotknięcie brzucha lub klatki piersiowej (w wariancie wiosłowania sztangą). W wariancie wiosłowania sztangielką wystarczy, gdy ciężar powędruje na skraj ciała (okolice biodra).